por Heather Goesch, MPH, RDN, LDN
Por agora já sabem que tenho muito prazer em explorar todo o tipo de projectos de bricolage comestível que melhoram a nutrição, melhoram o sabor, poupam dinheiro, ou são simplesmente divertidos + intrigantes.
Para apelar à minha crocância interior-granola: Feijão germinado caseiro.
Desejável germinar no jardim, germinar na cozinha não requer um polegar verde, e é viciosamente simples. E fascinante!
Feijõesung, também conhecidos como feijões húmidos, são populares na culinária indiana e paquistanesa, e são facilmente obtidos em embalagens na maioria dos mercados indianos, asiáticos, ou do Médio Oriente. É provável que tenha sorte nas lojas de alimentos orgânicos/saúde, e poderá encontrá-los embalados ou mesmo em caixas a granel em supermercados maiores e bem abastecidos. Se não conseguir encontrar o feijão mungo perto de si, eles estão apenas a uma procura na Internet.
Como na maioria das outras leguminosas, o preço do feijão mungo é muito baixo – algumas das fontes de proteína mais baratas que existem. O nosso mercado asiático local vende um saco de 14-ozes por $1,49. Isso é aproximadamente $1,70 por libra, ou $0,11 por onça!
O que é que eu ganho com isso?
Na companhia de feijão preto + feijão vermelho, chana dal + lentilhas pretas ou vermelhas, o feijão mungo são leguminosas – as sementes comestíveis, altamente nutritivas das plantas da família das leguminosas. Os feijões em geral são boas fontes de polifenóis chamados lignans, e podem agir como fitoestrogénicos para, entre outras coisas, melhorar a lactação das mães lactantes. (Leia mais sobre a nutrição do feijão.)
Para pouco mais de 30 calorias e praticamente zero gordura, colesterol ou sódio, uma porção de 1 tampa de feijão germinado bruto fornece cerca de 3 gramas de proteína. Contêm apenas cerca de 6 gramas de hidratos de carbono totais por porção, com 2 gramas das que provêm da fibra – na sua maioria sob a forma de fibra insolúvel + amido resistente, resultando num baixo valor glicémico Também embalado com folato de vitamina B e vitaminas C + K, os feijões germinados crus oferecem cerca de 16%, 23% e 43% das suas recomendações diárias, respectivamente.
Pode lembrar-se do meu recente Nutrient Spotlight on Iron post que o fitato, ou ácido fítico, é um composto comum em grãos inteiros, nozes, sementes e leguminosas, como o feijão mung, que pode diminuir a absorção de ferro. Felizmente, torrar, fermentar, mergulhar e brotar estes ingredientes ajuda a reduzir estes efeitos dos fitatos.
Estas técnicas também ajudam a quebrar açúcares complexos chamados oligossacarídeos que desencadeiam gás + inchaço, aumentam a disponibilidade global, digestibilidade + absorção de nutrientes na leguminosa/grão embebido, e estudos sugerem que podem dar um pequeno impulso à capacidade total de fitoquímicos antioxidantes.
Adicionar o crocante destes feijões verdes de cauda branca a saladas ou sanduíches, em cima de sopas ou tostas, ou como guarnição para pizza ou para o pão achatado mestiço de sempre. São deliciosos, saudáveis, e perfeitamente snackáveis também por si só. Feliz germinação!
Cheers, Heather
Diz-me… Alguma vez provaste rebentos de feijão mungo (ou lentilhas)? Já fez os seus?
- 1 chávena (200 g) de feijão inteiro mung (moong), colhidos para eliminar qualquer feijão sujo ou partido
- Li>Lave o feijão mungo seco em água fria até que a água esteja limpa. Transferir para uma tigela ou jarro grande e adicionar água fria suficiente para cobrir em 1 1/2 polegadas — eles irão aproximadamente duplicar de tamanho. Colocar de lado no balcão à temperatura ambiente para mergulhar durante 8 a 12 horas, ou até à noite. (Não é necessário cobri-los, mas se o desejar fazer, utilize um pedaço de pano de queijaria ou uma toalha de chá limpa e fina, ligeiramente drapeada; não selar hermeticamente.)
- Começará a ver os rebentos após o dia 1, mais visíveis no dia 2. Pode germinar até 5 dias, mas a nossa cozinha funciona quente, por isso erro por precaução (para evitar o crescimento de bactérias) e normalmente paro o processo no dia 3, altura em que os feijões mung têm caudas germinadas de quase 1 polegada de comprimento. Quando os rebentos são do seu agrado, coma imediatamente crus adicionados a saladas, sopas de topo, em sanduíches, etc. Os rebentos de feijão mungo serão mantidos no frigorífico até 5 dias num recipiente limpo.
li>Drinar e enxaguar bem o feijão. Transferir para outro frasco grande e limpo com bastante espaço para proporcionar amplo espaço para o crescimento. Cobrir com um pedaço de pano de queijaria ou rede de borracha segura para a cozinha (ver Notas HGN), e fixar com um elástico ou pedaço de cordel amarrado em volta, permitindo a entrada de ar para que os rebentos possam “respirar”. Inverter o frasco e apoiar-se contra algo para que fique num ângulo, colocado sobre um pequeno prato ou prato. Manter num local fresco, escuro e sem correntes de ar no balcão.li>Cada 6 a 12 horas durante os próximos 1 a 2 dias — pelo menos 2x diariamente, os feijões devem ser drenados e enxaguados algumas vezes para evitar a deterioração e o crescimento de bactérias (ver Notas HGN). Isto pode ser feito de duas maneiras: Encher o seu recipiente de germinação com água fria, agitar, e verter a água através da sua mão colocada por cima para evitar que os feijões escapem; OU Verter os feijões numa grande peneira/colador de malha fina, e enxaguar com água fria algumas vezes antes de os transferir de novo para o recipiente de germinação.
Guardar os $15 a $20 que gastaria em frascos de germinação comprados na loja e em bricolage! Parecem suficientemente simples (agora na minha lista de afazeres), e provavelmente não custam mais do que $5 para fazer alguns. Um par de opções para a cobertura respirável:
+ ecrã de janela limpa — https://buff.ly/2f6SVMq
+ tela plástica de agulha — https://buff.ly/2j6APyt
Nota: Os rebentos crus (incluindo feijão mungo, alfafa, trevo, rabanete e lentilha) não são recomendados para crianças com menos de 5 anos de idade, idosos, mulheres grávidas, ou indivíduos com sistemas imunitários enfraquecidos, devido ao ligeiro risco de intoxicação alimentar.
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Check out my downloadable nutrition guides.
p.s. Adoro ouvir de si! Verifique novamente se fizer uma pergunta, porque eu responderei aqui.
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