A maioria de nós sabe que a junk food não é saudável. Sabemos que a má nutrição está relacionada com problemas cardíacos, tensão arterial elevada, e uma série de outras doenças de saúde. Talvez até saiba que estudos mostram que comer junk food tem estado ligado ao aumento da depressão.
Mas se é tão mau para nós, porque continuamos a fazê-lo?
Há uma resposta. E a ciência por detrás disso irá surpreendê-lo.
Porque desejamos a comida de plástico não refinado
Steven Witherly é um cientista alimentar que passou os últimos 20 anos a estudar o que torna certos alimentos mais viciantes (e saborosos) do que outros. Grande parte da ciência que se segue é do seu excelente relatório, Why Humans Like Junk Food.
De acordo com Witherly, quando se come comida saborosa, há dois factores que tornam a experiência agradável.
P>Primeiro, há a sensação de comer a comida. Isto inclui o sabor (salgado, doce, umami, etc.), o cheiro, e a sensação na boca. Esta última qualidade – conhecida como “orosensação” – pode ser particularmente importante. As empresas alimentares gastarão milhões de dólares para descobrir o nível mais satisfatório de crocante numa batata frita. Os seus cientistas testarão a quantidade perfeita de gaseificado numa soda. Todos estes factores combinam-se para criar a sensação que o seu cérebro associa a um determinado alimento ou bebida.
O segundo factor é a composição real de macronutrientes do alimento – a mistura de proteínas, gorduras, e hidratos de carbono que contém. No caso de junk food, os fabricantes de alimentos estão à procura de uma combinação perfeita de sal, açúcar e gordura que excita o seu cérebro e o faz voltar para mais.
Aqui está como o fazem…
Como a ciência cria os desejos
Há uma gama de factores que os cientistas e os fabricantes de alimentos utilizam para tornar os alimentos mais viciantes.
Contraste dinâmico. O contraste dinâmico refere-se a uma combinação de diferentes sensações no mesmo alimento. Nas palavras de Witherly, os alimentos com contraste dinâmico têm “uma casca comestível que vai crocante seguida de algo macio ou cremoso e cheio de compostos de sabor-activos”. Esta regra aplica-se a uma variedade das nossas estruturas alimentares favoritas – o topo caramelizado de um creme brulee, uma fatia de pizza, ou um biscoito Oreo – o cérebro encontra crocante através de algo como isto muito novo e emocionante”
Resposta salivar. A salivação faz parte da experiência de comer comida e quanto mais um alimento o faz salivar, mais irá nadar pela boca e cobrir as papilas gustativas. Por exemplo, alimentos emulsionados como manteiga, chocolate, molho de salada, gelado, e maionese promovem uma resposta salivar que ajuda a ensaboar as papilas gustativas com bondade. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas apreciam alimentos que têm molhos ou esmaltes. O resultado é que os alimentos que promovem a salivação fazem uma dança de sapateado feliz no seu cérebro e sabem melhor do que aqueles que não o fazem.
Densidade calórica dos alimentos lácidos derretem e desaparecem. Os alimentos que desaparecem rapidamente ou “derretem na boca” sinalizam ao seu cérebro que não está a comer tanto como realmente está. Por outras palavras, estes alimentos dizem literalmente ao seu cérebro que não está cheio, mesmo que esteja a comer muitas calorias.
O resultado: você tende a comer em excesso.
No seu livro mais vendido, Salt Sugar Fat (audiolivro), o autor Michael Moss descreve uma conversa com Witherly que explica perfeitamente o desaparecimento da densidade calórica…
Levei-lhe dois sacos de compras cheios com uma variedade de batatas fritas para provar. Ele fez o zero nos Cheetos. “Este”, disse Witherly, “é um dos alimentos mais maravilhosamente construídos no planeta, em termos de puro prazer”. Ele riscou uma dúzia de atributos dos Cheetos que fazem o cérebro dizer mais. Mas aquele em que mais se concentrou foi a espantosa capacidade do sopro de derreter na boca. “Chama-se a isso densidade calórica desaparecedora”, disse Witherly. “Se algo derrete rapidamente, o seu cérebro pensa que não há calorias nele… pode simplesmente continuar a comê-lo para sempre”
Resposta específica sensorial. O seu cérebro gosta de variedade. Quando se trata de comida, se experimentar o mesmo sabor vezes sem conta, então começa-se a ter menos prazer com ela. Por outras palavras, a sensibilidade desse sensor específico irá diminuir com o tempo. Isto pode acontecer em apenas alguns minutos.
alimentos nojentos, contudo, são concebidos para evitar esta resposta específica sensorial. Fornecem sabor suficiente para serem interessantes (o seu cérebro não se cansa de os comer), mas não é tão estimulante que a sua resposta sensorial seja entorpecida. É por isso que pode engolir um saco inteiro de batatas fritas e ainda estar pronto a comer outro. Para o seu cérebro, a crocância e a sensação de comer Doritos é nova e interessante cada vez.
