“O exercício de tracção facial é um exercício deltóide traseiro”, diz a treinadora e especialista em exercícios correctivos Tatiana Lampa, NASM. “É um exercício que toda a gente pode fazer e você simplesmente progride este exercício adicionando peso”. Os seus delts traseiros são a parte de trás dos seus ombros, mas também vai sentir este movimento no seu trapézio (dois grandes músculos que se estendem dos seus ombros até à base da sua caixa torácica) e na parte superior das costas. Isso significa que está a trabalhar toda a sua cadeia posterior num único e super-eficaz movimento. Woah.
O que é mais, a tracção facial é um “movimento funcional”, que melhora a sua vida diária ajudando o seu corpo a mover-se naturalmente melhor e mais inteligente. Fortes delts traseiros ajudam aqueles de nós que se sentam à secretária durante todo o dia a manter uma boa postura. “Pensem naqueles ombros arredondados”, diz Lampa. “Queremos trabalhar em puxar os ombros para trás”, diz Lampa. “Concentramo-nos nos nossos músculos das costas – muito mas por vezes as pessoas negligenciam a parte de trás dos ombros, que é um músculo muito importante para trabalhar”. Os puxões faciais também ajudam com um pouco de algo a que os treinadores e fisioterapeutas chamam “estabilidade escapular”, que ajuda a mover os braços e ombros com mais segurança.
Embora quase qualquer pessoa possa colher os benefícios deste movimento de treinador-favorita, aqueles com problemas nos ombros ou costas devem saltar o exercício. Se o seu corpo está com vontade de o fazer, eis exactamente como fazê-lo.
Como realizar o exercício de puxar a cara em casa ou no ginásio
Normalmente, o exercício de puxar a cara é realizado com a máquina de cabo na sala de musculação, utilizando o acessório de corda. No entanto, se ainda não for ao ginásio (ou porque o seu local ainda não abriu, ou porque ainda não se sente seguro para ir), pode usar uma faixa como uma destas – em vez disso. Se estiver a escolher a opção “faça você mesmo”, enrole a banda à volta de um corrimão de escada resistente ou dê um nó no meio da banda e feche-a no topo de uma porta para a fixar no lugar.
Remmbrar, este exercício torna-se mais difícil quanto mais peso usar – por isso comece com uma banda de resistência mais leve ou uma pequena quantidade de peso na sua máquina de puxar para baixo. Esta é a versão para principiantes, mas uma vez mais forte, pode começar a adicionar peso e variar o exercício para o tornar mais desafiante.
Exercício de puxar a cara, passo a passo
Completar três a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições, trabalhando num super conjunto se assim o desejar. Pode emparelhar este exercício com um exercício centrado no braço, ou ir em frente e incorporar num dia de corpo inteiro que também poderia incluir elevadores mortos, agachamentos, esmagadores de crânios (suspiros, se assim o desejar), e assim por diante.
1. Ajuste a máquina do cabo de modo a chegar à altura do seu peito médio.
2. Use uma pega por cima da mão para arrastar a barra até que o fio seja ensinado (mas não está a levantar os pesos, ainda). No ponto, os seus braços devem ser estendidos directamente à sua frente.
3. Sente os seus pés de modo a estar em posição de postura dividida com um pé ligeiramente à frente do outro, ou mantenha a largura dos quadris dos seus pés afastados. Escolha o que lhe fizer sentir mais estável aqui.
4. Aperte as omoplatas e dispare os cotovelos para os lados sem caminhar até aos ombros.
5. Apertem as omoplatas e segurem durante três segundos, depois soltem cuidadosamente para a posição inicial (façam o vosso melhor para não deixarem que se encaixe de novo, pois isto pode magoar as costas). Faça este exercício lentamente para manter o seu corpo seguro através de todas as suas repetições.
Variação 1: Puxa a face centrada no corpo
Desta vez, ajoelhe-se e ajuste a máquina de cabos de modo a que ela atinja aproximadamente a altura do seu peito médio. Lampa diz que este ajuste minúsculo e minúsculo torna o movimento mais tributário da sua estabilidade central (que também é crucial para a postura).
Variação 2: Vire a sua pega para melhorar o seu alcance de movimento
Outra opção é virar a sua pega para que as palmas das mãos fiquem viradas para o céu. Este riff no movimento original irá ajudá-lo a aprender como estabilizar o seu núcleo e coluna vertebral quando estiver a manusear coisas pesadas na sua vida diária. Basta certificar-se de usar menos peso e menos repetições neste.
Variação 3: Faça o movimento unilateral para se concentrar mais em cada braço
Obviamente, há sempre a opção de pegar-lhe um braço de cada vez com este. A isto chama-se treino unilateral, e descobriu-se que ajuda os entusiastas do exercício a evitar lesões, construir músculo equilibrado, e fortalecer o corpo mais rapidamente. Para isso, use um acessório de máquina de cabo com apenas uma corda ou agarre um único lado da sua banda de resistência
Curta uma longa história: O exercício de tracção facial contém todos os componentes de um fantástico movimento funcional que o ajuda a viver a sua vida fora da sua hora de treino da forma que deseja. Embora seja tradicionalmente realizado com uma máquina de cabos no ginásio, pode absolutamente fazê-lo em casa desde que tenha bandas de resistência de vários pesos para se agarrar para qualquer treino em que incorpore o movimento. Se for alguém com problemas de costas ou ombros, este é um para saltar para fora (e em vez disso experimente estes movimentos).