Esta é a lista completa de legumes de sombra, com uma lista de alimentos descarregável gratuitamente e um guia de receitas sem noites. Descobre o que são os legumes nocturnos, quem os deve evitar e se podem causar inflamação.
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Deixe-me primeiro prometer-lhe que os legumes de sombra não são plantas secretas que andam por aí para o apanhar. De facto, para a pessoa apropriada, os legumes nocturnos são alimentos saudáveis, cheios de nutrientes; não são inerentemente maus para alguém que os tolera. Então porque é que estou sequer a falar deles?
O que são vegetais e frutas de sombra?
Quando ouvimos as palavras “vegetais de sombra”, é comum pensar automaticamente em tomates e batatas, mas essa não é a lista completa. Aqui está um breve resumo de alguns outros vegetais nocturnos comuns:
- Eggplant
- Pimentos como pimentão, pimentos doces e pimentos quentes
- Potatoes com excepção de batata-doce e inhame
- Tabaco – sim como no tabaco de mascar e de fumar!
- Tomatoes
Leitura para a Lista Completa de Vegetais de Sombra.
Como alguém que evita pessoalmente as sombras nocturnas (provocam os meus sintomas auto-imunes e causam dores nas articulações), confiem em mim quando vos digo, eles estão escondidos em todo o lado! Os dois culpados mais comuns de sombras nocturnas escondidas e furtivas: “especiarias” e amido de batata.
As especiarias são consideradas um segredo comercial, pelo que uma marca não precisa de lhe fornecer, como consumidor, ingredientes detalhados sobre o que isto inclui. Na maioria das vezes, um produto que inclua “especiarias” na lista de ingredientes conterá “persianas”.
Amido de batata é pelo menos mais fácil de identificar, mas continuo a considerá-lo como um vegetal de persianas sorrateiro. Está a esconder-se em tantos alimentos! Não se esqueça de verificar os seus rótulos se estiver a evitar as sombras nocturnas.
A comida simples ou caseira é a refeição mais segura e fácil para alguém numa dieta de eliminação de cicatrização como o protocolo paleo autoimune. Mas eu percebo, por vezes são necessários alimentos de conveniência – ou porque se tem pouco tempo ou pouca energia. Leia atentamente os seus rótulos, e mantenha esta lista à mão.
Quando se deve evitar legumes de sombra?
Eu mencionei-o antes, mas os legumes de sombra não são necessariamente maus. Contudo, se tiver uma doença auto-imune ou inflamação crónica, pode ter ouvido dizer que deve evitar os vegetais de sombra nocturna.
A investigação demonstrou que eliminar os vegetais de sombra nocturna pode ajudar a resolver a inflamação, particularmente nas articulações. Como podem ser desencadeadores para algumas pessoas com doenças crónicas, os legumes de sombra são eliminados durante a primeira fase da dieta do protocolo auto-imune.
Embora qualquer pessoa possa ter uma alergia ou intolerância a frutas e legumes de sombra, há um certo subconjunto de pessoas que têm uma maior propensão para não tolerar bem as sombras nocturnas.
Pode ter um risco maior de intolerância aos sombreiros, se tiver:
- artrite reumatóide
- inflamação
- questõesauto-imunes
- questões de junção
- digestão deficiente
Se se identificar com qualquer uma das 5 condições que enumerei acima, pode de facto estar a lidar com dor ou inflamação no seu corpo desencadeada pelo consumo de sombreados.
Como posso dizer se tenho uma alergia ou intolerância à sombra?
Apenas porque tem dores nas articulações não significa que seja despoletada por sombras, e inversamente, só porque não tem dores nas articulações não significa que esteja na claridade.
Pessoalmente não fazia ideia de que estava a reagir a vegetais de sombra até que segui a dieta AIP. De acordo com a lista de alimentos para a dieta AIP (clique aqui para obter um download gratuito desta lista!), as frutas e vegetais de sombra devem ser evitados durante um mínimo de 30 dias antes da reintrodução.
