É aquela vez outra vez e estamos de volta para mais uma edição do Hollywood Muscle.
Hollywood Muscle é uma prestação mensal onde o M&S team revisits some of the most iconic physiques in the history of film and media.
On the docket for today is none else than Zac Efron.
Efron passou de um “heartthrob” adolescente para o desenvolvimento de um dos mais apaziguadores estéticos ao longo dos anos.
Hoje, vamos mergulhar na sua transição e fornecer um treino inspirado que pode utilizar para construir o seu próprio físico.
Zac Efron Mini-Biografia
Zac Efron é realmente um ícone milenar. Tendo iniciado a sua carreira de actor na aula de teatro escolar, passou a estrela convidada em várias séries de televisão, incluindo Firefly, ER, e The Guardian. Inevitavelmente, isto levou ao seu primeiro papel a tempo inteiro na segunda temporada de Summerland.
Esse tipo de sucesso inicial e o seu carisma no ecrã levaram ao seu papel de breakout no Disney Channel’s High School Musical. Tornou-se imediatamente reconhecível entre o público adolescente e mais jovem que agora entra nas suas várias fases da vida adulta.
A Trilogia Musical do Liceu lançou realmente os alicerces da carreira de Efron e, desde então, tem tido um trabalho constante numa variedade de papéis, uma vez que se diversificou em Hollywood.
O mais emblemático, para os nossos propósitos, é o seu papel como Matt Brody em Baywatch. Para o papel, Efron parece ter transformado o seu corpo no tipo de corpo do competidor fisiológico masculino quintessencial. Foi o mais triturado que o mundo alguma vez o tinha visto.
Desde então, tornou-se uma inspiração para muitas pessoas com os seus posts de treino Instagram e a sua série de YouTube “Gym Time”.
Zac Efron Workout Philosophy
Para se preparar para Baywatch, Efron juntou-se ao treinador de Hollywood Patrick Murphy. Patrick ajudou a preparar uma variedade de celebridades de Hollywood para papéis. A sua lista de clientes inclui não só Zac Efron, mas também pessoas como Olivia Wilde, Keanu Reeves, a co-estrela de Efron’s Baywatch, Alexandra Daddario, e muitas mais.
Pode até comprar algumas das filosofias directas que utilizou com Zac no seu website. Estas incluem programação inteligente dividida em diferentes fases juntamente com informação sobre macronutrição para o ajudar a alcançar o corpo de praia perfeito.
Ele também forneceu vários meios de comunicação social informação e directrizes por detrás da formação de Efron. Essa informação, juntamente com o conteúdo de treino de Zac a partir das suas plataformas, ajudar-nos-á a moldar o esboço deste inspirado modelo de treino.
Baseado em tudo o que somos capazes de pôr as mãos na forma como Zac Efron treina, é muito aparente que ele gosta de maximizar o seu tempo no ginásio, incluindo numerosos circuitos e supersets.
Below tentaremos juntar esta informação para lhe dar uma ideia do que pode fazer no ginásio para ajudar a melhorar o seu físico nas próximas 12 semanas.
Zac Efron Inspired Workout Overview
A seguinte rotina de treino é inspirada pela forma como Zac Efron treina e pelo conteúdo na web sobre o treino de Efron. Não é o treino real que ele realizou e também não é uma representação dos programas de Patrick Murphy.
Foi, no entanto, montado com princípios de treino sólidos e inclui muitos exemplos dos superconjuntos que ele pode incorporar em dias de treino específicos.
O treino pode ser realizado durante 12 semanas. Durante essas 12 semanas realizará os treinos em 3 dias num dia de folga, começando de novo com o primeiro treino listado após o seu dia de descanso. Este tipo de frequência de treino ajudá-lo-á a construir massa muscular magra.
Cutem os vossos períodos de descanso relativamente curtos ao longo de cada treino. 45-60 segundos entre supersets devem fazer o truque.
Cartas representam que o exercício é parte de um par que forma um superset e/ou circuito. Realize todos os exercícios do emparelhamento antes de fazer o seu período de descanso.
Depois de cada exercício, realize 20 minutos de um cardio à sua escolha. Não tem de ser muito extenuante e deve ser algo que goste de fazer, uma vez que isso o tornará consistente na sua execução.
A selecção do peso será altamente individualizada. Quererá seleccionar um peso que o desafie durante ambos os exercícios.
