Guys querem ombros como pedras. As raparigas só querem ombros mais ousados. E é isso que estes treinos são concebidos para fazer: construir músculos para o ajudar a obter um olhar mais redondo, mais cheio para os ombros, prevenir lesões, e fortalecer a sua capacidade de empurrar e puxar. Não precisa de pesos pesados, máquinas de alta tecnologia, ou treinos longos que isolam os deltoides de todos os ângulos – deixam isso para os fisiculturistas. Pode construir delts fortes,esculpidos em 30 minutos ou menos com as rotinas que escrevi para si aqui.
Que músculos estou a trabalhar?
Os músculos do ombro são chamados deltoides (ou delts, para abreviar). Têm forma triangular e originam nas clavículas, articulações do acrômio, coluna vertebral e omoplatas, e inserem-se nos ossos do úmero. Cada músculo deltóide tem três cabeças – ou seja, porções do músculo que têm conjuntos separados de fibras musculares e desempenham uma função separada e distinta.
Front deltóide.Esta porção do músculo encontra-se na parte da frente do ombro, acima dos peitorais.flecte o ombro, levantando o braço à frente do corpo e ajuda a thepecs (peito) e lats (costas) a rodá-lo internamente. Todos os exercícios de pressão, bem como os movimentos de elevação frontal, irão enfatizar os delts dianteiros.
Deltóide lateral. A cabeça do meio do deltóide aparece no lado mais exterior do ombro, entre os delts frontal e posterior. (Curiosamente, enquanto que os ratos de ginástica se referem frequentemente a ele como o “delta medial”, este termo é tecnicamente impreciso, pois é na realidade a porção do músculo que está mais afastada da linha média do corpo). O deltóide lateral levanta o braço para o lado quando o ombro é rodado internamente. Também o faz quando o ombro está externamente rodado (por exemplo, quando os cotovelos estão dobrados a 90 graus e se move o braço para cima – imagine uma posição de “pau para cima”, e é você que está a ser roubado!). O delt traseiro senta-se no lado de trás do ombro. Ajuda a esticar o ombro, movendo o braço atrás de si, como num movimento de remo.
Benefícios de exercitar os ombros
Se precisar deles,ombros fortes farão mais do que fazer com que pareça atlético em camisas sem mangas e tops. Ajudam-te a carregar todo o tipo de coisas pesadas (mantimentos, bagagem, o teu filho), bem como a alcançar, atirar, esmurrar e pressionar coisas. O melhor de tudo, podem ajudar a prevenir lesões em qualquer desporto que pratique, mesmo que sejam apenas actividades guerreiras de fim-de-semana como golfe ou softball. As articulações dos ombros são altamente móveis, mas como consequência, são algumas das articulações mais instáveis do corpo. Os detloides fortes ajudam a mantê-las em posição, e permitem que os ombros absorvam a força com mais segurança.
De acordo com um estudo de 2013, desde o ano 2000, as lesões graves nos ombros aumentaram cinco vezes entre os jogadores de basebol e softball juvenis. O treino de força dos ombros é uma das melhores medidas preventivas para reduzir o risco de lesões.
Os Melhores Exercícios de Reforço de Ombros
Seguir-se-ão as minhas escolhas para os melhores movimentos de ombro para as mulheres.
#1 Elevação Lateral
p>Já os conhece. Pode não haver melhor exercício para bater na cabeça lateral do deltóide – a parte do meio que realmente dá aos ombros alguma largura quando se olha para eles de frente. Se sentir um pequeno beliscão nos ombros, tente dobrar um pouco os quadris para que o tronco se incline para a frente, o que deverá aliviar alguma pressão sobre as articulações. Outra dica: não aperte as pegas do haltere com demasiada força. Pense nas suas mãos como meros ganchos para segurar o peso. Dessa forma, os seus deltóides irão absorver mais da carga (não será disperso pelas mãos e antebraços).