Reacções a procurar com uma sensibilidade de sombra nocturna podem ser:
- dores de cabeça
- inflamação (pode manifestar-se em aumento de peso teimoso, resistência à perda de peso, retenção de fluidos)
- fatiga
- dor nas articulações
- problemas de pele (erupções cutâneas, acne, rosácea, eczema, etc.)
- crises de sintomasautoimunes
nevoeiro cerebral
problemas digestivos
Sem remover legumes de noite da sua dieta durante um período de tempo para permitir que o seu corpo se cure e reduza a inflamação, identificar reacções a esses alimentos pode ser muito difícil. Se suspeitar que pode ter uma alergia ou intolerância à sombra, ou se tiver uma das condições que mencionei acima (artrite reumatóide, auto-imunidade, IBS, dificuldade de digestão, ou dores articulares), consideraria fortemente uma dieta de eliminação (como a dieta AIP) para testar a sua sensibilidade.
Sua lista completa de sombras nocturnas
P>Por isso agora sabe o que são sombras nocturnas, mas é provável que se pergunte quais são os vegetais da família das sombras nocturnas. Esta lista completa de persianas foi elaborada pela Paleo Mom, e embora muitos destes lhe sejam familiares, provavelmente nunca ouviu falar de alguns deles. Continue a ler para obter a lista completa de frutas e legumes de sombra, e para descobrir onde alguns destes produtos podem estar escondidos.
Ashwagandha
Esta erva de fantasia é o que é conhecido como um adaptogénico. É a Ayurveda para modular e apoiar a resposta ao stress. É normalmente encontrada por si só, ou em suplementos concebidos para momentos de stress.
Pimenta de sino
Facto engraçado: todas as diferentes cores de pimenta (verde, amarelo, laranja, vermelho) são o mesmo tipo de pimenta, apenas em diferentes fases de maturidade. Felizmente estas são bastante fáceis de reconhecer, mas podem esconder-se numa mistura de vegetais, ou guacamole.
Bush tomate
Provavelmente não se deparará com isto frequentemente, mas qualquer coisa com a palavra “tomate” deve ser evitada.
Cape groselha
Estas são também conhecidas como cerejas moídas que não são as mesmas que as cerejas normais. As groselhas de cabo são uma “superalimentação” que provavelmente não encontrará escondida em nenhum alimento preparado. Se estiver a evitar as cerejas nocturnas mas não no protocolo paleo autoimune, poderá encontrá-las numa mistura de trilhos.
Cocona
Esta é bastante invulgar, mas mantenha-se na sua lista! É um arbusto tropical e um parente de beringela.
Beringela
Sabe isto como um vegetal roxo divertido (tecnicamente fruta, na verdade!) frequentemente encontrado na comida do Médio Oriente. A beringela não é geralmente um ingrediente escondido, mas cuidado com os vegetais assados previamente preparados.
Garden huckleberry
Estes não são os mesmos que o huckleberry normal. Também não os encontrará por si só, a menos que esteja a comer bagas na natureza, o que geralmente não é recomendado.
Bagas de goji
Este minúsculo super-alimento vermelho (também conhecido como wolfberry) é caro, por isso felizmente não é frequentemente um ingrediente escondido. Encontra-se normalmente na mistura de trilhos ou em barras de nozes e sementes, que se estiver na dieta autoimune do protocolo paleo, estará de qualquer forma a evitar.
Pimentos quentes
Isto inclui pimentos como pimentos, jalapenos, habaneros, especiarias, pimenta vermelha, cayenne.
Estes são condimentos extremamente comuns em misturas de tacos, e quaisquer alimentos pré-fabricados ou embalados. Leia os seus rótulos, e lembre-se – esteja atento às “especiarias”!