Zac Efron Inspired Workout: Costas e Biceps
| 3 | 8-12 | |
| A2. Fila do Dumbbell de um braço | 3 | 8-12 |
| B1. Puxar para cima | 3 | 8-12 |
| B2. Linha de Cabos Sentados | 3 | 8-12 |
| C1. Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| C2. Linha Invertida | 3 | 8-12 |
| D1. Chin Up | 3 | 8-12 |
| D2. Drag Curl | 3 | 8-12 |
Zac Efron Inspired Workout: Legs and Core
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Hack Squat | 3 | 8-12 |
| A2. Agachamento de Peso Corporal | 3 | 8-12 |
| B1. Cachos de Perna | 3 | 8-12 |
| B2. Exercício de Curl Ball Leg Curl | 3 | 8-12 |
| C1. Walking Lunge | 3 | 8-12 Cada |
| C2. Deadlifts romenos | 3 | 8-12 |
| D1. Elevação do Bezerro Sentado | 3 | 8-12 |
| D2. Elevação de Vitela em Pé | 3 | 8-12 |
| E1. Sentar-se | 5 | 15 |
| E2. Trituração oblíqua | 5 | 12-15 Cada |
| E3. Perna deitada no chão Levantar | 5 | 15 |
| E4. Placa | 5 | Falha Temporizada |
Zac Efron Inspired Workout: Peito, Ombros e Braços
| Exercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Piso Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| A2. Push Up | 3 | 8-12 |
| B1. Incline Bench Press | 3 | 8-12 |
| B2. Levantar Lateral | 3 | 8-12 |
| C1. Prensa de Pé | 3 | 8-12 |
| C2. Puxar Faixa de Separação | 3 | 8-12 |
| D1. Mosca Máquina | 3 | 8-12 |
| D2. Push Up | 3 | 8-12 |
| E1. Dip Triceps | 3 | 8-12 |
| E2. Hammer Curl | 3 | 8-12 |
Zac Efron Diet and Nutrition
Se pretende ser triturado como Zac Efron em Baywatch, também vai querer ter a sua alimentação sob controlo.
Ainda que perder gordura corporal seja o objectivo principal, terá de comer com um défice calórico. Isto inclui saber qual deve ser o seu consumo calórico diário de manutenção e subtrair aproximadamente 500 calorias deste número.
Para se manter saciado, uma vez que tenha as suas necessidades calóricas de perda de gordura calculadas, vai querer consumir uma dieta que seja simultaneamente rica em proteínas e relativamente rica em fibras. Na sua maioria, esta será uma dieta predominantemente composta por alimentos inteiros e fontes de proteínas magras.
Para este papel em particular, e para perder peso de água para aquele aspecto desfiado, faria sentido que Zac assumisse provavelmente um plano de dieta temporária keto. Este protocolo foi provavelmente seguido por desidratação que levou a cenas sem camisa.
No entanto, esta não é uma abordagem inteligente para a maioria das pessoas. O seu corpo prospera com hidratos de carbono e provavelmente não recebe milhões para ser retalhado até ao núcleo.
Em vez disso, concentre-se numa abordagem mais sustentável. Descubra as suas calorias e preencha essas necessidades com fontes alimentares tais como proteínas magras, grãos inteiros, arroz, aveia, nozes, sementes, frutas, vegetais, e lacticínios com ou sem gordura.
Para mais dicas sobre nutrição, verifique estes recursos:
- Calculadora de calorias diárias
- Como encontrar as suas macros perfeitas
- Como criar uma dieta de culturismo
Zac Efron Workout & Diet Wrap Up
Isto embrulha a nossa parcela Muscular de Hollywood na praia de Baywatch pronta, Zac Efron.
Quando se trata de acompanhar esta série, ou qualquer treino de celebridades que se possa encontrar online, é preciso manter as coisas em perspectiva. Para muitos destes homens e mulheres, é o seu sustento ficar em forma para os papéis cinematográficos.
Assim, eles têm os recursos, tempo e estilo de vida para se dedicarem exclusivamente a este fim nos meses que levam às filmagens. Provavelmente não têm isso e ficar incrivelmente triturados pode não ser prático e definitivamente não ser necessário para si.
Sem mencionar, as dietas e os treinos são altamente individualizados. Não há duas pessoas iguais. Seguindo rigorosamente o que funcionou para uma pessoa e tentando emular que você mesmo pode ou não levá-la a realizar os seus objectivos.
Em vez disso, pegue no que é útil e aplique-o no seu próprio estilo de vida. Veja estas celebridades icónicas como motivação e não como uma directriz.