P>Even se não tiver bem a certeza do que são calistênicas, terá definitivamente visto em acção.
O tipo rasgado no seu ginásio que é capaz de elevar toda a parte superior do corpo acima de uma barra de tracção – isso é um músculo para cima e ele está a praticar calistenia. O tipo que viu no YouTube que se transformou numa bandeira humana segurando o seu corpo paralelamente ao chão, está a fazer calistenia também, e o tipo que viu a fazer mergulhos no parque, sim, está a fazer calistenia também.
“Calistenics é uma forma de fitness que utiliza a gravidade e o peso corporal para desafiar o seu nível de fitness. Sinto que é a forma mais fácil de o dizer”, diz Kenneth Gallarzo, que talvez conheça como Calistênicos Progressivos no Instagram.
Gallarzo tem vindo a treinar a si próprio e a outros durante anos, e é também o co-fundador da Organização Mundial de Calisténicos. Juntamente com Gallarzo, elaborámos um guia completo da disciplina, por isso, quer seja um principiante, um praticante intermédio ou avançado, temos algo a ensinar-lhe sobre como dominar o seu próprio peso corporal.
O que é Calistenia?
O termo calistenia vem das palavras gregas “Kalos” que significa beleza e “Estenos” que se traduz como força.
Originalmente, a calistenia era um método de promover a saúde, “e assim assegurar a beleza e a força”, em crianças em idade escolar, mas evoluiu para um método de treino que tem muito em comum com a ginástica. Ao contrário da ginástica, porém, pode ser praticada ao ar livre e é conhecida como ‘treino de rua’.
A maioria das pessoas descobre calistenics vendo alguém a fazer uma versão avançada do mesmo. Para muitos dos seus praticantes actuais, o homem que viram foi provavelmente Hannibal Lanham, também conhecido como Hannibal for King, cuja versão de calistenics, que praticou em parques à volta de Queens, Nova Iorque, chamou a atenção de milhões de pessoas para a disciplina.
Para Gallarzo, no entanto, a sua inspiração foi muito mais local. “Antes de me envolver em calistenia, eu já estava em aptidão física, era treinador pessoal num grande ginásio ao estilo empresarial, fazendo assim o tipo tradicional de levantamento”, diz Gallarzo. “Havia um tipo que costumava entrar e fazer alguns levantamentos musculares, e eu nunca tinha visto isso antes. Comecei a pesquisá-lo e vi-o no YouTube e fiquei espantado, e isso iniciou a minha transição para experimentar o treino de musculação”
Calisthenics Versus Weights
Como explica Gallarzo, a questão não é se a calistenia é melhor ou pior para si do que qualquer outro método de treino. Em vez disso, pense na calistenia como a base para qualquer outra disciplina de ganho de força, desde a musculação ao CrossFit.
“Para mim, qualquer pessoa que ande por aí no ginásio, a tentar fazer pressão, a tentar fazer caracóis, se não conseguir puxar o seu corpo para cima num puxar para cima, se não conseguir empurrar o seu corpo para cima num puxar para cima, não tem o direito de tentar levantar pesos”, diz Gallarzo.
Isso não quer dizer que a utilização de pesos e a adição de massa não seja permitida em calistenics. Os pesos podem ser usados, desde que o seu corpo siga os padrões naturais de movimento. Gallarzo tem vindo a praticar movimentos de calistenia ponderada nos últimos anos e tem visto o seu corpo aumentar de tamanho como resultado.
“Sinto que o meu tamanho ao longo dos últimos anos aumentou, mas depois, mais uma vez, faço muito trabalho extenuante”, diz Gallarzo. “Vou fazer mergulhos ponderados para adicionar mais desse volume, juntamente com repetições de grande volume, o que também vai adicionar volume”.
O que a investigação diz sobre Calisténicos
Mas não é preciso apenas acreditar na palavra de Gallarzo, a ciência também concluiu que há benefícios reais a retirar do treino de Calisténicos. O estudo de 2017, “The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition”, realizado por cientistas da unidade de investigação Desporto e Ciências do Exercício da Universidade de Palermo, Itália, concluiu que a formação em calistenia é uma “solução de treino eficaz para melhorar a postura, força e composição corporal sem a utilização de qualquer equipamento de treino importante”.
O estudo levou 28 homens e dividiu-os em dois grupos. Um grupo praticou a calistenia durante oito semanas, enquanto o outro grupo continuou com as suas rotinas normais de treino. Após oito semanas todos os participantes foram submetidos a uma análise de composição corporal, uma avaliação postural, um teste de punho e um teste de pressão e pull-up.
