Níveis baixos de vitamina D

Vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, que é essencial para a formação de ossos saudáveis. A vitamina D também ajuda o bom funcionamento do sistema imunitário, muscular e nervoso. A maior parte da vitamina D é produzida quando uma forma inactiva do nutriente é activada na pele quando exposta à luz solar. Pequenas quantidades de vitamina D são encontradas em leite fortificado e outros alimentos, peixe gordo, e ovos. Como cada vez mais pessoas passam menos tempo sob luz solar directa ou utilizam protector solar quando estão ao sol, a produção de vitamina D a partir da exposição solar é limitada.

p>Algumas investigações sugerem que as mulheres com baixos níveis de vitamina D têm um maior risco de desenvolver cancro da mama. É possível que a vitamina D desempenhe um papel no controlo do crescimento normal das células mamárias e tenha a capacidade de impedir o crescimento das células cancerosas da mama.

Passos para reduzir o risco

As duas formas mais fiáveis de aumentar os níveis de vitamina D são ter uma exposição mais directa à luz solar e tomar suplementos de vitamina D. Comer alimentos ricos em vitamina D pode ajudar, mas é menos eficaz.

Exposição à luz solar: Mesmo períodos curtos de exposição solar directa nas horas de ponta, por exemplo 15 minutos 3 vezes por semana, podem dar-lhe mais do que a dose diária recomendada de vitamina D. Além disso, é impossível obter demasiada vitamina D do sol. Embora a exposição solar ofereça os benefícios da vitamina D, tem também alguns riscos. A exposição solar aumenta o risco de desenvolver cancro de pele, incluindo melanoma, o tipo mais perigoso de cancro de pele.

Em geral, a maioria dos especialistas recomenda que se continue a usar protector solar quando os níveis de radiação ultravioleta (UV) são moderados a elevados. Os raios ultravioletas são invisíveis, pelo que não se pode saber se se está ou não exposto. A camada de ozono protege a Terra dos raios ultravioletas. A espessura da camada de ozono muda com as estações do ano e o tempo, pelo que alguns raios UV passam para a Terra. A Agência de Protecção Ambiental (EPA) e o Serviço Nacional de Meteorologia desenvolveram o Índice UV, que indica a força dos raios UV numa escala de 1 a 11+ com base no código postal.

Existem muitas variáveis que podem afectar a quantidade de vitamina D que o seu corpo produz a partir da exposição solar:

• quanto mais escura for a cor da sua pele, menos vitamina D produz
• quanto mais longe viver do equador, menos vitamina D produz
• menos horas de luz do dia em que vive, menos vitamina D produz

Todos estes factores podem dificultar-lhe a obtenção de vitamina D suficiente apenas da exposição à luz solar.

Complementos: Antes de ajustar a sua ingestão de vitamina D, é importante conhecer o seu nível de vitamina D. Isto é feito com um simples exame de sangue que o seu médico pode pedir no seu check-up de rotina. Os investigadores de vitamina D recomendam um nível de 40 a 60 ng/ml (nanogramas/militros).

P> Antes de tomar suplementos, fale com o seu médico sobre os riscos e benefícios de cada produto, bem como sobre o que é um bom nível de vitamina D para si. Se o seu nível for baixo e tiver tomado um suplemento para voltar ao nível normal, verifique o seu nível de vitamina D alguns meses mais tarde e ajuste a sua dose de suplemento em conformidade. Tomar demasiada vitamina D pode levar a demasiado cálcio no seu sangue.

Se estiver a tomar um suplemento de vitamina D, a maioria dos especialistas recomenda tomar a forma D3 da vitamina, e não D2.

A recomendação actual é que pessoas com menos de 50 anos consumam 200 unidades internacionais (U.I.) de vitamina D por dia. São recomendadas doses de 400 U.I. para pessoas com idades compreendidas entre os 50 e 70 anos, e 600 U.I. por dia para pessoas com mais de 70 anos. Um suplemento típico de polivitaminas contém 400 U.I. de vitamina D.

No entanto, muitos investigadores consideram que estas recomendações são demasiado baixas. A Academia Nacional das Ciências dos EUA está actualmente a estudar esta questão e espera emitir novas directrizes sobre a ingestão de vitamina D na dieta.

Comidas ricas em vitaminas D:

• salmon
• salmon
• salmon
• salmon
• sardines
• trutas arco-íris

É importante escolher cuidadosamente os seus peixes para evitar espécies que possam ter níveis mais elevados de mercúrio. Visite a página Exposição a Produtos Químicos nos Alimentos nesta secção para mais informações.

Tomar uma a três colheres de chá de óleo de fígado de bacalhau por dia como suplemento pode ajudar a suplementar os requisitos de vitamina D. No entanto, muitas pessoas não gostam do sabor do óleo de fígado de bacalhau, pelo que se pode experimentar estes outros alimentos fortificados (embora com níveis mais baixos de vitamina D):

• le>leite

le>alguns iogurtes (ler o rótulo para ver se diz “fortificado com vitamina D”)le>alguns sumos de laranja (ler o rótulo para ver se diz “fortificado com vitamina D”)li>alguns leites de soja (ler o rótulo para ver se diz “fortificado com vitamina D”)

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