Cheguei que o treino conjunto do peito e ombros é uma técnica eficaz para a construção global do músculo superior do corpo. O objectivo final deste treino é ganhar essa qualidade, músculo magro que todos nós nos esforçamos por atingir – através de muito volume!
Alguns exercícios exigem repetições altas, alguns são conjuntos mais pesados com menos repetições, e há gotas, também. Começaremos por trabalhar a parte superior do peito com muito trabalho de inclinação e desceremos para a parte inferior do peito. A segunda metade do treino atinge os ombros, e quando terminar, já se deve sentir cansado. Gosto de inserir este treino na minha rotina cerca de uma vez a cada duas semanas.
Disponha-se ao trabalho!
BodyFit
$6.99/mês
- 2,500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de como fazer exercício
- Instrução de treino detalhado
- Formação em ginásio ou em casa
- Descontos em lojas
>Dicas de treino passo-a-passo
li>Acesso a Planos de Treinoli>Acesso a Planos de TreinoAcesso a Programas de Musculação
Inscrever-se
p> Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inscreva-se
O que vem com BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma sob controlo com vídeos instrucionais em profundidade.
- How-to Images
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo a passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo a passo para se assegurar de que está a fazer cada exercício correctamente à primeira vez, sempre.
Sugestões técnicas
Inclinar o Barbell Bench Press
Comecemos com o Barbell Bench Press inclinado. Vão notar no vídeo que não vou até ao fim, e que também não vou até ao fim. Isso mantém a tensão na parte superior do peito o tempo todo e evita que os braços tomem conta.
Prensa Inclina Inclina Dumbbell Press/Prensa Inclina Dumbbell Single-Dumbbell Press
Para a prensa Inclina Inclina Dumbbell Press, utilizo um dumbbell no vídeo porque não tinha os dumbbells que queria aqui; normalmente, utilizo dois dumbbells. Por vezes, é preciso improvisar no ginásio. Verá que levanto o haltere num movimento em arco, em vez de em linha recta, de modo a obter um aperto extra na parte superior do peito e focar também o peitoral interno.
Incline Dumbbell Fly
Vai provavelmente reparar que faço uma ligeira torção do pulso no topo do movimento em moscas de haltere inclinadas. Isto é também um truque para obter um aperto extra, bem como para forçar mais sangue para o peito. É uma loucura como um pequeno movimento pode fazer toda a diferença, mas faz!
Dumbbell Fly Press
Eu sou um grande fã deste movimento porque gosto muito de descer sobre as moscas e sentir esse alongamento, bem como o aperto da prensa no topo. Com este exercício, comece como se estivesse a fazer uma mosca de haltere plana, mas no topo do movimento, termine como se fosse uma prensa. Assim, no meio do movimento, torça os pulsos antes de terminar com uma prensa.
Prensa do peito da máquina
Fará 3 conjuntos totais para este exercício. No primeiro conjunto, comece com 6 repetições, deixe cair o peso e faça 12 repetições, depois volte a deixar cair o peso e termine com 20 repetições. Prefiro fazê-las na máquina, mas se o seu ginásio não tiver uma máquina de pressão no peito, pode utilizar halteres, prensas de cabo, ou em vez disso a máquina de pressão no banco. Se observar com atenção, notará que estou a manter uma tensão constante no músculo durante todo o conjunto.
Voa de cabo de arma única
Para estes, faça 10 repetições num braço enquanto segura o braço oposto na posição final da mosca. Faça 10 com o braço oposto, e quando terminar, repita para 8, 6, 4, e 2 repetições por lado, indo e voltando, sem descanso entre elas. Quando terminar as duas últimas repetições, superset com 10 pressões de peito de cabo.
Prensa de peito de cabo
Gosto de fazer uma fixação isométrica nestas porque obriga o sangue a entrar nos peitorais. Este é o último exercício torácico, por isso é preciso dar tudo para tirar tudo o que se pode dele. Repita este superset inteiro três vezes com cerca de um minuto entre supersets.
Smith Machine Behind-the-Neck Press
Eu recomendo que os faça numa máquina Smith em vez de os fazer com uma barra regular para reduzir as suas hipóteses de lesões. Mantenha a cabeça direita e olhe direito, não olhe para baixo e também não incline o pescoço para baixo. Quer descer até onde os seus cotovelos estão a 90 graus e manter a sua pega não mais longe do que a largura dos ombros separados.
Larga de Punho Vertical
Os dois exercícios seguintes são um super conjunto. As filas verticais de grande aderência irão atingir os seus delts laterais realmente pesados, e depois as elevações laterais irão forçar mais sangue para o músculo. Nas filas verticais de grande aderência, incline-se ligeiramente para a frente e certifique-se de que está a puxar com os cotovelos. Segurando a sua pega suficientemente larga é a chave aqui!
Dumbbell Lateral Raise
Vai notar que estou sentado de costas no banco sobre estes. Desta forma, atinge uma parte diferente dos meus delts laterais. Depois de completar as primeiras 10 repetições, incline-se para a frente e faça mais 10. Traga os halteres um pouco mais à sua frente e assegure-se, no topo do movimento, de que está a inclinar ligeiramente os halteres para baixo, quase como se estivesse a segurar duas garrafas nas mãos e a despejá-las no topo.
Prensa Paralela
Aprensa Paralela é um dos meus exercícios preferidos para ombros. Gosto de o fazer em oposição à prensa militar regular, porque é uma óptima maneira de construir um melhor tórax superior e delts dianteiros ao mesmo tempo.
Voa Pec-Deck Inversa
Agora é altura de queimar os delts traseiros com um superconjunto. Fará moscas de convés de Pec-Deck invertido para 4 conjuntos no total. Em cada conjunto, faça 12 repetições, depois aumente, ou piramidal, o peso em vez de o diminuir e faça mais 8 repetições – é como um dropet invertido. Dica: Quando segurar a máquina, deixe a pega pendurada na mão e empurre mais com os cotovelos, em vez de a agarrar com força. Dessa forma, concentra-se em apertar o delt traseiro e não colocar tensão nos antebraços. Depois de cada conjunto completo de moscas de retro-pernas, moscas de retro-pernas de retro-pernas para 15 repetições.
Mosca de retro-pernas de retro-pernas
Ao executar moscas de retro-pernas de retro-pernas, tal como com as moscas de retro-pernas de retro-pernas, tente não apertar demasiado os halteres. Deixe os halteres quase pendurados nas suas mãos para que possa apertar melhor os delts traseiros. Tente também não trazer os seus cotovelos demasiado para trás. Tenho notado no treino de correias traseiras que é crucial concentrar-se no negativo da ré e baixar os pesos lentamente, em vez de apenas tentar passar rapidamente o conjunto. Deixem-no realmente arder!