O nosso treino simples de chaleira para principiantes vai fazer-te explodir a mente.
Quem mais te vai ensinar a usar uma chaleira usando referências de Mario e Mega Man?
No guia de hoje, vamos passar por cima do seguinte (clique para ir directamente para essa secção):
- O Treino da Campânula Nerd Fitness 20 minutos (com demonstração em vídeo)
- Os 6 Melhores Exercícios para Principiantes
- Que tipo de campânula é melhor? Qual é o melhor peso para mim?
- Pode perder peso com as chaleiras?
li>Download the Kettlebell Worksheet!
p> Estes são os tipos de programas que criamos para os nossos Clientes de Coaching Online 1-a-1, e estamos a obter resultados surpreendentes para as pessoas.
Vamos criar um programa personalizado de Kettlebell para si! Saiba mais:
E certifique-se de que descarrega a nossa Ficha de Trabalho Kettlebell! Será útil em apenas um momento.
O Treino de 20 Minutos para Principiantes de Chaleira (com Demonstração em Vídeo)
Após ter visto o vídeo acima (com Matt Shortis, um treinador principal no nosso Programa de Treino 1-a-1) aqui está uma recapitulação rápida com repetições para o treino aqui:
COMPLETE O CIRCUITO SEGUINTE 3 VEZES:
- 8 Halos (cada lado)
- 10 Goblet Squats
- 8 Overhead Presses (cada lado)
- 15 Kettlebell Swings
- 8 Bent Over Rows (cada lado)
- 6 Front Rack Reverse Lunge (por lado)
e porque gostamos de nos divertir por aqui, fizemos um gráfico onde os super-heróis fazem o treino.
Aqui está o Treino da Chaleira para Principiantes como infográfico:
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Este infográfico mostra os 6 exercícios necessários para o Treino à Campânula para PrincipiantesO nosso Treino à Campânula para Principiantes é o que se chama um circuito (pode aprender tudo sobre o treino em circuito aqui). É apenas um termo extravagante para fazer um treino como este:
- 1 conjunto de exercício A, vá imediatamente para
- 1 conjunto de exercício B, vá imediatamente para
- 1 conjunto de exercício C, e assim por diante…
- Repetir do topo!
O seu objectivo a longo prazo deve ser fazer 3 circuitos completos, de volta para trás, para um treino completo.
p>4 se estiver em chamas, como em NBA Jams.
Se só se pode passar por ela uma ou duas vezes, também não faz mal!
E se precisar de fazer uma pausa em qualquer altura entre conjuntos ou depois de um circuito, faça-o! Fazes tu.
P>Prior para saltar para o circuito da chaleira, não te esqueças de fazer algum aquecimento de mobilidade (podes ver a nossa rotina de aquecimento aqui):
Nada muito louca, apenas algo para “untar a ranhura” e habituar o teu corpo ao movimento para não puxares nenhum músculo quando começares a balançar a chaleira.
Por outras palavras, preparar os músculos e articulações para movimentar algum peso!
Alguns minutos de corrida no lugar, socos e pontapés de ar, alguns saltos, e baloiços de braços, devem fazer subir o ritmo cardíaco e aquecer os músculos para o treino da chaleira.
P>Pode fazer todo o Treino da Chaleira para Principiantes com uma única campainha, de qualquer lugar.
P>Vemos cada vez mais na nossa próxima secção, para que possa aperfeiçoar a sua técnica da chaleira.
Quando terminar, faça alguns alongamentos leves para arrefecer. Um par de poses de yoga seria suficiente. Certifique-se de que também bebe água.
Sinta-se livre para passar por esta rotina pelo menos uma vez por semana, e até 2-3 vezes por semana, com um dia de folga entre.
Remmbrar, não se constrói músculo quando se está a fazer exercício, constrói-se músculo quando se está a descansar.
Os seus músculos são quebrados quando treina a força, e depois reconstróem-se mais fortes nos dias seguintes de recuperação!
Se não conseguir ficar quieto, sinta-se à vontade para fazer alguns exercícios divertidos, dar uma caminhada, ou fazer uma destas actividades fora do dia.
Não se esqueça de descarregar a nossa Ficha de Trabalho da Chaleira para Principiantes, que cobre a sequência acima do Treinador Matt.
P>Pode imprimir e seguir o número de conjuntos e repetições que completar, o que o ajudará a assegurar o progresso no seu treino.
P>Pode agarrar a sua gratuitamente quando se inscrever na caixa abaixo:
- Completar este treino em casa ou no ginásio com 1 chaleira.
- Evite os erros comuns que todos cometem quando fazem exercícios de chaleira.
- Força corporal, queimar gordura, nivelar a sua vida!
