Para construir músculo, não há nutriente mais necessário do que proteínas. Também ajuda a perda de gordura ao promover a saciedade, ou sentimentos de plenitude, e ajuda a poupar tecido muscular face a um plano de nutrição com calorias reduzidas.
Bife, galinha e peixe são todas excelentes fontes de proteína e são livres ou pobres em carboneto1, e consumir proteína de uma variedade de fontes é ideal. Todas as proteínas animais são completas, o que significa que o seu corpo não pode fazer os nutrientes que recebe.
P>Parar, dependendo dos seus objectivos, questões médicas, e tipo de corpo, algumas podem ser mais benéficas do que outras, mas isto tem mais a ver com o conteúdo de gordura (e calorias) do que a fonte real de proteína.
Beef
Beef vem de vacas e geralmente tem mais gordura do que galinha ou peixe. A composição da gordura na carne de vaca varia com a forma como as vacas são alimentadas. Em comparação com os cereais alimentados, a carne de vaca alimentada com erva tem menos gordura total mas uma maior percentagem de ácidos gordos ómega 3, que são anti-inflamatórios e podem ajudar a construir músculo e queimar gordura.
Os cortes mais magros de carne de vaca são:
- Bife lateral da ponta do lombo (5,4 gramas de gordura por porção de 3,5 onças)
- Olhos de assado ou bife redondos (7 gramas de gordura por 3.Porção de 5 onças)
- Bottom round roast and steak (11 gramas de gordura por porção de 3,5 onças)
Li>Bife assado ou bife redondo (7,6 gramas de gordura por porção de 3,5 onças)Li>Bife do lombo de vaca (10,6 gramas de gordura por 3.Porção de 5 onças)
Os cortes mais gordos de carne são costelas (37,6 gramas de gordura) e T-bone (25,6 gramas de gordura) bifes. Dei uma vista de olhos em muitos locais de dados nutricionais, incluindo os USDA, e encontrei uma grande variação na quantidade de gordura em filé mignon, que muitas pessoas pensam ser um corte muito magro. O teor de gordura variava de apenas 3 gramas por porção a mais de 15 gramas.
Frango
O frango de carne branca é pobre em gordura e rico em proteínas. Tal como o filé mignon, encontrei muitos perfis nutricionais diferentes, com teores de gordura variando entre 1 grama a 6 gramas por 4 onças de peito sem pele. O teor de gordura de frango sem pele de carne escura varia de 6 a mais de 12 gramas por porção, dependendo da fonte dos dados nutricionais.
A pele de frango é maioritariamente gorda e comer a pele pode rapidamente adicionar gordura e calorias desnecessárias ao seu plano nutricional. É uma melhor ideia saltar a pele e obter a sua gordura de fontes mais saudáveis como azeite ou óleo de coco, nozes e abacate.
Peixe
Peixe é uma escolha proteica muito saudável. Os peixes mais gordos, geralmente de água fria, contêm quantidades significativas de ácidos gordos ómega-3 saudáveis (e amigos dos músculos). Os peixes selvagens tendem a ter perfis de gordura mais favoráveis do que os peixes criados em piscicultura, particularmente o salmão. Contudo, um maior teor de gordura (mesmo que seja o tipo de gordura mais saudável) significa maiores calorias, e se estiver a tentar perder gordura corporal deve ter isto em mente.
p>Determinados tipos de peixe podem ser ricos em toxinas, particularmente mercúrio, e deve geralmente evitar ou limitar a ingestão destas fontes. Peixes maiores no topo da cadeia alimentar, como o olho grande ou o atum Ahi, peixe-espada, tubarão e cavala real contêm quantidades significativas de mercúrio. Os peixes mais pequenos como a sardinha são ricos tanto em proteínas como em ácidos gordos ómega 3 e baixos em toxinas. Além disso, são baratos e uma escolha ecológica, pois são abundantes e reproduzem-se rapidamente.
Se optar por comer atum enlatado, o atum leve contém menos mercúrio do que o albacora. As conservas de salmão são uma opção melhor, embora o teor de gordura possa variar significativamente dependendo do tipo de salmão. As conservas de salmão rosa são altas em proteínas, baixas em gordura e contaminantes, e relativamente baratas. O Aquário de Monterey Bay mantém uma lista2 das melhores e piores escolhas de frutos do mar com base no impacto ambiental e nos contaminantes. Recomendo a visita ao local para as “melhores” escolhas e depois a apanha de marisco da lista que contém os nutrientes adequados para os seus objectivos.
Caça Carnes
Caça, como o veado (veado), o alce e o bisonte tendem a ser magros e ricos em proteínas. No entanto, vêm frequentemente com uma etiqueta de preço elevado e podem ser difíceis de cozinhar. A cozedura excessiva de proteína magra resulta numa refeição dura e sem sabor. As carnes de caça podem ter um sabor “gamey” se não forem preparadas correctamente. Ainda assim, aprender a trabalhar com estas fontes de proteína pode expandir as suas opções e ser uma mudança bem-vinda ao frango e à carne de vaca.
Não há realmente a melhor proteína – Escolha a variedade
Realmente, não há nenhuma “melhor” fonte de proteína para perder gordura e construir músculo. Recomendo a utilização de uma variedade de fontes e a adaptação das suas escolhas ao seu corpo e aos seus objectivos. Por exemplo, se se sair melhor com um plano de hidratos de carbono mais baixo, então a utilização de fontes de proteína com maior teor de gordura pode ajudá-lo. Se o conteúdo calórico total for a sua principal preocupação, fará melhor com as escolhas de proteínas mais magras, mas pode potencialmente perder as gorduras benéficas.
Como a maioria das coisas, uma certa fonte de proteínas pode ser boa ou má, dependendo das suas circunstâncias. Em todos os casos, a moderação e o senso comum devem ser o seu guia, e todas as escolhas devem ser feitas no contexto de um estilo de vida saudável.