Os investigadores descobriram que os homens que treinaram a calistenia tinham melhorado a sua postura e baixado a sua massa gorda, enquanto que o número de pressões e pull-ups que puderam fazer tinha aumentado, embora o seu treino de calistenia não incluísse estes exercícios específicos. Em contraste, o grupo que continuou com as suas rotinas normais de treino não melhorou realmente o que conseguiam fazer antes de oito semanas.
Calisthenics for Beginners
Não esperaria entrar num ginásio pela primeira vez e começar imediatamente a fazer bancadas de 100kg; é exactamente o mesmo com os calistenics, por isso deixe os muscle-ups para os praticantes mais experientes, por agora.
É preciso começar com exercícios básicos, e com a calistenia o mais básico, mas também um dos movimentos mais importantes é o humilde “press-up”, mas mesmo o “press-up” pode ser dividido em versões iniciantes e avançadas. Se não for capaz de fazer um press-up, então Gallarzo aconselha-o a começar por fazer um press-up inclinado. Para o fazer, coloque as mãos num banco, ou qualquer coisa que tenha uma altura semelhante e que possa segurar o seu peso corporal, e com os pés no chão apenas trabalhe em passar pelo movimento de flexão e construir uma forma adequada.
Após ter dominado um movimento de pressão inclinada, está pronto para passar a fazer pressões regulares, onde estará a controlar mais do seu peso corporal. Se conseguir fazer 20 desses, então estará pronto para passar a fazer mergulhos, mas esteja avisado que terá de ser capaz de controlar 100% do seu próprio corpo para fazer esses mergulhos.
Gallarzo aconselha que, como principiante, também deve estar a trabalhar em movimentos de peso corporal, como agachamentos, lunges e pranchas, bem como a experimentar alguns exercícios básicos de puxar, como filas. Para fazer uma fila, agarre-se a uma barra e caia para trás. Certifique-se de que os seus pés estão sempre a tocar no chão e puxe o seu peito em direcção à barra. Este movimento é facilitado por começar numa posição inclinada – quanto mais paralela for ao chão, mais difícil será a sua progressão.
Treino de calistenia para principiantes
Após ter testado os exercícios para principiantes e estar satisfeito com eles, coloque-os numa rotina completa com este treino de calistenia para principiantes.
Realize 2 a 3 rondas dos exercícios seguintes, e tire 2 minutos de descanso entre as rondas.
Press-ups
Entre 5 e 20 repetições, dependendo da sua capacidade. Se conseguir fazer mais de 20 repetições no treino intermédio abaixo.
P>Ajuste com o seu peso apoiado nos dedos dos pés e mãos por baixo dos ombros, corpo direito. Tenha o cuidado de manter o seu núcleo fechado de modo a formar uma linha recta entre a sua cabeça, glúteos e calcanhares. Baixe o seu corpo até que o seu peito esteja a uma polegada do chão e, em seguida, levante explosivamente, estendendo completamente os seus braços.
Squats
15 a 20 repetições
Faixa com os ombros dos pés afastados. Comece o movimento dobrando os joelhos e sentando-se de costas com os quadris. Desça o mais possível e reverta rapidamente o movimento de volta à posição inicial. Mantenha a cabeça para cima e as costas direitas durante todo o movimento.
Planco
30 a 45 segundos dependendo da sua capacidade
Entre em posição de press-up mas descanse nos antebraços em vez das mãos. Certifique-se de que as suas costas estão direitas e tensas os seus abdominais e os seus glúteos. Segure sem deixar os quadris flácidos.
Close-grip Inverted Row
Entre 5 e 20 repetições
P>Disponha uma barra no suporte de agachamento e agarre-a com um punho por baixo, mãos à largura dos ombros afastadas. Puxar o corpo para cima até o peito quase tocar a barra, mantendo o corpo esticado do pescoço aos tornozelos por todo o lado. Pausa, depois baixe-se de novo para a posição inicial.
P>P>10 a 15 em cada perna
P>P>Puxe para a frente o máximo que puder com a perna direita, dobrando o joelho de fuga de modo a quase escovar o chão. Use o calcanhar do seu pé direito para se empurrar para a próxima bainha, desta vez conduzindo com a perna esquerda.
Prancha lateral
30 segundos de cada lado
Deite-se do lado esquerdo com os joelhos direitos e apoie a parte superior do corpo para cima, para que possa suportar o seu peso no antebraço. Segure o seu núcleo e levante as ancas até que o seu corpo forme uma linha recta. Mantenham esta posição enquanto respiram profundamente. Depois role e repita do outro lado.
Equipamento de Calistenics
O bonito da calistenics é que não precisa de muito equipamento para começar, e certamente não precisa de pagar uma subscrição mensal para se envolver. A maior parte do equipamento de que necessita está provavelmente disponível gratuitamente num parque, mas existem alguns equipamentos que pode comprar para praticar calistenics em casa.