Os 6 Melhores Exercícios para Principiantes
Vamos rever cada exercício no Treino da Chaleira para Principiantes de 20 Minutos:
#1) KETTLEBELL HALOS
- Grab a campânula com duas mãos no cabo.
- Erga a campainha acima da cabeça.
- Move à volta da cabeça como se estivesse a seguir um halo.
Tip do treinador Matt: com os seus halos, lembre-se de manter o movimento suave. Não quer bater acidentalmente com a cabeça à volta da campainha.
#2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT
- Grab a campainha com duas mãos “pelos chifres”,” também conhecida como a pega.
- Mantém os cotovelos apertados e os pés mais ou menos paralelos.
- Então mais para baixo como faria num agachamento de peso corporal.
- Reverse o movimento para levantar de novo.
Tip from Coach Matt: para o agachamento em taça, concentre-se na profundidade. É mais importante praticar o agachamento completo do que bombear os representantes. Se não se consegue fazer 10, não o sublinhe. Faça o que puder.
##3) KETTLEBELL OVERHEAD PRESS
- Grab a campânula com uma mão, com a pega a descer pela palma da mão (se a pega estiver demasiado perto dos dedos, puxará o pulso para baixo).
- Pressione directamente para cima com o punho a conduzir o movimento (o punho estaria a apontar para cima o tempo todo).
- Volte o movimento e traga a chaleira de volta para baixo. Depois repetir.
Tip do treinador Matt: ao fazer a pressão por cima, apertar. Apertando os músculos, o seu núcleo irá encaixar, oferecendo um treino de corpo mais completo.
#4) KETTLEBELL SWING
- Baixe-se para uma posição de inclinação, de costas planas e agarre a campânula com ambas as mãos a partir do cabo.
- Dançar a campânula atrás de si, depois prepare-se para saltar.
- Pule para cima (sem sair do chão) e balance a campânula para cima. Deve estar de pé no pico do movimento.
- I>Reverse o movimento e trazer a chaleira de volta para baixo e para trás.
- Repeat.
Tip from Coach Matt: durante o balanço da chaleira, concentre-se em dobrar as ancas. O baloiço é como um movimento de elevação, por isso deve senti-lo no seu tendão e glúteos.
#5) BENT OVER ROW
E aqui está a fila da chaleira!
- Deite-se numa posição curva, de costas planas e agarre a chaleira com um braço.
- Pega na chaleira conduzindo o cotovelo para cima para dentro da caixa torácica.
- Baixa a chaleira para baixo invertendo o movimento.
Tip from Coach Matt: tenta manter as costas direitas e o estômago apertado durante a fila. Isto ajudará a engatar as pernas para estabilização à medida que puxa a chaleira em direcção ao estômago.
#6) FRONT RACK REVERSE LUNGE
- Grave a chaleira com uma mão e descanse o peso entre o braço e o peito.
- Passe a perna para trás (o mesmo lado em que a chaleira está ligada) e desça até a canela estar paralela ao chão (ou o mais baixo que puder).
- Primavera de volta à sua posição inicial.
Tip from Coach Matt: para as lunges, mantenha novamente as costas direitas. Mantendo os ombros para trás, terá um treino de corpo mais completo quando entrar e sair do seu lunge.
Boom! Aí tem.
Os 6 melhores exercícios de kettlebell para principiantes.
Se quiser que alguém reveja a sua forma em qualquer um destes movimentos da chaleira, ou se estiver à procura de nivelar o seu jogo da chaleira, os nossos treinadores podem fazer exactamente isso! A nossa aplicação móvel spiffy permite-lhe enviar um vídeo dos seus exercícios directamente para o seu treinador, que lhe dará feedback para que possa aperfeiçoar a sua técnica.
Peça a um treinador de Fitness Nerd para verificar o seu formulário com uma chaleira. Saiba mais aqui!
No caso de ainda estar na vedação sobre agarrar uma chaleira, vamos investigar um pouco mais.
Que tipo de chaleira é melhor? Qual é o melhor peso de uma chaleira para mim?
Então quer comprar uma chaleira, eh?
Vêm em todo o tipo de materiais, em todo o tipo de formas, e em todo o tipo de tamanhos.
Quem escolher, o que escolherá será a sua preferência pessoal, o seu orçamento, e a sua experiência com as chaleiras.
P>Vamos contemplar o seguinte ao escolher a chaleira certa:
#1) Standard vs. Competição. Uma chaleira tradicional padrão será de ferro fundido, e à medida que o peso sobe, as dimensões sobem.
Por exemplo, uma campainha de 16kg (35 lb.) será maior do que uma campainha de 6kg (15lb). Isto não é verdade para as campainhas competitivas.
Independentemente do seu peso, as campainhas competitivas terão as mesmas dimensões para a forma da campainha, base, e largura do cabo.
