Quando se replanta uma jovem árvore de rebentos parece fraca e frágil, e é fácil pensar que precisa de apoio. Mas os especialistas avisam: “A estaca de árvores que não precisam dela pode fazer com que a árvore cresça menos raízes e desenvolva uma base de árvore fraca. Só estaque a sua árvore se precisar de apoio extra, protecção ou ajuda para se manter ancorada”. Mesmo quando uma árvore precisa de algum reforço extra, é necessário retirar as estacas até à próxima estação de crescimento. “Caso contrário”, diz um site sobre cuidados com árvores, “A árvore dependerá da estaca e não ficará de pé sozinha”
Carga Redutora
O mesmo princípio aplica-se quando se trata de calçado e do seu Aquiles (ou qualquer outra parte do pé ou do corpo, já agora). “Se os nossos pés estiverem feridos, imobilize-os, mas à medida que os recebemos bem, comece a fortalecê-los”, diz o podiatra Ray McClanahan. “Se os imobilizarmos, se os amarrarmos, não estamos a ficar mais fortes”. Não quer dizer que por vezes isso não seja apropriado, mas se o seu objectivo é fortalecer, tem de estar a mover-se de formas significativas”
P>Pesquisadores e podologistas concordam que um sapato com um calcanhar mais alto e um dedo do pé virado para cima ou balancim debaixo do dedo do pé reduzirá a carga no tendão de Aquiles. E isso é bom para os corredores que estão a ter problemas de Aquiles. De acordo com a sabedoria dos sapatos de corrida, poupar o calcanhar de Aquiles foi a razão pela qual os sapatos de corrida começaram a ter saltos elevados em primeiro lugar.
Então, se o seu calcanhar de Aquiles estiver a doer, um sapato com um calcanhar mais alto pode proporcionar algum alívio. “Digo aos meus pacientes que há provas de que os saltos de calcanhar e os sapatos de balancim com pés anteriores podem reduzir as cargas do tendão de Aquiles e que podem ser utilizados como opções de curto prazo ou para algumas opções de longo prazo – lateralmente de curto prazo”, diz o podiatra desportivo Paul Langer.
O colega podiatra desportivo Rob Conenello pensa que tais mimos devem ser quase sempre curtos, com a ênfase a deslocar-se o mais rapidamente possível para a carga e o fortalecimento. “Quando tenho um atleta com tendinopatia de Aquiles, normalmente encaminho-o para um fisioterapeuta para fortalecer o tendão, normalmente concentrando-se na força excêntrica”, diz Conenello. “Parte do processo de tratamento consiste em manipular a queda do sapato. Conenello educa o atleta, terapeuta e retalhista sobre como aplicar uma carga gradual e progressiva ao tendão. Ao contrário da sabedoria convencional, Conennello diz: “Acredito que prescrever um sapato com uma queda mais baixa e um reforço cuidadosamente monitorizado poderia ser muito mais benéfico do que a filosofia da velha escola de adicionar saltos e diminuir a carga”
Os Perigos do Suporte de Excesso
Um problema com a dependência a longo prazo de sapatos de salto mais alto é que altera a nossa fisiologia e muda a forma como o pé funciona. A investigação mostra que sapatos com saltos altos encurtam os nossos músculos da panturrilha e tendões de aquiles. “Se encurtamos os músculos da frente e costas das nossas pernas”, diz McClanahan, “os intrínsecos plantares são sempre esticados para além do seu comprimento adequado à relação de tensão, e não podem contrair-se adequadamente, ou desacelerar o arco eficazmente durante a pronação”. A falta de estabilidade leva a uma tensão excessiva no tendão de Aquiles já encurtado.
Para corrigir a falta de estabilidade, colocamos dispositivos de controlo nos nossos sapatos, que, tal como as estacas em torno das mudas, acabam por conduzir a outros problemas. O investigador biomecânico Benno Nigg explica, “Digamos que tem um sapato de controlo de movimento, que o sapato tem um suporte de arco alto e outras coisas. Porque o suporte alto do arco está lá, não precisa dos seus músculos do pé. Isso significa que estes músculos se deterioram, basicamente desapareceram”
Perder os pequenos músculos do pé e tornozelo é problemático. Como explica Nigg, os pequenos músculos, quando activos e fortes, podem reagir muito rapidamente para equilibrar os tacos, corrigindo-o com pequenas forças antes de se inclinar muito longe do centro. Mas se não actuarem, os músculos maiores têm de se envolver, com muito mais força e menos eficácia. “Quando não se tem músculos pequenos suficientemente fortes, é preciso fazer tudo com os músculos grandes, mesmo com as pequenas coisas pequenas”, diz Nigg. “O que significa que, se quiser estabilizar, tem de usar o tendão de Aquiles, e o tendão de Aquiles não é muito bom nisso”
Desperately Trying to Feel
Note que para se envolver rapidamente e proporcionar equilíbrio e estabilidade, esses pequenos músculos têm de ser capazes de sentir o chão. Um bom sapato de corrida permite-lhes fazer isso, enquanto um sapato excessivamente amortecido não só é uma plataforma instável em si, como bloqueia o pé de sentir e reagir adequadamente.
