Os magnatas do Vale do Silício, celebridades, e influenciadores das redes sociais prescrevem à dieta 16:8, uma forma de jejum intermitente também conhecida como a dieta de 8 horas. Os defensores afirmam que a restrição das refeições – come-se durante uma janela de 8 horas todos os dias e jejua-se o resto do tempo – ajuda em tudo, desde a perda de peso até à redução do risco de doença crónica.
O problema com este método popular é que não está a tomar decisões com base no quão cheio ou faminto se sente, mas sim numa janela de tempo restrita – uma configuração que pode ter um efeito contrário a longo prazo, se não tiver cuidado. Eis o que precisa de saber sobre o jejum de 16:8 antes de começar a faltar refeições.
Qual é a dieta 16:8?
A dieta 16:8 é um tipo de jejum restrito no tempo feito para alcançar melhor saúde ou perder peso. (A dieta 5:2 seguida por Jimmy Kimmel, onde se come o que se quer cinco dias por semana e se consome apenas 500 calorias ou menos nos outros dois dias, é também uma forma modificada de jejum).
Na dieta 16:8, passa-se 16 horas de cada dia a consumir nada mais que bebidas não adoçadas como água, café e chá. A janela de oito horas restante é quando se come todas as refeições e lanches. A maioria das pessoas faz isto começando um jejum à noite, saltando o pequeno-almoço, e comendo a sua primeira refeição a meio do dia. Nenhum alimento está inerentemente fora dos limites durante esse tempo, mas algumas pessoas seguem a dieta keto à hora das refeições para sobrealimentar a sua perda de peso.
Embora o termo jejum intermitente (ou IF) possa ser novo para muitos de nós, a prática não é muito diferente da forma como os nossos antepassados provavelmente viveram: Caçar, recolher, e comer durante o dia; dormir e jejuar durante a escuridão.
O jejum de 16:8 é bom para a perda de peso?
alguns estudos descobriram que não há praticamente nenhuma diferença entre as pessoas que praticavam regularmente o jejum intermitente e aquelas que simplesmente reduziam a sua ingestão calórica em geral.
Um corpo crescente de investigação demonstra que uma melhor estratégia é optimizar a qualidade nutricional do que já se come (vegetais, fruta, proteína magra, grãos inteiros, e gorduras saudáveis) versus o jejum ou a contagem de calorias. Além disso, a ciência sugere que qualquer benefício potencial do jejum é rapidamente desfeito durante a parte do ciclo alimentar, na qual as hormonas que suprimem o apetite mudam de velocidade para que se sinta ainda mais faminto do que se sentiu na linha de base.
Mas alguns diâmetros podem beneficiar do jejum diário se tiverem dificuldade em aderir a planos de refeições prescritos ou dietas restritivas; um estudo piloto de 2018 publicado no Journal of Nutrition and Healthy Eating sugere que um plano de jejum de 16:8 pode ajudar os diâmetros obesos a perder peso sem terem de contar cada uma das calorias que comem. Esta abordagem ao jejum poderia também ajudar aqueles que lutam contra outras questões relacionadas com o peso – nomeadamente, a tensão arterial elevada. Uma nova revisão académica publicada no New England Journal of Medicine sugere que um plano de jejum de 16:8 pode ajudar o corpo a melhorar naturalmente a regulação do açúcar no sangue, bem como a diminuir a pressão sanguínea em geral a longo prazo.
O jejum de 16 horas por dia é saudável?
Formas de jejum intermitente como a dieta 16:8 dependem do conceito de que o jejum reduz o stress oxidativo no corpo, o que pode diminuir a inflamação e o risco de doenças crónicas.
É também teorizado que o jejum dá aos seus órgãos vitais, hormonas digestivas e absorventes, e funções metabólicas uma “pausa”, de acordo com um estudo recente publicado no Cell Metabolism. Como os nossos corpos secretam insulina para ajudar as nossas células a absorver o açúcar, o jejum está ligado à redução da nossa susceptibilidade à resistência à insulina ao longo do tempo. (Níveis elevados de insulina acabam por nos colocar em risco para toda uma série de doenças.)
No entanto, a investigação também ligou o jejum ao aumento do colesterol LDL (do tipo “mau”). O jejum intermitente pode provocar tonturas e náuseas e causar períodos de baixo teor de açúcar e desidratação. Apesar de a maioria dos entusiastas de 16:8 beber água durante os períodos de jejum, pode não ser suficiente (lembrete: a própria comida fornece bastante água).
Eu também tenho uma preocupação muito mais profunda com os comportamentos alimentares desordenados que podem surgir do jejum intermitente. A investigação mostra que o jejum durante um período de tempo seguido de uma janela limitada para comer primes para comer em excesso. É um ciclo de que pode ser difícil sair porque prejudica os sinais naturais de fome e o metabolismo do nosso corpo. A restrição alimentar também pode levar a um aumento do risco de depressão e ansiedade.
Isto é especialmente preocupante para as mulheres, que historicamente têm sido mais propensas a desenvolver distúrbios alimentares. Os períodos de restrição seguidos pela ingestão alimentar prestam-se a tendências de “binge-purge” que não podem (e não devem) ser ignoradas. De acordo com a National Eating Disorders Association, os períodos de jejum e binging são considerados factores de risco de distúrbios alimentares.
Bowl de pipocas e copo de vinho perto do portátil/div>
Tente 16:8 de jejum?
P>Ultimamente, é uma escolha pessoal. Mas há alguns comportamentos benéficos que pode tentar sem se comprometer com os elementos mais arriscados do jejum de 16 horas. O primeiro é compreender melhor a atenção e a forma como se relaciona com as suas escolhas alimentares. Para começar, considere estas questões quando estiver a decidir quando e o que comer:
Onde está fisicamente quando decide comer?
Muitos de nós comem com base no cenário, não nos níveis de fome. Caso em questão: Levantem a mão se alguma vez foram ao cinema depois do jantar e de repente quiseram pipocas? Sim, eu também!
Ao considerar os momentos em que come, pode tornar-se consciente de padrões que não notou antes. Digamos que é uma pessoa que gosta de pastar durante O Solteiro. Se estiver em jejum depois das 20 horas, cortou automaticamente horas – e subsequentemente, calorias – do seu lanche após o jantar.
Está a dormir o suficiente?
Se tiver cortado o lanche da noite, só isso poderia ajudá-lo a ir para a cama mais cedo – um componente muito crucial para qualquer plano de perda de peso. Adormecer sete horas por noite tem estado ligado a uma melhor gestão do peso, à redução do risco de doenças crónicas, e à melhoria do metabolismo.
O resultado final: É simplesmente inviável para muitos de nós restringir os alimentos inteiramente por períodos de tempo definidos, a fim de alcançar uma melhor saúde. Para além de ser socialmente difícil (quem quer saltar o happy hour ou jantares com amigos?), as regras auto-impostas simplesmente não são tão alegres como ter a informação certa e fazer escolhas que o fortalecem versus o retêm. É melhor encontrar formas de fazer com que comer alimentos nutritivos funcione para si no contexto da sua vida quotidiana. Se está a considerar o jejum intermitente, encorajá-lo-ia a experimentá-lo, começando pequeno e mantendo-o tão simples quanto possível: Feche a sua cozinha depois do jantar, procure dormir mais, e sente-se para um pequeno-almoço completo à sua hora habitual amanhã.