Você usa calças de treino para o ginásio porque está inseguro sobre as suas pernas magricelas? Parece-lhe que não importa o que faça, as pernas magras nunca estarão no seu futuro?
Se respondeu “sim” a qualquer uma destas perguntas, fique por aqui – estamos prestes a rever as melhores formas de adicionar alguma massa muscular à sua parte inferior do corpo!
Aqui está porque quer uma parte inferior do corpo maior
Nada tira do seu enorme corpo superior ganhos mais do que uma parte inferior do corpo magra. Mas uma parte inferior do corpo maior é muito mais do que apenas a circunferência do seu quads.
Aqui está um Olhar porquê de uma parte inferior do corpo maior estar na sua lista de tarefas!
- Pernas mais fortes significam um maior equilíbrio, especialmente à medida que envelhece.
- Agachamentos e deadlifts são ⅔ dos Três Grandes elevadores.
- A força das pernas pode melhorar o sprinting e as actividades baseadas na força.
- Os exercícios das pernas por vezes também constroem os músculos do núcleo e das costas.
O mais importante é que quer que as pessoas o levem a sério no ginásio.
5 Dicas rápidas de construção dos músculos da parte inferior do corpo
Fazer mais do que agachamentos
Agachamentos de campainha queimam mais calorias do que qualquer outro exercício https://t.co/K7kbj2wIhv pic.twitter.com/YK9K7qmfej
– FitnessHacks101 (@FitnessHacks101) 17 de Junho de 2020
Um pequeno conjunto de agachamentos no suporte de agachamento não é “dia das pernas”.”
Sim, os agachamentos atingem quase todos os músculos da parte inferior do corpo – o que inclui os seus quads, tendões de perna, vitelos e glúteos. Mas os seus quads são o foco principal nos agachamentos e os outros músculos não são atingidos com tanta força.
Por isso vai querer adicionar mais exercícios ao dia das pernas quando se trata de construir a parte superior das pernas.
Para os tendões das pernas:
- Cachos das pernas
- Boas manhãs
- Elevadores de pernas rectas
- Hip thrusts
Para quads:
- Agachamentos (todos os tipos)
- Extensões das pernas
- Prensas das pernas
- Alças
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Adicionar Exercícios para Bezerros
Os seus bezerros definitivamente obtêm um treino decente sempre que trabalha os seus quads. Assim, pode assumir que pode simplesmente saltar os exercícios de agachamento das vitelas e deixá-los aos seus agachamentos para colocar no trabalho.
É exactamente por isso que as suas pernas são tão magras!
Necessita de estar a fazer exercícios que visem especificamente as vitelas para adicionar massa às suas pernas. Isso inclui exercícios que atingem ambos os músculos dos vitelos – o linguado e o gastrocnémio.
Isso significa que precisa de estar a fazer levantamentos de vitelos sentados e em pé.
Lift Heavy
Você usa as suas pernas para andar e correr diariamente.
Assim, fazer 15 ou mais repetições por conjunto num exercício de pernas não vai fazer muito pelos músculos que já estão construídos para lidar com a resistência.
Está na altura de fazer menos repetições com pesos mais pesados. E verá que estes dois conceitos andam de mãos dadas quando se trata de construção de músculos.
Em geral, deve visar a gama de 8 a 12 repetições para construir massa.
Mas isso não significa escolher qualquer peso antigo e chegar a 10 repetições. Se os músculos das suas pernas não estiverem sequer ligeiramente cansados à medida que se aproxima a 10 repetições, então está a usar um peso demasiado leve.
Não quer levantar muito peso onde se magoa a si próprio. Mas também não quer levantar muito leve onde só está a perder tempo no ginásio.
E é uma boa ideia usar o apoio de um cinto para aumentar a quantidade de peso que pode efectivamente levantar. Veja uma das nossas melhores escolhas – o Cinto Elevador de Peso Inzer.