“A maioria das pessoas está demasiado confortável, demasiado calçado”, diz o fisioterapeuta e investigador biomecânico Jay Dicharry. “E isso prejudica a propriocepção com o solo, que causa maus padrões de movimento, que provoca o controlo de partes malucas – o que causa os desequilíbrios que criam os problemas para começar”
Dicharry gosta de correr com sapatos demasiado amortecidos, como amarrar os seus sapatos com 50 marshmallows colados à volta dos seus dedos e mãos. Dito isto, ele percebe que a maior parte não vai ser mínima. “Estou entusiasmado por estarmos a caminhar para um material um pouco mais firme e sapatos que têm uma caixa de dedo do pé mais larga”, diz ele. “Temos de estar satisfeitos com isso por agora”
Splay for Stability
E o que é que essa caixa mais larga do dedo do pé tem a ver com a saúde de Aquiles? Enquanto Langer salienta que não há nenhuma investigação que ligue directamente a falta de jogada e os problemas de Aquiles, todos concordam que a utilização activa do primeiro dedo do pé é uma pedra angular da estabilidade do pé, e o dedo grande do pé não pode funcionar correctamente quando espremido fora da linha e esmagado com os outros numa caixa de dedos pontiagudos.
Um estudo a publicar brevemente no Journal of Sports Rehabilitation mostra que se estiver a usar sapatos que lhe permitem espalhar os dedos dos pés e interagir com o chão, e se realmente jogar os dedos dos pés, é mais capaz de controlar o seu centro de massa.
“Quando apertamos os dedos dos pés para serem mais estreitos do que as bolas dos nossos pés, criamos instabilidade no plano transversal”, diz McClanahan. E essa instabilidade acrescenta tensão ao Aquiles.
Tocar o campo
Tempo do que mandando um tipo de sapato (é onde o minimalismo como movimento foi longe demais) os especialistas aconselham o uso de uma variedade de sapatos como ferramentas para diferentes tempos, mesmo diferentes dias de corrida. Conenello diz: “Digo sempre à minha paciência que a monogamia é importante nas suas relações pessoais, mas não quando se trata de sapatos: Eles devem experimentar diferentes gotas, marcas e tipos de sapatos. A variabilidade irá diminuir o uso excessivo, o que leva à patologia”
Langer concorda, e cita a sua estratégia pessoal de utilização de sapatos: “A fim de maximizar a variabilidade no meu padrão de movimento e distribuir as cargas, uso sapatos diferentes e vario o terreno tanto quanto posso. Posso correr em Vibrams no trilho num dia e um sapato de estabilidade com ortóteses personalizadas na estrada no dia seguinte”. Como cientista, ele não tira conclusões universais de um estudo de um assunto, mas sente que esta variabilidade, mais o treino excêntrico de força, ajudou-o a abanar problemas de Aquiles persistentes que agora não o incomodam há seis anos.
Both Langer e Conenello observam que os problemas de Aquiles normalmente aumentam com a idade, reforçando a necessidade de uma variedade de calçado, tanto para apoio num extremo do espectro do calçado, como para construção e manutenção da força e amplitude de movimento no outro.
Como experimenta com sapatos diferentes, use sapatos que suportem fraquezas e o ajudem a correr hoje em dia conforme necessário, mas certifique-se de que alguns dos seus modelos permitem ao seu pé reforçar a sua estabilidade natural, enfatizar o movimento do pé, e promover a propriocepção. Não deixe as estacas de apoio por tanto tempo que já não possa ficar de pé sozinho.
Nigg também sugere que uma das suas opções de calçado de corrida não seja nada. “Os atletas de atletismo treinam muitas vezes descalços”, diz Nigg. “Porque em pés descalços usa muito mais os seus músculos”. O sapato assume certas funções que estes músculos do pé e da articulação do tornozelo devem desempenhar. Os músculos em torno do tornozelo devem estabilizar, os músculos do pé devem construir o arco e encurtar a fáscia plantar. Todas estas coisas desaparecem, porque já não se precisa delas; quanto mais sapato se constrói, menos se usa esses músculos. Se não se treina descalço, o que a maioria das pessoas não faz, isso é um problema”