Ao longo dos anos, a abordagem ao treino físico dentro do exército evoluiu para coincidir com os requisitos tácticos do papel do soldado dos tempos modernos. Quando entrei para o Exército pela primeira vez em 1997, era um Exército diferente daquele em que o meu pai, o seu pai antes dele, e o seu pai antes dele todos se tinham alistado.
E, além disso, continua a mudar a toda a hora. Mais recentemente, o Exército dos EUA decidiu abandonar o seu antigo teste de aptidão física, que consistia em:
- Flexões máximas em 2 min.
- Flexões máximas em 2 min.
- 2 milhas de corrida, pelo tempo
O novo teste, conhecido como o Teste de Aptidão Física de Combate do Exército, ou ACFT, consiste em seis eventos:
- 3-rep max trap bar deadlift, usando pegas baixas
- Medicine ball power throw with a 10-lb. ball
- Max hand-release push-ups em 2 min.
- Um medley de sprint-drag-carry usando trenós e chaleiras
- Max pendurado nas pernas em 2 min.
- 2-mile run, for time
Este novo teste não é brincadeira, mesmo para pessoas com extensos antecedentes de treino. Para se preparar para ele, utilizar o novo programa de Bodybuilding.com Combat Fit: Plano de treino ACFT de 8 semanas.
Minha história militar
Eu venho de uma longa linhagem de militares, todos eles serviram em missões de combate ao longo de diferentes gerações. O meu bisavô serviu tanto na Guerra da Boer na África do Sul como na Grande Guerra, também conhecida como Primeira Guerra Mundial; até recebeu medalhas de valor. O meu avô serviu na Segunda Guerra Mundial, Congo e Cipreste durante a Guerra Turca/Grécia, e o meu pai serviu no Líbano durante a invasão israelita em 1982, bem como em várias missões em casa durante os problemas. Tal como o meu pai, também servi no Líbano e em casa.
O meu pai era um PTI militar (Instrutor de Treino Físico) e era responsável pelo treino físico da nossa brigada doméstica. Também treinou várias das Forças Especiais de elite da Irlanda, que se chamam Rangers (em irlandês chamamos-lhes Fianóglac pronounced-fi anne og lock). Lembro-me de quando tive de fazer o meu teste de aptidão física para ser aceite no Exército, tive de viajar para outro quartel para garantir que todos os instrutores seriam imparciais. Eu estava em forma e forte. Nessa fase, tinha feito musculação durante quase 4 anos.
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Lembro-me de ter completado a fase final do teste de aptidão física, uma corrida de 2 milhas em que estive atrás de dois outros rapazes e uma rapariga. Enquanto corria, ouvi comandos do velhote: “É melhor tirares a pista do rabo ou vais voltar a andar para Limerick”, que ficava a uns meros 60 quilómetros de distância. As mensagens foram transmitidas através do PTI que supervisionava os testes “Jovem Bullman, não o queres chatear, ele não está a brincar!” Recebi um aumento de adrenalina e corri o meu rabo, chegando apenas atrás da mulher, que mais tarde aprendi que era uma corredora internacional de cross country.
Como a minha carreira no exército progrediu, aprendi com os conselhos do meu pai, Sargento Mick Bullman, reformado. Como também eu queria progredir e tornar-me um PTI (e orgulhava-me de ser o homem mais apto da unidade) queria mais da minha formação.
Não só queria estar apto para o meu trabalho como homem de infantaria, pelotão de reconhecimento, mas também para progredir para que um dia pudesse ser um Ranger. Cada trabalho específico no exército requer uma abordagem diferente do treino físico. Cada trabalho tem várias exigências físicas. Cada indivíduo tem de manter um certo nível de aptidão física, mas um pelotão de reconhecimento tem de estar mais apto e mais forte do que um operacional de cavalaria, e um Ranger tem de brilhar mais do que todos; o seu trabalho é muito mais exigente, tanto física como mentalmente.
Como se preparar para um teste de aptidão militar tradicional
Below Eu delineei um programa típico de 6 semanas adequado para um Operativo das Forças Especiais, ou qualquer pessoa que tenha de passar um teste construído em torno de flexões, flexões, corridas, e carregar um pacote. O novo ACFT, como mencionado anteriormente, exige a sua própria abordagem de treino específica, como o plano Combat Fit.
Diferentes unidades das Forças Especiais também terão diferentes requisitos de aptidão física. Por exemplo, o programa de treino abaixo é adequado para os Rangers do Exército, Reconhecimento Forçado e o Regime SAS Britânico. Essas unidades são necessárias para manter níveis excepcionais de aptidão física e não é raro andar a pé a grandes distâncias carregando peso pesado.
Semana 1
Nota: Apenas dias de treino intenso são listados aqui. Faça treino de peso ou treino de natação nos seus dias “fáceis”.
Dia 1
Fitness Test
- Site e alcance o teste de flexibilidade.
- Push-ups: Máximo em 60 segundos
- Sit-ups: Máximo em 60 segundos
- Push-ups: Máximo em 60 segundos
- Correr: 2 milhas o mais rápido possível
- Natação: 100 metros sem parar, sem tocar no lado ou no fundo da piscina.