Extenda os seus Treinos de Pernas
3 conjuntos de agachamentos frontais não o vão cortar se quiser realmente um corpo mais baixo.
Está a procurar colocar o seu corpo sob stress suficiente onde aqueles microtears muito necessários acontecem e fazer do crescimento muscular uma possibilidade.
Então, as suas opções são ou prolongar um dia de perna ou dividi-lo em dois dias.
Você deve procurar obter pelo menos 90 repetições por semana no total para músculos maiores como os quads e os tendões do tendão. Pode ser um pouco mais fácil em bezerros com cerca de 40+ repetições por semana.
Mais nem sempre é melhor, por isso não se esqueça de ouvir o seu corpo e os seus limites.
Possibilidade de recuperação
5 Maneiras simples de aumentar a recuperação do treino
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Even embora use as suas pernas todos os dias para se deslocar, as suas pernas não estão habituadas a carregar mais algumas centenas de libras, como fazem durante o treino das pernas.
Os seus músculos das pernas precisam de tempo para recuperar entre os treinos.
Provavelmente vai querer dar as suas pernas entre 2 a 3 dias de descanso entre os treinos. Mas poderá querer prolongar este período de descanso se as suas pernas ainda estiverem doridas e fracas quando o seu próximo dia de pernas chegar.
O excesso de trabalho dos músculos das pernas causa ainda mais lacerações e pode na realidade causar uma ruptura muscular.
Porque é que as suas pernas são magras
Antes de resolver qualquer problema na vida, quer descobrir o que o está a causar primeiro. Neste caso, precisa de descobrir porque é que as suas pernas são tão magras em primeiro lugar.
Aqui estão algumas razões possíveis.
- Você perdeu a lotaria genética – algumas pessoas acreditam que os músculos das pernas (especialmente os bezerros) estão ligados à genética, por isso pode ter de se esforçar mais para os construir.
- Você salta completamente o dia das pernas, vai completamente leve demais, ou o dia das suas pernas é apenas alguns conjuntos na prateleira de agachamento.
- Estás a negligenciar os outros músculos das tuas pernas – como os teus tendões de pernas e vitelas – o que significa que os únicos músculos que estás a construir são os teus quads.
- Não estás a comer proteínas suficientes para embalar a massa muscular.
A boa notícia é que a maioria destes problemas são inteiramente resolúveis com algumas mudanças e um pouco de trabalho árduo.
O Papel da Dieta
Por muito que se possa supor que as pernas magras vêm de não se trabalhar as pernas com força suficiente, há uma hipótese de não se estar a alimentar correctamente o corpo. Uma dieta pobre pode levar a que os seus ganhos sejam curtos e lentos.
Aqui estão algumas coisas em que se quer concentrar na sua dieta para garantir pernas grandes.
- Proteína: Tem de estar a comer pelo menos 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal.
- Carboidratos: Tem de estar a comer carboidratos antes do treino das pernas para lhe dar mais energia.
- Creatina: Esta é uma óptima forma de encorajar o seu corpo a embalar a massa muscular.
- Pré-treino: Esta é uma alternativa se a baixa energia durante um treino é o seu problema.
E o mais importante, precisa de se certificar de que está a comer mais do que calorias suficientes.
Não só lhe dá a energia para sobreviver aos seus treinos anteriores, mas também é difícil para o seu corpo colocar músculo quando está a perder peso.
Se por acaso ganhar demasiado peso, pode sempre cortar mais tarde.
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How Do You Build a Bigger Lower Body?
Building a greater lower body is going to require a lot of hard work.
You’ll want to add some variety to your trainouts and focus on your quads, hamstrings, and calves individually. Certifique-se de que está a levantar pesos pesados e a empurrar a parte inferior do seu corpo para os seus limites físicos.
Vai querer também dar uma boa olhada à sua dieta para ver que está a alimentar o seu corpo para construir músculo.