Os quatro equipamentos em que Gallarzo acredita que vale a pena investir se levar a sério a calistenia são: uma barra de puxar para casa, alguns anéis de ginástica, parralettes para praticar mergulhos e talvez algumas bandas de resistência, e estes equipamentos servir-lhe-ão bem, quer seja um principiante ou Hannibal para Rei.
“Quanto mais ferramentas tiver, mais variações de coisas pode fazer, mas quanto ao essencial, se eu tiver um cliente posso treiná-los com alguns anéis, uma barra de puxar e uma barra de mergulho. se me estiver a treinar a um nível avançado, posso treinar-me com alguns anéis, uma barra de tracção e uma barra de mergulho”, diz Gallarzo.
Exercícios de Calistenica
Já discutimos os tipos de exercícios de calistenica que deve procurar fazer se for um principiante, mas se for mais avançado então existem alguns exercícios diferentes para tentar.
Pull-ups
Grab a barra com as palmas das mãos viradas para longe de si e com os braços totalmente estendidos. As suas mãos devem ser tão largas quanto as possa obter confortavelmente. Apertem as omoplatas, exalem e conduzam os cotovelos em direcção às ancas para colocar o queixo acima da barra. Volte a baixar sob controlo até à posição inicial.
Dips
Grab as barras de uma estação de mergulho com as palmas das mãos viradas para dentro e os braços direitos. Baixar lentamente até os cotovelos ficarem em ângulo recto, assegurando que se mantêm encostados ao corpo e não se queimam. Conduza-se de novo até ao topo e repita.
Superman Plank
Posicione-se na posição normal da tábua, segurando assim o seu corpo numa linha recta apoiada pelos antebraços e dedos dos pés. Em seguida, levante lentamente e estenda um braço e a perna oposta, segure durante cinco segundos ou durante o tempo que se sentir confortável. Levante o braço e a perna de volta à posição inicial e levante o braço e a perna oposta. Uma vez dominado o movimento, pode prolongar o tempo que passa na posição de super-homem.
Posicionar as mãos para cima
Posicionar as mãos no chão em frente a uma parede. Chute contra a parede e endireite os braços. Mantenha as pernas e o corpo o mais direitos que puder. Com a parte de trás da cabeça paralela à parede, dobre os braços. Expire em baixo e empurre para cima.
>h4>Pistol Squats
P>Pés em posição estreita e levante uma perna do chão. Dobre o joelho de pé para se agachar o mais baixo que puder, mantendo as costas direitas. Empurre para cima até à posição inicial através do calcanhar, depois troque de pernas e repita. Isso é um rep.
Progressão Calisténica Exercício
Realize 2 a 3 rondas dos exercícios seguintes, mas reduza o período de descanso de 2 minutos para 1 minuto entre as rondas.
Pullups de grande aderência
5 a 20 repetições
Grab a barra com as palmas das mãos viradas para longe de si e os braços totalmente estendidos. As suas mãos devem ser tão largas quanto as possa obter confortavelmente. Apertem as omoplatas, exalem e conduzam os cotovelos em direcção às ancas para colocar o queixo acima da barra. Volte a baixar sob controlo até à posição inicial.
Squat Jumps
10 a 15 repetições
Squat down, manter as costas direitas, até as coxas estarem paralelas ao chão e o rabo estar mais ou menos nivelado com os joelhos. Explodir para cima num salto, e ir directamente para o próximo agachamento.
Armas Prancha Estendida
30 a 45 segundos
Entre em posição de pressão mas com os braços o mais à frente da cabeça que conseguir alcançar. Segure-se lá com os braços totalmente estendidos. Assegure-se de que as suas costas estão direitas e segure-se durante o tempo previsto.
Dips
5 a 20 repetições
Grab as barras de uma estação de mergulho com as palmas das mãos viradas para dentro e os braços direitos. Baixar lentamente até os cotovelos ficarem em ângulo recto, assegurando que ficam encostados ao corpo e que não se soltam. Conduza-se de novo até ao topo e repita.
Jumping Lunges
10 a 15 repetições em cada perna
Lunge forward until your rear knee is almost touching the ground. Saltar para o ar, trazendo o pé traseiro para a frente e o pé dianteiro para trás. Aterre num lunge e repita.
Pernas Suspensas
10 a 15 repetições
Grab uma barra de tracção e baixa-se para um enforcamento morto. Deixar as pernas endireitar e puxar ligeiramente a pélvis para trás. Tender o núcleo e levantar as pernas até que as coxas estejam perpendiculares ao tronco. Segure então lentamente para trás até à posição inicial.
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