Squatting is a functional move. Ajuda-o a fazer actividades na sua vida diária, tais como tirar panelas de um armário inferior ou apanhar sapatos do chão. O agachamento também ajuda a fortalecer as pernas e as ancas, e músculos mais fortes significam articulações mais estáveis.
Mas se não se agachar correctamente, pode ser doloroso doer os joelhos. Demasiadas pessoas compensam as dores nos joelhos dobrando-se na cintura, o que pode levar a uma dor nas costas, diz Cynthia Harrell, fisioterapeuta e coordenadora clínica dos programas de artrite e osteoporose no Duke Center for Living na Duke University em Durham, Carolina do Norte.
A Forma Correcta de Agachar
Por exemplo, quando vai para dentro de um armário baixo agarre-se à bancada e “sente-se”, usando os músculos dos braços e nádegas para se baixar e puxar para cima. Se agachar-se desta forma ainda for doloroso, coloque uma cadeira em frente do armário ou área onde precise de pegar em algo. “Chegar ao chão a partir de uma posição sentada é muito menos stressante para os joelhos”, diz Harrell.
Força do corpo com agachamentos de parede
A capacidade de se agachar correctamente sem dor pode ser melhorada através da construção de quadríceps, nádegas e músculos centrais. Para o fazer, Harrell recomenda o exercício de agachamento na parede. Comece com 10 agachamentos de parede três vezes por semana, diz Harrell.
Parar no ponto em que se sente dor muscular, mas continuar a fazer o exercício regularmente, de modo a que a amplitude não dolorosa aumente à medida que a coxa, as nádegas e os músculos do núcleo se tornam mais fortes. “Se feito correctamente, o agachamento é bem tolerado por pessoas com osteoartrite dos joelhos”, diz Harrell. Eis como fazer correctamente um agachamento de parede em três passos:
1. Fique de costas encostado a uma parede. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e calcanhares a 18 polegadas de distância da parede. Mantenha os joelhos alinhados com os calcanhares, e não em frente dos dedos dos pés.
2. Inspire e expire enquanto se agacha, “sentando-se” o mais longe que puder confortavelmente. Não deixar cair as nádegas mais abaixo dos joelhos e manter os joelhos alinhados com os calcanhares.
3. Aperte os músculos abdominais e ajoelhe as costas contra a parede. Ou, coloque uma bola atrás das costas para evitar que se desloque demasiado para a frente. Inspire ao voltar à posição de pé, empurrando para cima através dos calcanhares (não fora das bolas dos pés) para trabalhar os músculos na parte de trás das pernas e nádegas.