É a própria definição de simplicidade. Claro que a simplicidade não tem necessariamente nada a ver com facilidade. Benching 500 libras é um conceito simples. Assim como correr uma maratona. Mas realizar uma ou outra é também extraordinariamente difícil. Da mesma forma, só porque o programa de treino de cinco semanas de Pavel Tsatsouline requer apenas dois exercícios por dia usando uma única chaleira não significa que não o estará a amaldiçoar a cada passo do caminho. Há muito trabalho aqui, mas se continuar com ele, sairá um homem mais forte e mais magro do outro lado. Tsatsouline, o autor de Kettlebell: Simple & Sinister, é um antigo instrutor das forças especiais soviéticas e actualmente um perito no assunto para as unidades de operações especiais de elite das forças militares e policiais dos EUA. Ele cita a pesquisa do professor russo Victor Selouyanov com as equipas desportivas nacionais russas como inspiração para a concepção do plano que vê aqui.
“Quando os russos mediram o sangue dos lutadores logo após a competição, descobriram que os perdedores eram mais ácidos do que os vencedores”, diz Tsatsouline. “Em vez de se concentrar no treino para tolerar melhor a acidez, Selouyanov decidiu evitar completamente a acidez e desenvolveu uma metodologia para o cultivo de mitocôndrias, centrais aeróbicas nas células musculares, em fibras musculares de comutação rápida”
Este método treina-o a minimizar a formação de ácido láctico e a eliminá-lo facilmente. Então como se constrói a mitochondira? Tsatsouline diz que precisa de uma carga de trabalho elevada (vai levantar seis dias por semana), em conjunto com longos períodos de descanso. Quanto ao facto de este plano incorporar apenas uma chaleira e uma barra de tracção, Tsatsouline é firme na sua crença de que nenhum implemento de treino pode rivalizar com a chaleira. Se as campainhas e os halteres constituem a maior parte do seu treino, está prestes a receber um choque sério no seu sistema. Tente o seguinte durante cinco semanas, e veja a sua força subir.
Direcções
Escalões da chaleira
Quando vir escalões neste programa, estará a fazer sete repetições por minuto para o número prescrito de conjuntos. Sete oscilações demorarão cerca de 10 segundos; repouso durante o resto do tempo.
Prensas e Pullups da Campainha
Definir um temporizador para bipar a cada 8min. Quando apitar, iniciar o seu conjunto de prensas. Limpe uma vez uma chaleira de 6-8RM e prima-a 5 vezes com a sua esquerda. Soltar, trocar de mãos, limpar com a direita, e fazer as suas 5 prensas. Sem baixar a campânula, continue a trocar de mãos e a contagem decrescente das repetições: 5-4-3-2-1. Este foi um conjunto.
P>Passeie durante alguns minutos, e faça as repetições na mesma escada descendente de 5-4-3-2-1. Quando o temporizador apitar, volte a pressionar as suas prensas.