A dieta ideal para um atleta não é muito diferente da dieta recomendada para qualquer pessoa saudável.
No entanto, a quantidade de cada grupo alimentar de que necessita dependerá:
- O tipo de desporto
- A quantidade de treino que faz
- A quantidade de tempo que passa a fazer a actividade ou exercício
As pessoas tendem a sobrestimar a quantidade de calorias que queimam por treino, pelo que é importante evitar consumir mais energia do que a que se gasta em exercício.
Para o ajudar a fazer melhor, evite fazer exercício com o estômago vazio. Todos são diferentes, pelo que terá de aprender:
- Quanto tempo antes do exercício é melhor para si comer
- Quanta comida é a quantidade certa para si
CARBOHYDRATES
Carbohidratos são necessários para fornecer energia durante o exercício. Os hidratos de carbono são armazenados principalmente nos músculos e no fígado.
- Carboidratos complexos são encontrados em alimentos tais como massas, bagels, pães de grão inteiro, e arroz. Eles fornecem energia, fibras, vitaminas e minerais. Estes alimentos são pobres em gordura.
- açúcares simples, tais como refrigerantes, compotas e geleias, e doces fornecem muitas calorias, mas não fornecem vitaminas, minerais, e outros nutrientes.
- O que mais importa é a quantidade total de hidratos de carbono que se come todos os dias. Um pouco mais de metade das suas calorias deve provir dos hidratos de carbono.
Necessita de ingerir hidratos de carbono antes de fazer exercício se vai fazer exercício durante mais de 1 hora. Poderá ter um copo de sumo de fruta, um copo (245 gramas) de iogurte, ou um muffin inglês com geleia. Limite a quantidade de gordura que consome na hora antes de um evento atlético.
Também precisa de hidratos de carbono durante o exercício se for fazer mais de uma hora de exercício aeróbico intenso. Pode satisfazer esta necessidade tendo:
- Cinco a 10 onças (150 a 300 mililitros) de uma bebida desportiva a cada 15 a 20 minutos
- Dois a três punhados de pretzels
- Meia a dois terços (40 a 55 gramas) de granola magra
Após o exercício, é necessário comer hidratos de carbono para reconstruir as reservas de energia nos músculos se estiver a fazer exercício físico intenso.
- As pessoas que se exercitam ou treinam durante mais de 90 minutos devem comer ou beber mais hidratos de carbono, possivelmente com proteínas, 2 horas mais tarde. Experimente um bar desportivo, uma mistura de trilhos com nozes, ou iogurte e granola
- Para treinos com duração inferior a 60 minutos, a água é, na maioria das vezes, tudo o que é necessário.
P>PROTEIN
Proteína é importante para o crescimento muscular e para a reparação dos tecidos corporais. A proteína também pode ser utilizada pelo corpo para energia, mas apenas depois de as reservas de hidratos de carbono terem sido esgotadas.
Mas também é um mito que uma dieta rica em proteínas irá promover o crescimento muscular.
- O treino de força e o exercício apenas mudarão o músculo.
- Atletas, mesmo os culturistas, precisam apenas de um pouco de proteína extra para apoiar o crescimento muscular. Os atletas podem facilmente satisfazer esta necessidade aumentada comendo mais calorias totais (comendo mais comida).
A maioria dos americanos já come quase o dobro da quantidade de proteína que precisa para o desenvolvimento muscular. Demasiadas proteínas na dieta:
- Li>Será armazenada como aumento de gordura corporal
- Pode aumentar a hipótese de desidratação (não há líquidos suficientes no corpo)
- Pode levar à perda de cálcio
- Pode colocar uma carga adicional nos rins
Muitas vezes, as pessoas que se concentram em comer proteína extra podem não obter carboidratos suficientes, que são a fonte de energia mais importante durante o exercício.
Os suplementos de aminoácidos e comer muita proteína não são recomendados.
ÁGUA E OUTROS FLUÍDOS
A água é o nutriente mais importante, ainda que ignorado, para os atletas. Água e fluidos são essenciais para manter o corpo hidratado e à temperatura certa. O seu corpo pode perder vários litros de suor numa hora de exercício vigoroso.
Urina limpa é um bom sinal de que tenha sido totalmente re-hidratado. Algumas ideias para manter fluidos suficientes no corpo incluem:
- Faça com que beba muitos fluidos em cada refeição, quer faça ou não exercício.
- Beba cerca de 16 onças (2 chávenas) ou 480 mililitros de água 2 horas antes de um exercício físico. É importante começar a fazer exercício com água suficiente no seu corpo.
- Derramar água sobre a cabeça pode sentir-se bem, mas não irá fazer entrar fluidos no seu corpo.
li>Continuar a beber água durante e após o exercício, cerca de 1/2 a 1 chávena (120 a 240 mililitros) de líquido a cada 15 a 20 minutos. A água é melhor durante a primeira hora. Mudar para uma bebida energética após a primeira hora irá ajudá-lo a obter electrólitos suficientes.li>Purificar mesmo quando já não sentir sede.
Oferecer água às crianças frequentemente durante actividades desportivas. Elas não respondem tanto à sede como os adultos.
As crianças e os adultos devem substituir qualquer peso corporal perdido durante o exercício por uma quantidade igual de líquidos. Por cada quilo (450 gramas) perdido durante o exercício, deve beber 16 a 24 onças (480 a 720 mililitros) ou 3 copos (720 mililitros) de líquido nas próximas 6 horas.
ACHIEVING DESIRED WEIGHTS FOR COMPETITIVE PURPOSES
A alteração do peso corporal para melhorar o desempenho deve ser feita em segurança, ou pode fazer mais mal do que bem. Manter o seu peso corporal demasiado baixo, perder peso demasiado depressa, ou evitar o ganho de peso de uma forma não natural pode ter efeitos negativos na saúde. É importante estabelecer objectivos realistas de peso corporal.
Os jovens atletas que tentam perder peso devem trabalhar com um dietista registado. Experimentar dietas por si próprio pode levar a maus hábitos alimentares com ingestão inadequada ou excessiva de certos nutrientes.
Fale com um profissional de saúde para discutir uma dieta adequada ao seu desporto, idade, sexo, e quantidade de treino.