Assim, os 16kg serão exactamente iguais aos 6kg. Isto pode ser útil para garantir a consistência com a técnica.
#2) Peso. Em geral, escolha um peso que lhe permita completar um treino com boa forma.
Quando em dúvida, comece com um peso mais leve, pois pode sempre aumentar o peso/tamanho mais tarde. Se me está a forçar a escolher um para si, sabendo NOTHING sobre si, eu diria para considerar comprar um 16kg se for um macho ou 8kg se for uma fêmea.
Agora, esta não é uma ciência exacta, e todos nós somos flocos de neve únicos. Se pensa que é mais forte do que a média, vá mais pesado. Não é bem assim? Vá mais leve.
#3) Ballistic vs. Grind. Ouvirá frequentemente os termos balístico e moagem em discussões de treino da chaleira, para movimentos rápidos e lentos respectivamente.
Os movimentos balísticos seriam rápidos, como o balanço da chaleira.
Os movimentos de moagem seriam lentos, como o balanço da chaleira.
Os movimentos de moagem seriam lentos, como o balanço da chaleira. Para movimentos balísticos, poderia realmente querer uma chaleira mais pesada, para ajudar com o impulso.
Para movimentos de moagem, poderia ser menos peso para ajudar com o controlo.
Por agora, se está apenas a começar, vá em frente e mantenha-se fiel a uma chaleira. Ramifica-se à medida que avança na experiência.
#4) Manusear. É aqui que a qualidade entra em jogo. Vai fazer muitas, muitas repetições com a sua chaleira.
Se o cabo tiver pontas rugosas, vai sentir cada um dos movimentos cortados na sua mão.
Não é divertido.
Qualidade importa quando se trata de pegas. Por isso, falaremos sobre as marcas ideais dentro de momentos. Vou terminar a nossa discussão sobre as pegas dizendo que são geralmente padronizadas em 35mm de espessura.
Utiliza isto como base para diferenças quando comparares as pegas de sino.
Okay, vamos falar sobre marcas de sinos:
#1) Cap Barbell. Esta seria uma primeira chaleira ideal. Não muito cara e de qualidade decente, as chaleiras Cap Barbell podem ser encontradas na Amazon ou em qualquer Walmart.
O Cap Barbell é a chaleira mais revista e de preço razoável que já encontramos. Tem alguma experiência com um?
Deixe-nos saber nos comentários se gostar!
#2) Kettlebell Kings. Vemos Kettlebell Kings classificados como alguns dos melhores sinos por aí. Não é um mau preço para a qualidade.
Plus, eles oferecem envio gratuito nos EUA, o que é bom, uma vez que está essencialmente a enviar uma bola de canhão.
#3) Porta do Dragão. Alguns chamam à Dragon Door o padrão de ouro de tudo e qualquer coisa “kettlebell”
Não discordaria, mas espero pagar por isso.
#4) Onnit. Onnit rocks, e oferecem sinos de boa qualidade que são bastante populares.
e… vendem um Darth Vader one.
Eu sei, devia ter começado com isso.
O NOSSO CONSELHO: Antes de ir comprar uma chaleira cara, verifique o seu ginásio!
Aposto que tem chaleira, e pode experimentar diferentes marcas/tamanhos/pesos/estilos para ver qual deles gosta mais.
Tem medo de ir? Aqui está como treinar num ginásio.
Não se importa de comprar a sua campainha nova?
P>Verifica a Craigslist ou uma loja de artigos desportivos usados como Play it Again Sports para uma campainha de uma pessoa que já não precisa dela.
Uma campainha usada ainda é uma campainha.
Crafty? Construa a sua!
Aqui está um vídeo sobre como fazer uma chaleira:
Se fizer a sua própria chaleira (tenha cuidado – não a quer a partir a meio de um baloiço!), por favor envie-me um e-mail. Eu ficaria tão entusiasmado!
E se precisar de ajuda com TUDO isto e quiser apenas que alguém lhe diga como treinar, eu também o tenho coberto.
Vamos criar um programa personalizado de campainha que se adapte à SUA situação. Saiba mais sobre o nosso Programa de Treino Online:
Pode perder peso com chaleiras?
Se está a tentar perder peso, uma chaleira e a rotina de treino acima seria uma grande parte do plano!
A outra parte do plano deveria ser a sua alimentação.
Como explicamos no nosso Programa de Treino e no nosso guia maciço sobre “Alimentação Saudável”, acreditamos que uma nutrição adequada é 80-90% da equação para a perda de peso.
Sim, uma chaleira por si só não o vai pôr em forma!
Sem brincadeira.
É de longe o maior factor de sucesso.
P>Então vai perder peso com chaleiras?
P>Talvez!