Densidade calórica. As comidas de plástico são concebidas para convencer o seu cérebro de que está a receber nutrição, mas não para o encher. Receptores na boca e no estômago dizem ao seu cérebro sobre a mistura de proteínas, gorduras, hidratos de carbono num determinado alimento, e como encher esse alimento é para o seu corpo. A comida de plástico fornece apenas calorias suficientes que o teu cérebro diz: “Sim, isto dar-te-á alguma energia”, mas não tantas calorias que pensas: “Já chega, estou cheio”. O resultado é que anseia pela comida para começar, mas leva bastante tempo a sentir-se cheio dela.
Memórias de experiências alimentares passadas. É aqui que a psicobiologia da junk food funciona realmente contra si. Quando se come algo saboroso (digamos, um saco de batatas fritas), o cérebro regista essa sensação. Da próxima vez que vir essa comida, cheirar essa comida, ou mesmo ler sobre essa comida, o seu cérebro começa a desencadear as memórias e respostas que vieram quando a comeu. Estas memórias podem de facto causar respostas físicas como salivação e criar o desejo de “dar água na boca” que se tem quando se pensa nos alimentos preferidos.
Tudo isto nos leva à questão mais importante de todas.
As empresas alimentares estão a gastar milhões de dólares para conceber alimentos com sensações viciantes. O que é que você e eu podemos fazer? Há alguma forma de contrariar o dinheiro, a ciência, e a publicidade por detrás da indústria de junk food?
Como dar um pontapé no hábito de comida de plástico e comer saudável
A boa notícia é que a investigação mostra que quanto menos comida de plástico se come, menos se anseia por ela. As minhas próprias experiências têm espelhado isto. À medida que comecei lentamente a comer mais saudável, tenho notado que quero cada vez menos pizza, doces e gelados. Algumas pessoas referem-se a este período de transição como “reprogramação genética”
O que quer que lhe queiram chamar, a lição é a mesma: se conseguirem encontrar formas de comer gradualmente mais saudáveis, começarão a experimentar cada vez menos os desejos de comida de plástico. Nunca afirmei ter todas as respostas (ou quaisquer, na verdade), mas aqui estão três estratégias que podem ajudar.
1. Use a estratégia do “anel exterior” e a “regra dos 5 ingredientes” para comprar alimentos mais saudáveis.
O melhor caminho a seguir é evitar a compra de alimentos processados e embalados. Se não for dono, não o pode comer. Além disso, se não pensarmos nisso, não podemos ser atraídos por ele.
Falámos sobre o poder da comida de plástico para nos atrair e como as memórias de comida saborosa no passado podem levar-nos a desejar mais no futuro. Obviamente, não se pode impedir de alguma vez pensar em comida de plástico, mas existem formas de reduzir os seus desejos.
P>Primeiro, pode usar a minha estratégia de “anel exterior” para evitar alimentos processados e embalados na mercearia. Se se limitar a comprar alimentos que estão no anel exterior da mercearia, então geralmente comprará alimentos inteiros (frutas, legumes, carne, ovos, etc.). Nem tudo no anel exterior é saudável, mas evitará muitos alimentos pouco saudáveis.
P>Pode também seguir a “regra dos 5 ingredientes” ao comprar alimentos na mercearia. Se algo tiver mais de 5 ingredientes, não os compre. As probabilidades são, foi concebido para o enganar para comer mais. Evite esses produtos e fique com as opções mais naturais.
2. Coma uma variedade de alimentos.
Como cobrimos anteriormente, o cérebro anseia por novidade.
p>Embora não consiga replicar o contraste crocante/creme de um Oreo, pode variar a sua dieta o suficiente para manter as coisas interessantes. Por exemplo, pode mergulhar uma cenoura (crocante) em algum húmus (cremoso) e obter uma sensação de novidade. Da mesma forma, encontrar formas de adicionar novas especiarias e sabores aos seus pratos pode tornar a alimentação saudável uma experiência mais desejável.
Moral da história: comer saudável não tem de ser suave. Misture os seus alimentos para obter sensações diferentes e poderá achar mais fácil do que comer os mesmos alimentos uma e outra vez. (A certa altura, porém, poderá ter de se apaixonar pelo tédio.)
3. Encontre uma forma melhor de lidar com o seu stress.
Há uma razão pela qual muitas pessoas comem como forma de lidar com o stress. O stress faz com que certas regiões do cérebro libertem produtos químicos (especificamente, opiáceos e neuropeptídeos Y). Estes químicos podem desencadear mecanismos que são semelhantes aos desejos que se obtêm da gordura e do açúcar. Por outras palavras, quando se fica stressado, o cérebro sente o chamado viciante da gordura e do açúcar e é puxado de volta à comida de plástico.
Todos nós temos situações stressantes que surgem nas nossas vidas. Aprender a lidar com o stress de uma forma diferente pode ajudá-lo a ultrapassar a atracção viciante da junk food. Isto pode incluir técnicas simples de respiração ou uma breve meditação guiada. Ou algo mais físico como exercício ou fazer art.
P>Posto isto, se procura uma análise melhor escrita e mais detalhada da ciência da junk food, recomendo a leitura do best-seller #1 do New York Times, Salt Sugar Fat (audiobook).
Where to Go From Here
Um dos meus objectivos com este artigo é revelar quão complexos podem ser os maus hábitos alimentares. A comida de plástico é concebida para o manter a voltar para mais. Dizer às pessoas que elas “precisam de mais força de vontade” ou que devem “simplesmente parar de comer porcarias” é, na melhor das hipóteses, míope.