O Melhor Treino de Braço em Casa para Bíceps Fortes, Tríceps e Ombros

Você trabalha os seus braços diariamente sem sequer pensar nisso – para ir buscar os nossos filhos, carregar compras, ou colocar uma mala pesada na prateleira de cima do armário porque as viagens aéreas parecem uma fantasia distante neste momento.

E ainda assim, quando se trata de fazer exercício, a parte superior do corpo é um espaço sensível para muitas mulheres. Uma razão? Exercícios da parte superior do corpo, como flexões e pull-ups, podem ser desafiantes e, portanto, desencorajadores sem as modificações e a mentalidade certas. Além disso, os mitos do levantamento de peso perpetuam a ideia de que o trabalho da parte superior do corpo fará com que as mulheres pareçam “demasiado volumosas” (o que quer que isso signifique).

Aqui está a coisa: Ganhar uma grande quantidade de massa muscular requer treino e nutrição muito específicos. Não é como se fosse começar a levantar pesos e de repente acordar parecendo-se com Dwayne Johnson. (PS: para qualquer mulher que queira aumentar a massa muscular, você é linda e deve ir em frente!) Assim, embora o treino da parte superior do corpo possa ser difícil, é vital para as mulheres incorporar exercícios de braços na sua rotina, diz Maillard Howell, proprietário e operador do Dean Crossfit em Brooklyn.

“Não se pode trabalhar metade da máquina ou metade do corpo”, diz Howell. “Tudo actua como uma unidade. Tudo funciona em coesão. Por exemplo, se quiser carregar algo do seu carro, vai precisar de ombros, braço, e força do núcleo”

P> Dito isto, não vai chegar a lado nenhum só por fazer uma tonelada de caracóis bicep. “Esse movimento de encaracolar é muito, muito pouco prático”, diz Howell, o que significa que raramente usamos esse movimento na nossa vida quotidiana. Em vez disso, Howell diz que concentrar-se mais nos tríceps, ombros, núcleo, e parte superior das costas irá dar-lhe melhores e mais rápidos resultados. Mais boas notícias: Pode visar todas estas áreas num curto exercício de braço em casa.

Então, para o pôr em marcha, criámos um circuito diário de braço que irá tonificar e fortalecer toda a parte superior do seu corpo. Se tiver 20 minutos, agarre nos seus halteres, e comece a trabalhar!

Equipamento: 2 halteres de peso leve a médio; 1 banda de resistência longa
Tempo: 20-30 minutos
Reps e conjuntos: Um conjunto está a completar cada exercício até chegar ao fim do circuito. Execute 2-3 conjuntos com 1-2 minutos de repouso entre conjuntos.

Trabalhos: músculos peitorais, tríceps, músculos anteriores do ombro

Como fazê-lo: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Pegar nos halteres e posicionar os cotovelos de modo a que fiquem ligeiramente abaixo do peito. Em seguida, pressione os halteres para cima sobre o peito e faça-os descer. Repita para 10-15 repetições.

Modificações: Se estiver deitado de costas é um problema, salte-os e desça para tentar empurrar negativos para cima.

Trabalhos: tríceps, glúteos, tendões de hamsters

Como fazê-lo: Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Pegue num haltere em cada mão, dobre os cotovelos, e traga os pesos para cima. Descanse-os no chão, por agora. Ao empurrar os calcanhares para o chão, aperte o rabo e levante as ancas para o ar. Mantenha esta posição ao longo dos elevadores. Agora feche os cotovelos para levantar os halteres do chão. Quando os cotovelos estiverem direitos, pode devolver os pesos de volta ao chão. Continue a fazer isto para 10-15 repetições.

Modificações: Se segurar a ponte é demasiado desafiante, quebrar o movimento para baixo. Tente fazer esmagadores de crânio por conta própria, sem levantar as ancas. Depois fazer um conjunto de elevadores de ancas a partir do chão, sem fazer os trituradores de crânio.

Trabalha: peitorais, tríceps, músculos do ombro

Como fazê-lo: A partir de uma posição de tábua, abaixe-se o mais lentamente possível até ao chão. Ao descer, certifique-se de que os cotovelos se dobram para trás e permanecem perto do tronco. Quando o seu peito estiver no chão, pegue nas mãos, depois pressione de novo no chão para voltar à prancha.

Modificações: Quando fizer este movimento pela primeira vez, pode descobrir que há um ponto na descida onde não se sente forte; pode perder o controlo que tinha no topo. Não se preocupe! Mesmo antes de ficar super instável, aguarde dois segundos. Depois traga o seu peito para o chão (não precisa de ir devagar nesse ponto). Se começar numa posição de tábua não estiver disponível para si, tente estas flexões com os joelhos no chão.

Trabalhos: abdominais, ancas, costas, ombros

Como fazê-lo: Agarre na sua faixa de resistência (resistência leve a média) e deite-se de costas com as pernas direitas à sua frente. Segure cada extremidade da banda com as duas mãos e os braços direitos à sua frente. Ao sentarem-se, mantenham os cotovelos fechados para fora e puxem a banda para fora até que ela chegue ao vosso peito. Traga os braços de volta à posição neutra ao descer as costas. Repita para 10-15 repetições.

Modificações: Os aparelhos de tracção de bandas regulares podem ser feitos em posição de pé, se não estiverem sentados na sua casa do leme. Claro que pode fazer outro trabalho de ab que seja mais adequado para si quando estiver pronto!

Trabalhos: bíceps, traseiros (localizados na lateral das costas), músculos das costas superiores e inferiores

Como fazê-lo: De pé, pegue em dois halteres e dobre ligeiramente os joelhos. Com as costas planas, incline-se até o torso estar a um ângulo de cerca de 45 graus do chão. Puxe os ombros para trás e aperte as omoplatas juntas. Mantenha os halteres paralelos um ao outro e puxe-os em direcção ao peito, depois abaixe. Repita para 10-15 repetições.

Modificações: Para colocar menos tensão na parte inferior das costas, pode colocar uma cadeira ou uma mesa à frente, colocar um haltere para baixo, e colocar a mão livre no apoio à sua frente. Isto significa que só poderá fazer este movimento com um braço de cada vez (o que também tem os seus benefícios). Certifique-se apenas de realizar a mesma quantidade de repetições de cada lado.

Trabalhos: deltoides (músculos do ombro)

Como fazê-lo: Fique de pé com os seus halteres ao seu lado. Mantenha os braços direitos e depois levante os halteres para cima e afaste-se do corpo até fazer uma forma de “t”. Pausa por um momento no topo, depois, com um ritmo mais lento, baixe os halteres de volta para os seus lados. Repita para 10-15 repetições.

Modificações: Dobrar os cotovelos 90 graus do início ao fim. Isto retira alguma carga dos ombros.

p>Trabalhos: bíceps, antebraços

Como fazê-lo: Levante-se de pé com os seus halteres ao seu lado. Certifique-se de que as palmas das suas mãos estão paralelas umas às outras. Enrole os halteres em direcção ao peito e depois, com controlo, baixe os halteres de novo para baixo. Continue para 10-15 repetições.

Modificações: Se se encontrar a lutar para manter a forma durante todo o movimento, os caracóis de martelo alternados são óptimos. Isto significa apenas encaracolar um braço de cada vez. Veja se isso cria mais estabilidade para si!

Trabalhos: tríceps, bíceps, antebraços, músculos lombares

Como fazê-lo: Pegue nos seus halteres e coloque-os ao seu lado. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente a 45 graus. Mantenha uma coluna lombar plana. Enrole os halteres em direcção ao peito, depois bloqueie os cotovelos enquanto pontapeia os pesos atrás de si. Voltar e repetir para 10-15 repetições.

Modificações: Para tirar mais pressão das costas, pode fazer pontapés tríceps de um braço com apoio: Agarre numa cadeira ou mesa e coloque a sua mão vazia sobre o seu suporte enquanto executa o exercício com o braço oposto. Faça a mesma quantidade de repetições de cada lado.

Trabalhos: tríceps, lats, ombros

Como fazê-lo: Agarrar halteres de luz. De pé com um pé em frente do outro e os joelhos ligeiramente dobrados. Tragam os pesos mesmo acima do peito. Dêem um murro num braço. Traga-o de volta. Dêem um murro no outro. Traga-o de volta. Manter o núcleo apertado e exalar em cada murro. Escolha um intervalo de tempo para este. A nossa sugestão: Apontar para dar um murro durante 30-60 segundos.

Modificações: Tente pesos mais leves ou encurtando os seus intervalos. Em alguns casos, poderá ter de manter os cotovelos dobrados para tirar mais peso dos ombros, mas esse deverá ser o seu último recurso.

Trabalhos: tríceps, abdominais, ombros e músculos da parte superior das costas

Como fazê-lo: Comece numa posição de mesa com os joelhos directamente abaixo dos quadris e as mãos directamente abaixo dos ombros. Levante as ancas para o ar enquanto endireita as pernas o melhor que pode. Traga a cabeça pelos cotovelos e olhe para os joelhos. Empurra os ombros e as mãos para longe do chão. Se tiver força e mobilidade, vá para a ponta dos pés e incline mais o peso para as mãos (isto cria mais tensão nos abdominais). Segure em qualquer lugar entre 20-60 segundos.

Modificações: Este movimento pode ser muito nos pulsos, por isso, só movimente o seu peso para a frente se a sua mobilidade o permitir. Também pode tentar o suporte de urso de joelho dobrado: Comece no tampo da mesa e depois basta levantar os joelhos alguns centímetros do chão. Mantém as costas planas e seguras.

O apoio de leitores como você ajuda-nos a fazer o nosso melhor trabalho. Vá aqui para subscrever a Prevenção e receba 12 presentes GRATUITOS. E subscreva aqui a nossa newsletter GRATUITA para conselhos diários sobre saúde, nutrição e fitness.