Existem vários exercícios que estão disponíveis para treinar cada grupo muscular para que se possa confundir que movimentos deve fazer. A intenção com este artigo é tornar as coisas um pouco mais fáceis para si, porque esta característica vai cobrir um movimento que deve ser um dos principais na sua rotina de bíceps.
Todos nós queremos bíceps grandes. A primeira imagem que lhe vem à mente quando fala de músculos é flexionar o braço para ver o quão grande é o pico. Obviamente que quer tornar esse pico maior ou não estaria a ler isto neste momento. Também quer usar um exercício que já foi provado que funciona.
O EZ Bar Curl é exactamente isso. Campeões de todas as épocas têm-no usado e é usado por muitas pessoas na comunidade de fitness hoje em dia. É um produto básico em muitas rotinas de bíceps e deveria estar a fazê-lo se ainda não o está a fazer.
Como fazer o EZ Bar Curl
EZ-Bar Curls
Colar direito enquanto se segura uma barra EZ Curl no punho exterior largo. As palmas das mãos devem estar viradas para a frente e ligeiramente inclinadas para dentro, devido à forma da barra. Manter os cotovelos perto do tronco. Esta será a sua posição de partida. Enquanto mantém os braços parados, exale e enrole os pesos para a frente enquanto contrai os bíceps. Concentre-se apenas em mover os antebraços.
Continue a levantar o peso até que o bíceps esteja totalmente contraído e a barra esteja ao nível do ombro. Mantenha a posição superior contraída durante um segundo e aperte com força o bíceps. Depois inalar e baixar lentamente a barra de volta à posição inicial. Esta é uma repetição. Repita para a quantidade recomendada de repetições.
Se precisar de mais instruções sobre como fazer este movimento, pode ver um guia vídeo na Base de Dados de Exercícios Bodybuilding.com.
Porquê a Barra EZ Curl?
De acordo com muitos peritos, incluindo o fisiculturista Bob Cicherillo da IFBB, a Barra EZ é melhor do que uma barra recta porque a forma como a agarra coloca tanto os pulsos como os cotovelos numa posição mais natural do que uma barra recta. Se já teve lesões anteriores no braço e teve de ir à fisioterapia então o terapeuta provavelmente disse-lhe a mesma coisa.
Se é novo no treino então poupe-se a dores e dores mais tarde e comece a usar a barra EZ agora. Certifique-se de que está a usar a forma adequada e de que não usa um peso tão pesado que deve fazer batota ou balançar para o levantar.
Great Routines With EZ Bar Curl
Não seria correcto dar o exercício e não há forma de o implementar numa rotina. É por isso que existem alguns exercícios incluídos para o ajudar a utilizar este exercício da melhor forma possível para garantir que se obtenham grandes ganhos na área do braço superior.
5 Conjuntos de 5 Para Ganhos de Força
Esta é uma rotina clássica que tem sido passada em ginásios em todo o mundo. 5 conjuntos de 5 repetições com 1 minuto de descanso entre cada conjunto. Não se obtém mais básico do que isso. O facto é que, independentemente de quão básico é, funciona. Se é um principiante e procura força, bem como massa, então esta rotina estará mesmo ao seu lado. Assegure-se de que está a ficar pesado sem sacrificar a forma. Uma vez terminado o 5.º conjunto, terminará o treino com bíceps
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Supersets
Como é que se supera com um único exercício? Isso é simples. Mude a sua aderência. Quando terminar de fazer o seu conjunto com a pega larga, coloque imediatamente a barra para baixo e pode mudar para uma pega mais próxima e enrolar dessa forma. Estes superconjuntos adicionam intensidade ao seu treino e reduzem o tempo, uma vez que está a fazer os conjuntos sem descansar no meio.
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I Go, You Go
Este é um bom treino se tiver um parceiro e gostar de uma competição amigável. Escolhe-se um peso que é leve a moderado. Começa-se por fazer 10 repetições e passa-se imediatamente a barra ao parceiro para que ele possa fazer 10 repetições. O seu parceiro então passa-o de volta para que possa fazer 9 repetições.
Após terminar, passe-o de volta para que o seu parceiro possa fazer 9 repetições. Este padrão continua à medida que se roda para trás e para a frente, faz-se menos uma repetição do que antes até que ambos façam uma única repetição.
É aqui que a repetição se torna boa. Fazem o maior número de repetições possível até atingirem o fracasso. Depois passa-o de volta ao seu parceiro que fará o máximo de repetições possível. Ambos já fizeram 55 repetições (10+9+8+7+6+5+4+3+2+1), por isso nenhum de vocês receberá muitas. Quem conseguir mais repetições no último set sem fazer batota, ganha. Se for a segunda pessoa, não pare se ganhar. Continuem até ao fracasso e certifiquem-se de que o concurso não foi sequer fechado.
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A Alternativa a Ir, Você Vai
Se quiser tentar isto e não tiver um parceiro, faça os seus representantes e depois conte o número de segundos igual ao dos representantes que fez nesse conjunto.
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Princípio da Transformação Dramática
O sistema de treino único de Kris Gethin está a receber muita atenção e é por uma boa razão. É intenso e funciona. Este treino é curto mas intenso, por isso NÃO o tomem de ânimo leve. O DTP é uma excelente forma de construir força, tamanho e definição nessas armas. Começa-se com um peso que se pode fazer por 50 repetições. Adicione algum peso e descanse durante 45 segundos.
O seu próximo conjunto é para 40 repetições. A seguir são 30, depois 20, 10 e finalmente 5 repetições. Isso seria suficiente, mas não se quer bíceps grandes. Quer bíceps enormes, por isso está apenas a meio caminho de casa.
Depois faz mais 5 repetições e depois de cada período de descanso tira um pouco de peso e volta para o outro lado. Então seriam novamente 10, 20, 30, 40 e 50. Descansa-se durante 45 segundos entre cada conjunto, de modo a obter um benefício cardíaco, bem como a rasgar essas fibras musculares.
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Conclusão
Apesar de ser apenas um movimento, o EZ Bar Curl é tão versátil que é quase impossível não obter ganhos com ele. Experimente cada uma destas rotinas durante algumas semanas ou faça ciclos para que possa continuar a torná-las bíceps maiores e mais fortes.