#1: Obter a Configuração
Utilizar um banco de pesos padrão colocando o pé de trás em cima e encontrando a posição da frente que seja mais confortável para si. Deve sentir a maior parte do peso no seu pé da frente, com a perna de trás a trabalhar para estabilizar.
Após ter encontrado a marca de posição utilizando uma garrafa de água, telefone ou toalha, ou seja, o que quer que tenha para entregar. Pegue nos halteres, posicione o pé da frente e depois coloque o pé de trás sobre o banco.
Nota do que pode descansar o pé de trás no banco ou na bola do seu pé, ambos estão bem.
#2: A fase descendente
Calcando os braços ao seu lado e os halteres em linha com ou apenas à frente das ancas, baixe as ancas em direcção ao chão. Quando o fizer, deve sentir a maior parte do peso no pé da frente, com o pé de trás a ajudar a equilibrá-lo.
C>Calma-se até o joelho tocar suavemente no chão ou as costas começarem a girar, o que quer que aconteça primeiro.
#3: A fase ascendente
A partir desta posição inferior empurre para fora do chão com o pé da frente invertendo o caminho que acabou de percorrer até alcançar a posição inicial.
Aponte para manter o seu núcleo escorado e o seu peito para cima. Lembre-se que a perna da frente deve ser aquela que trabalha com a perna de trás proporcionando estabilidade e apoio, mas não contribuindo para o movimento.
>br>>>h3>Uma nota sobre a posição do pé da frente
A posição do seu pé da frente influencia onde coloca a ênfase. Quanto mais próximo estiver o seu pé dianteiro do banco, mais ênfase coloca nos seus quads e quanto mais distante estiver o seu pé dianteiro à sua frente, mais ênfase coloca nos seus glúteos e tendões do tendão
No entanto, tenha em mente que estas distâncias não são enormes. Ficar demasiado perto pode causar dores nos joelhos e dificultar a manutenção de pé, enquanto que ficar demasiado longe pode causar dores na anca e na virilha e levar a um arqueamento excessivo das costas.
Quando começar, será necessária uma pequena tentativa e erro para o fazer bem e é aconselhável, para começar apenas com o seu peso corporal e acumular a partir daí.
br>>>h2>Búlgaro Erro de cócoras a evitar
Cada exercício é tão bom como a sua capacidade de o realizar. Para o ajudar a tirar o máximo partido dos seus agachamentos divididos, aqui estão os 3 principais erros que precisa de evitar.
- Using A Narrow Stance: Ao fazer o agachamento búlgaro, quer evitar colocar o seu pé dianteiro directamente em linha com o pé de trás, pois ao reduzir a sua base de apoio torna muito mais difícil manter o seu equilíbrio. Em vez disso, tenha os seus pés mais ou menos à distância da anca para se dar a si próprio uma boa base estável para levantar de
- p>p>Leaning Forward: Uma inclinação excessiva para a frente não só coloca stress adicional nas costas e aumenta o risco de uma lesão no joelho, mas é um sinal de que não está a envolver o seu núcleo ao fazer o agachamento búlgaro. Evite isto envolvendo o seu núcleo antes de iniciar a fase descendente do movimento e mantendo-se atento para o manter envolvido ao longo de
- p>p>Usando a perna traseira: Neste exercício, a perna traseira está lá para o ajudar a manter o equilíbrio, não para realizar o exercício. O peso deve sentir-se pesado sobre a perna da frente e é aqui que se quer concentrar em empurrar a partir do fundo da perna.
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Summing Up
Se quiser construir pernas grandes e fortes que pareçam grandes, mas que também tenham um bom desempenho, então vai querer incluir o agachamento búlgaro split no seu programa de treino.
Seguramente, pode não substituir o agachamento de barbela para si, mas é uma adição digna.
Para os melhores resultados, pratique a técnica adequada usando o seu peso corporal antes de usar halteres e evite os 3 erros mais comuns; usando uma postura estreita, inclinando-se para a frente e usando demasiadamente a perna de trás.
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