- Marcha forçada com mochila de 30 libras: Enquanto carrega 30 libras numa mochila, caminhar 3 milhas em 45 minutos numa estrada ou 1 hora se andar de corta-mato. Usar botas bem calçadas com meias grossas.
Dia 2
- Push-ups: 3 conjuntos de máximo em 30 segundos
- Marcha forçada com mochila de 30 libras: Enquanto carrega 30 libras numa mochila, caminhar 5 milhas em 1 hora e 15 minutos numa estrada ou 1 hora e 40 minutos se atravessar o país a pé.
li> Corrida: 3 milhas a um ritmo moderado de 8-9 minutosli> Subida de corda ou pull-ups: 3 conjuntos até ao fracasso
Dia 3
- Marcha forçada com mochila de 30 libras: 5 milhas em 1 hora e 15 minutos (ao longo da estrada) ou 1 hora e 40 minutos (cross-country).
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Semana 2
Dia 1
- Marcha forçada com mochila de 30 libras: 5 milhas em 1 hora e 15 minutos (ao longo da estrada) ou 1 hora e 40 minutos (cross-country).
- Push-ups: 3 conjuntos de máximo em 35 segundos
- Push-ups: 3 conjuntos de máximo em 35 segundos
- Sit-ups: 3 conjuntos de máximo em 35 segundos
- Corrida: 5 milhas a um ritmo moderado de 8 a 9 minutos
- Agachamentos: 3 conjuntos de 50 repetições com mochila de 35 libras
- Push-ups: 4 conjuntos de máximo em 40 segundos
- Push-ups: 4 conjuntos de máximo em 40 segundos
- Sit-ups: 4 conjuntos de máximo em 40 segundos
- Corrida: 4 milhas a um ritmo moderado a rápido de 7 a 8 minutos
- Agachamentos: 4 conjuntos de 50 repetições com mochila de 40 libras
- Push-ups: 4 conjuntos de máximo em 45 segundos
- Push-ups: 4 conjuntos de máximo em 45 segundos
- Sit-ups: 4 conjuntos de máximo em 45 segundos
- Corrida: 6 milhas a um ritmo moderado a rápido de 7 a 8 minutos
- Agachamentos: 4 conjuntos de 50 repetições com mochila de 40 libras
- Push-ups: 4 conjuntos de máximo em 60 segundos
- Push-ups: 4 conjuntos de máximo em 60 segundos
- Sit-ups: 4 conjuntos de máximo em 60 segundos
- Corrida: 6 milhas a um ritmo moderado a rápido de 7 a 8 minutos
- Agachamentos: 4 conjuntos de 50 repetições com mochila de 50 libras
- Correr: 3 milhas a um ritmo rápido de 6-7 minutos.
- Nadar: 500 metros sem parar de nadar, utilizando qualquer curso, excepto o de costas.
- Teste de flexibilidade.
- Push-ups: Máximo em 60 segundos
- Sit-ups: Máximo em 60 segundos
- Push-ups: Máximo em 60 segundos
- Correr: 2 milhas o mais rápido possível
Dia 2
Dia 3
- li> Marcha forçada com mochila de 35 libras: 10 milhas em 3 horas (ao longo de uma estrada) ou 4 horas (cross-country).
Semana 3
Dia 1
Dia 2
- >li> Marcha forçada com mochila de 40 libras: 12 milhas em 4 horas (ao longo de uma estrada) ou 4 horas e 40 minutos (cross-country).
Dia 3
Semana 4
Dia 1
- li> Marcha forçada com uma mochila de 50 libras: 14 milhas em 4 horas (ao longo de uma estrada) ou 4 horas e 40 minutos (cross-country).
Dia 2
Dia 3
- >li> Marcha forçada com uma mochila de 50 libras: 18 milhas em 4 horas e 45 minutos (ao longo de uma estrada) ou 6 horas (cross-country).
Semana 5
Dia 1
Dia 2
Teste de aptidão
Dia 3
- li> Marcha forçada com uma mochila de 50 libras: 18 milhas em 4 horas e 30 minutos (ao longo de uma estrada) ou 6 horas (cross-country).
Não Esteja Não Preparado no Dia do Teste!
Embora o programa acima seja típico de qualquer Força Especial de Elite Operativa em todo o mundo, a distância e o peso a ser utilizado não são para o indivíduo não treinado, e a palavra “elite” não pode ser enfatizada o suficiente. Nunca corra com peso nas costas; a hipótese de sofrer uma lesão é enorme. Certifique-se sempre de usar boas botas ao caminhar.
Utilizo Mendels, que têm uma placa de fibra de carbono na sola para um apoio máximo. Então agora sabe o que é preciso fisicamente para ser tão forte como um Operativo das Forças Especiais, mas será suficientemente corajoso para tentar o treino? Tem o que é preciso?
Remmbrar, só os fortes sobrevivem e para os corajosos e os fiéis, nada é impossível.