Se fixar a sua dieta E começar a incorporar a nossa rotina da chaleira algumas vezes por semana, vai encontrar-se a construir músculo, a perder gordura, e a ficar mais forte!
Então, como se fixa a sua dieta?
Grande pergunta.
Se optar por seguir uma Dieta Keto, Dieta Paleo, Dieta Mediterrânica, ou algo como Jejum Intermitente, o melhor caminho estará à altura dos seus objectivos, da sua situação, e dos seus hábitos.
Aqui estão algumas dicas básicas (como abordamos no nosso Guia para Principiantes em Alimentação Saudável):
- Se o seu objectivo é a perda de peso, tem de comer menos do que se queima todos os dias. Isto pode ser através de comer menos e queimar mais (a partir do treino da chaleira acima)
- Alimentos processados e junk food fazem com que seja realmente difícil perder peso: Têm muitas calorias e hidratos de carbono, baixo valor nutritivo, não o enchem, e fazem-no comer em excesso.
- Os vegetais são seus amigos. Se não gosta de vegetais, eis como fazer os vegetais saberem bem.
- As calorias líquidas estão a sabotar os seus esforços. Refrigerantes, sumos, bebidas desportivas: são todos água com alto teor calórico de açúcar com um valor nutricional mínimo. Obtenha a sua cafeína a partir de café preto ou de chá, a bebida gaseificada fixa-se a partir de água com gás.
- Não está a perder peso? Rastreie as suas calorias e trabalhe para consumir um pouco menos por dia. Abordamos este ponto em profundidade no nosso artigo “Porque não posso perder peso?
- Coma mais proteína! A proteína ajuda a reconstruir músculo, e pode ajudá-lo a manter-se abaixo do seu limite calórico, porque é saciante e de enchimento. Aqui está exactamente quanta proteína deve comer todos os dias.
Estas dicas devem ajudá-lo a começar, mas se quiser instruções e orientações mais específicas, consulte o Programa de Treino da NF – O seu Treinador irá construir uma rotina adaptada às suas necessidades individuais e que equipamento tem disponível:
DoWnload the Kettlebell Worksheet!
Como a maioria das coisas na vida, o aspecto importante de qualquer regime de exercício físico é iniciá-lo.
Independentemente do programa de treino de força que escolher, comece HOJE.
Não precisa de ficar forte antes de poder brincar com uma chaleira. Pode brincar com uma chaleira para ficar mais forte!
Aqui está aquela chaleira para principiantes mais uma vez para recapitular:
- Halos: 8 repetições de cada lado
- Goblet Squats: 10 repetições
- Prensas de cabeça: 8 repetições
- Golheta de campainha: 15 repetições
- Bent Over Rows: 8 repetições de cada lado
- Front Rack Reverse Lunge: 6 repetições de cada lado
Aqui estão os próximos dois passos que pode dar com a nossa comunidade se cavar o que fazemos!
1) Veja o nosso programa de Coaching Online 1-a-1. Os nossos treinadores podem trabalhar consigo para pegar numa chaleira pela primeira vez ou para aprender movimentos mais avançados.
Se é novato na sua viagem de fitness, ou se está pronto para a levar para o próximo nível, temos as suas costas!
Fique forte como o inferno com as chaleiras no Programa de Treino da NF. Saiba mais aqui:
2) Se quer um plano exacto para se tornar forte, veja a NF Journey. A nossa divertida aplicação de construção de hábitos ajuda-o a exercitar-se mais frequentemente, comer mais saudável, e nivelar a sua vida (literalmente).
Aventuamos até uma divertida aventura de chocalho que pode seguir!
Tente aqui mesmo:
3) Junte-se à Rebelião! Junte-se à nossa comunidade gratuita com um boletim quinzenal, e eu enviar-lhe-ei a nossa Folha de Trabalho de Rotina da Chaleira para Principiantes.
Inscreva-se simplesmente na caixa abaixo, e diga-nos o que pensa sobre ela!
- Completar este treino em casa ou no ginásio com 1 chaleira.
- Evite os erros comuns que todos cometem ao fazer exercícios à campainha.
- Força corporal, queime gordura, nivele a sua vida!
Adoraria ouvir como isto é para si! Basta deixar um comentário abaixo.
Inferno, deixe um comentário se houver mais alguma coisa em que o possamos ajudar também.
Para a Rebelião!
-Steve
PS: Se estiver a usar Kettlebells para começar com o Treino de Força, não se esqueça de ler os outros artigos da nossa série de Treino de Força!
- Li>Treino de Força 101: Como ficar forte
- Treino de Força: comece!
- 6 Níveis de Treinos de Ginásio: nunca mais se perca!
PPS: Como lembrete, este infográfico mostra-lhe o Treino da Campainha para Principiantes:
