Como Shakespeare tão maravilhosamente colocou, “ser ou não ser, essa é a questão”.
No entanto, para os elevadores parece mais assim:
“Treinar para a força ou para a hipertrofia, essa é a questão”
É uma delihemma que todos enfrentamos demasiadas vezes.
Mas, quem poderá dizer que não podemos ter tudo?
Quando recentemente tomei um segundo para dissecar o meu treino, decidi avançar, terei sempre uma divisão que tem tudo e, ao partilhá-lo, vocês também o terão.
Da próxima vez que decidirem que querem aumentar as vossas forças, sem sacrificar as vossas estrias, regressem a este treino.
É o pacote total, um treino de corpo inteiro de 3 dias.
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Confiram abaixo hoje para aprender e garantir que tiram o máximo partido deste programa de treino.
Breaking Down The 3 Day Full Body Workout
O treino total do pacote é um conceito simples, realmente.
Você quer ganhos.
Dizem-lhe para obter ganhos musculares, tem de treinar numa gama de 8-12 repetições para hipertrofia muscular.
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Mas também lhe é dito que precisa de ser funcional. Precisa de ser forte. E para o conseguir, tem de treinar na gama de 1-5 representantes para aumentar as capacidades do seu sistema nervoso central, também conhecido como ganho de força.
Parece haver muitas circunstâncias confusas e conflituosas. No entanto, pode conseguir ambos.
Como? Ainda bem que perguntou.
A Frequência do Pacote Total
Vamos começar por mudar da sua tradicional musculação ou divisão de força para treinos de corpo inteiro três dias por semana. Agora, eu sei o que estás a pensar: “Mas, Josh! Treinos de corpo inteiro são tão… são tão… nível principiante””
Parar aí mesmo, meu amigo. Claro, muitos treinadores e personal trainers colocam os seus clientes através de um programa inicial de corpo inteiro para assegurar que eles corrijam quaisquer desequilíbrios musculares que um cliente possa ter, mas há tantos benefícios nos treinos de corpo inteiro que todos podemos beneficiar.
Em vez de irmos ao ginásio 5 vezes por semana, reduzimos para apenas 3 dias. Vão agradecer-me quando começarem a ver ganhos na vossa vida social para acompanhar os ganhos que vão ganhar com este treino.
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Plus, esses três dias estão repletos de dois enormes componentes (vou chegar a eles em breve) que vos vão deixar excitados! Não só isso, quanto mais vezes conseguir estimular o músculo (especialmente para os elevadores de natas), recuperar totalmente, e repetir a síntese proteica muscular, mais ganhos vai ver!
Então, agora que está vendido a trabalhar 3 dias por semana, passemos aos dois componentes principais que fazem deste programa o pacote total.
O Componente Força
Cada dia começa com um esquema de 5×5 repetições de um dos três grandes elevadores (agachamento, bancada, e elevador morto). O esquema de 5×5 ré é utilizado em muitos programas e é visto como uma das bases fundamentais de um treino baseado na força.
Dividimo-nos todos os dias para sermos emparelhados com o seu próprio grande elevador. Às segundas-feiras, vamos entrar e bater alguns agachamentos.
Sou um grande fã de agachamentos às segundas-feiras; normalmente, tendemos a ser os mais fortes a sair de dois dias de descanso a partir do fim-de-semana e tendemos a estar mais energizados devido ao consumo extra de calorias de que a maioria de nós é culpada nos fins-de-semana. Além disso, as prateleiras de agachamento tendem a ser livres, uma vez que todos os outros participam no dia internacional do peito.
Quarta-feira é o dia em que o seu banco é pressionado. Nada como obter o seu #pumpday swole de alguma pesada prensa de banco. Também lhe dará algum tempo extra para permitir que as suas pernas recuperem dos agachamentos antes de atingirmos os deadlifts na sexta.
A porção de força do treino total do pacote termina com os deadlifts na sexta. Os deadlifts, para a maioria, são o elevador mais forte de um elevador. Assim, ao fazê-los na sexta-feira pode queimar algumas calorias extra antes de ir para o fim-de-semana.
O componente Hipertrofia
Enquanto dividimos os três grandes elevadores, também atingimos cada grupo muscular com a quantidade certa de volume para obter uma resposta hipertrófica.
É aqui que entra o componente de corpo inteiro e também onde vai ver a maior parte dos seus ganhos físicos. Vai fazer um esquema 4×10 de ré para todos os grandes grupos musculares, com um esquema de ré 3×10 a atingir os grupos mais pequenos.
Não é certamente uma tarefa fácil. Vai estar cansado de realizar a componente de força deste treino. Portanto, certifique-se de que vai mais leve no peso, concentre-se no alcance do movimento enquanto levanta, e tente realmente criar uma bomba em cada grupo muscular.
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Dias de descanso
Algumas pessoas ainda pensam que não deveria haver tal coisa como um dia de descanso. Eu sento-me de ambos os lados daquela cerca. Não gosto de levantar pesos todos os dias, mas gosto de manter o meu corpo em movimento.
Nos seus dias de descanso para este programa, vai abster-se de tocar nos pesos (provavelmente vai ficar demasiado dorido para querer de qualquer forma). Em vez disso, vá para uma corrida e/ou caminhada muito leve. Mantenha o ritmo devagar e tente realmente beneficiar da recuperação activa.
P>Tente durante cerca de 30-45 minutos de cardio de baixa intensidade nos seus dias de folga e não se esqueça de bater no rolo de espuma depois para promover ainda mais a sua recuperação.
3 Perguntas Frequentes sobre a divisão de todo o corpo do dia
Quanto tempo devo demorar para períodos de descanso entre os conjuntos?
Vai querer ter a certeza de que vai demorar 2-3 minutos de descanso entre os seus conjuntos 5×5. Para o resto do treino de hipertrofia, tente limitar o repouso a 45-60 segundos. No final do dia, se precisar de descansar mais tempo, é melhor prevenir do que remediar.
Como devo progredir o peso utilizado para estes exercícios?
P>Pode fazer isto de várias maneiras e depende realmente do seu nível de aptidão física. Pessoalmente, gosto de adicionar 5lbs para cada conjunto sobre a componente de força. Todas as semanas, começo os meus conjuntos de trabalho com o segundo conjunto mais leve da semana anterior.
No entanto, é possível fazer conjuntos onde o peso permanece o mesmo ao longo de toda a semana e tentar aumentar também 5lbs por semana. É assim que prefiro progredir com os conjuntos de hipertrofia deste treino.
Posso substituir (elevador específico da parte do corpo) por (elevador em programa)?
Absolutamente! Não trocaria nenhum dos elevadores principais a menos que tivesse uma razão legítima para o fazer, mas para os elevadores hipertrofiados, pode trocar qualquer exercício por um exercício que vise a mesma parte do corpo que deseja. Conhece as fraquezas do seu corpo melhor do que eu, por isso, por todos os meios, troque.
Uma coisa que gostaria de notar, não há dois elevadores no mesmo dia a dia. Se decidir fazer alterações, tente fazer cada exercício que está a fazer em cada dia diferente, e faça-os consistentemente semana após semana, para que possa acompanhar as melhorias.
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Posso acrescentar em elevadores adicionais?
Não o recomendaria. Este programa é bastante sério e vai querer limitar a contagem de repetições a um nível superior. Se quiser fazer um elevador suficientemente mau, suba para um e faça-o. Os seus ganhos irão agradecer-lhe a longo prazo.
Posso fazer o HIIT Cardio/cardiograma adicional do que o recomendado nos dias de descanso?
Ganhar, eu não o recomendaria. Mas se sentir que pode e ainda assim recuperar com eficiência suficiente para não afectar o seu desempenho ao fazer estes elevadores, faça-o!
Este programa é bom para alguém que procura perder gordura/construir músculos?
Este programa é perfeito para ambos os cenários. A sua capacidade de perder gordura e construir músculo vai depender muito do que fizer fora do ginásio. Tem de se certificar que a sua dieta está alinhada com os seus objectivos, dorme o suficiente todas as noites, e faz todo o possível para permitir a recuperação dos seus músculos.
O Pacote Total de Treino Corporal de 3 dias
Dia 1
| 1. Squat | 5 | 5 |
| 2. Dumbbell Bench | 4 | 10 |
| 3. Fila de Dumbbell | 4 | 10 |
| 4. Prensa de Dumbbell Sentado | 4 | 10 |
| 5. Lunge | 4 | 10 |
| 6. Dumbbell Curl | 3 | 10 |
| 7. Extensão do Barbell Tricep em pé | 3 | 10 |
| 8. Elevação do Bezerro | 3 | 12 |
| 9. Prancha | 5 | 20 segs |
Dia 2
| 1. Prensa de Bancada | 5 | 5 |
| 2. Deck de Máquina Peck | 3 | 12 |
| 3. Extensão da perna | 4 | 10 |
| 4. Extensão da perna | 4 | 10 |
| 5. Pullup | 4 | 10 |
| 6. Aumento Lateral Sentado | 4 | 10 |
| 7. Cachos de Martelo Dumbbell | 3 | 10 |
| 8. Extensão de Cordas | 3 | 10 |
| 9. Placa | 5 | 20 segs |
Dia 3
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 5 | 5 |
| 2. Incline Dumbbell Press | 4 | 10 |
| 3. Levantar lateralmente | 4 | 10 |
| 4. Puxar para baixo | 4 | 10 |
| 5. Premir perna | 4 | 10 |
| 6. EZ Bar Curl | 3 | 10 |
| 7. Trituradores de Crânio | 3 | 10 |
| 8. Dumbbell Shrugs | 3 | 12 |
| 9. Plank | 5 | 20 segs |
Conclusion
O Treino Total da Embalagem é o treino perfeito se procura tirar o máximo proveito dos seus treinos sem passar todos os dias no ginásio.
Atinge tanto a força como a hipertrofia, utilizando um esquema de repetição 5×5 seguido de uma rotina de corpo inteiro três dias por semana. Também permite trabalhar a sua saúde cardiovascular durante os seus dias de recuperação de baixa intensidade.
Embora eu certamente não tenha inventado estes princípios, gosto de os reunir. Força, tamanho e saúde, que mais se pode pedir?