Kutjera
Esta planta nativa australiana está relacionada com o tomate do mato e tem frutos comestíveis quando seco. É pouco provável que os encontre, mas nunca se sabe onde as suas viagens o levarão!
Naranjillas
Este é um fruto nativo da América do Sul que se assemelha a um tomate. Outra rara, mas é importante estar sempre atento!
Paprika
Esta especiaria húngara é utilizada para dar aos alimentos um agradável sabor a fumo. É comum em muitas cozinhas internacionais, alimentos pré-embalados, e misturas de especiarias.
Pepinos
Não se confunda com a palavra espanhola para pepino! Os pepinos não são “nightshades”. Os pepinos, contudo, são nomeados como tal porque o seu sabor faz lembrar um cruzamento entre um pepino e um melão. Se for às compras numa loja de especialidades latino-americanas, não seja tão aventureiro a ponto de experimentar estes!
Pimentos
Esta é na verdade apenas a palavra espanhola para pimenta, que poderá encontrar listada em temperos ou alimentos embalados.
Potatoes
Felizmente, as batatas fritas fritas regulares estão fora de moda. Além de procurar batatas em misturas de vegetais assados, esteja atento à fécula de batata em alternativas “paleo” a alimentos ricos em amido. Infelizmente, já não há nhoque de couve-flor do Trader Joe.
Inclui todas as batatas (carepa, dourada, vermelha, etc.) com excepção de qualquer variedade de batata-doce ou inhame.
Felizmente, não há necessidade de privação. Se for batata-doce ou batata-doce, não se enquadra na família das batatas de noite. Pode fazer as suas próprias batatas-doces com doce de bacon, ou o meu puré de couve-flor do rancho como um fantástico acompanhamento.
Tamarillos
Estas frutas andinas são também muito semelhantes aos tomates, mas com uma forma mais parecida com a dos arandos. Mais uma vez, muito pouco comum nos Estados Unidos, mas pode ser algo que se encontre numa mercearia latino-americana.
Tomatillos
Em espanhol, isto significa “tomates pequenos”. Estes também são frequentemente encontrados na comida mexicana.
Tomatillos
Este é muitas vezes um dos mais difíceis quebra-cabeças para as pessoas desistirem. Antes de começar a chorar sobre a perda do seu molho, pode fazer o seu próprio molho “nomato”, que é livre de sombras nocturnas, e autoimune e amigo do protocolo paleo. Evite salsas, pico de gallo, alguns guacamoles, e observe a “pasta de tomate” como uma adição a alguns alimentos embalados.
P>Preferidas substituições de receitas de legumes de cortina de noite
Apesar das substituições que salpiquei na lista acima, pode estar a sentir-se um pouco perdido sem alguns dos seus favoritos de cortina de noite. Embora eu seja um grande defensor de sair da sua rotina e tomar isto como uma oportunidade para experimentar coisas novas, recriei alimentos clássicos de conforto de uma forma que pode caber numa dieta curativa.
Todas estas receitas sem sombra são Paleo, AIP, sem lacticínios, e algumas até são Whole30 amigáveis!
Quer uma marinara ou molho de tomate?
- Tem de fazer este molho nomato. É o melhor substituto absoluto para o tradicional molho de marinara ou tomate italiano!
- Se procura um molho nomato rápido que pode comprar online, este da KC Natural é uma opção saborosa.
Abeber um prato de almoço ou jantar?
- Esta noite não tinha nada de desleixado é um jantar rápido, de uma semana.
- Esta couve-flor de puré do Rancho vai dar-lhe cabo da cabeça. A sério, nem vai sentir falta do seu puré de batata (afirmação arrojada, eu sei)!
Sentir snacky?
- Vai adorar absolutamente estes nachos de cheeseburger de bacon. Eles são perfeitos para uma noite de cinema ou jogo em família.
- Falar de nachos, que tal uma noite livre de queijo sem queijo, sem lacticínios?
- Estas picadas de pizza AIP levá-lo-ão de volta à infância.