Elevantamentos laterais são experimentados e verdadeiros, mas também pode executar a raisemotion lateral um braço de cada vez usando uma barbela numa unidade de minas terrestres. Neste caso, levanta-se a barra como se fosse uma alavanca longa, o que oferece uma série de benefícios. Para começar, o movimento torna-se mais rigoroso – não se pode realmente descuidar e aumentar o peso como se tivesse tendência para fazer com halteres. Para além disso, pode-se trabalhar os deltóides em três planos de movimento no mesmo exercício. A maioria dos movimentos de ombro têm pesos que se deslocam para os lados ou para cima, mas uma mina terrestre tem um caminho de barra que avança e gira para o lado – por isso funciona toda a musculatura deltóide enquanto ainda isola o stress do exercício para o ombro. Para mais informações sobre este movimento, ver The Best Full-Gym Shoulder Workout ForWomen below.
#2 Landmine Press
Não há nada de errado em premir uma barbela em cima, mas algumas pessoas acham que pode irritar os seus ombros, pulsos, e cotovelos. Executar o mesmo movimento com uma barra numa mina terrestre permite-lhe usar uma pega neutra, que permite que o osso do úmero deslize mais suavemente através das articulações do ombro (há menos risco de impacto). A prensa também é feita num arco, um movimento mais natural que reforça os deltóides com menos tensão nas articulações, e, em alguns casos, pode até dar-lhe uma maior amplitude de movimento.
Prensas de minas terrestres são óptimas para conseguir que as suas omoplatas se movimentem quando pressiona, o que não acontece quando se pressiona de um banco ou com algumas máquinas. O movimento das omoplatas é importante para qualquer actividade atlética que faça (lançar, perfurar, etc.) Pode fazer prensas de minas terrestres com ambos os braços, um braço de cada vez, de pé, ou, como mostramos acima e no Treino de Ombros de Ginásio Completo, numa posição de meio ajoelhado, o que é bom para aprender o exercício, treinar o seu núcleo, e esticar os seus flexores da anca para arrancar.
#3 Band Pull-Apart
Ouviste a expressão de que demasiado de qualquer coisa não é bom para ti, e isso aplica-se com certeza à maioria dos exercícios – mas não é assim com a banda pull-apart.Funciona tanto com os delts posteriores como com a parte superior das costas, e uma vez que estas áreas são um ponto fraco em praticamente toda a gente, e os pull-aparts não são stressantes para quaisquer articulações, pode fazê-los praticamente como muchas que quiser. Quanto mais representantes fizer, melhor será a sua postura, e mais preencherá a parte de trás dos seus ombros (que provavelmente parece um pouco desequilibrada, uma vez que a maioria de nós, inadvertidamente, faz muito mais trabalho para as frentes do que para as traseiras).
Pull-aparts são também fáceis de progredir e regredir. Engasgar-se mais na banda para aumentar a dificuldade, e alargar a sua aderência para facilitar o processo. Pode mesmo fazer ambos no mesmo conjunto, começando com muita tensão na banda e depois reduzindo-a à medida que se forçando para continuar a bombear as repetições. Como só precisa de uma banda para as executar, a parte de tracção é facilmente feita em casa, por isso aparece no nosso Treino em Casa abaixo.
#4 Rear-Delt Fly
Estes trabalhos são semelhantes aos da parte de tracção, mas podem ser feitos com halteres, cabos, ou mesmo anéis de ginástica. Para enfatizar realmente os delts traseiros, faça-os com a parte superior das costas arredondada e o peito apoiado num banco – não deixe que as suas omoplatas se belisquem enquanto levanta os pesos; basta levantar com os ombros e parar a 90 graus. Para atingir os delts traseiros e a parte superior das costas juntas, levante até aos 90 graus e aperte as costas no topo (como mostrado acima). Variações da mosca de correia traseira aparecem em cada treino para assegurar um desenvolvimento equilibrado dos ombros.
Como esticar antes de treinar os ombros
OnnitDurability Coach Natalie Higby (@nat.trill.fit on Instagram) oferece estes exercícios de dupla mobilidade para aumentar a amplitude de movimento e a estabilidade nos ombros e subir para trás.
O Melhor Exercício de Peso Corporal para Mulheres
Os exercícios de compressão são o principal go-para a formação de ombros, mas as variações de flexão também trabalham duramente os deltóides. Mude os ângulos em que se empurra, e pode atingir cada vez mais os delts. Outro benefício das flexões é que são um exercício de cadeia fechada. Como as suas mãos são fixadas ao chão quando faz exercícios de flexão, obtém-se uma maior activação muscular global. Cada representante não só trabalha os ombros, mas também o seu núcleo, uma vez que tem de disparar para estabilizar o seu peso corporal durante o movimento. A rotina seguinte requer apenas um chão e uma parede tocompleta.
Direcções
O treino é composto por 2 circuitos. Para executar um circuito, faça um conjunto para cada exercício no grupo, descansando brevemente entre cada um, e depois descanse um minuto (ou mais, se necessário) depois de ter completado o último exercício no grupo. Repita para o número prescrito de conjuntos, e depois vá para o próximo circuito.
Depois de ter feito ambos os circuitos, faça a caminhada na parede como o último exercício.
Circuit #1
1. Tapa de Ombro Tap
Sets: 3 Reps:16-20
P>Passo 1. Entre em posição de flexão – mãos sob os ombros e pernas esticadas atrás de si. Aperte ligeiramente a pélvis de modo a que fique perpendicular ao chão e prenda os seus abdominais.
P>Passo 2.Segurando a posição, alternar alcançar uma mão para cima para bater no ombro oposto. Cada toque é um rep.
2. Pike Pushup
Sets: 3 Reps:10
P>Passo 1. Entre na posição pushup e dobre as ancas, mandando o seu rabo para cima na cintura de ar o mais alto possível. Espalhe os dedos largos e empurre para o chão para activar os ombros.
P>Passo 2.Baixe a cabeça em direcção ao chão até que a parte superior do mesmo toque suavemente para baixo. Dobre os cotovelos em direcção aos seus lados enquanto baixa. Pressione o seu corpo para cima.
3. Superman Y-Raise
Sets: 3 Reps: 12
P>Passo 1. Levante-se no chão e estenda os braços à sua frente para formar uma forma em Y com os polegares a apontar para cima.
P>Passo 2.Levante o peito e as pernas do chão, contraindo a parte inferior das costas e conduzindo as omoplatas para baixo e juntos enquanto levanta os braços para cima. Segure por um momento, e depois volte ao chão.
Circuit #2
1. Bear Pushup
Sets: 4 Reps:8-10
P>Passo 1. Entre na posição de flexão, e depois dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para que o seu rabo fique perto dos calcanhares (parecerá um urso a esticar as costas).
P>Passo 2. Empurre-se novamente para a frente e desça para a posição inferior de uma flexão.
P>Passo 3. Empurre-se novamente para cima e para a posição de urso.
2. Superman T-Raise
p>Sets: 4 Reps:12
P>Passo 1. Deitar o chão virado para baixo e estender os braços 90 graus para os lados.
P>Passo 2.Levantar o tronco do chão ao mesmo tempo que se levanta as pernas. Segure o momento de fora, e depois volte para o chão.
Finisher
Wall Walkup
Sets: 4 Reps:10
P>Passo 1. Chegar à posição pushup com os pés a tocar numa parede atrás de si. Coloque o osso do rabo ligeiramente para que a sua pélvis fique perpendicular ao chão e apoie os seus abdominais.
P>Passo 2.Comece a subir os pés pela parede atrás de si enquanto empurra o seu corpo para trás.Vá o mais longe possível pela parede enquanto mantém o seu núcleo apertado – não deixe que o seu corpo se afaste demasiado para trás. Ande novamente as mãos para a frente para devolver o seu corpo ao chão. Vá devagar e controle o movimento. Cada subida da parede e das costas é um rep.
Se isto lhe parecer demasiado fácil, acrescente um empurrão de mão na posição superior, quando o seu tronco estiver quase vertical contra a parede.
O Melhor Treino de Ombro em Casa para Mulheres
Esta rotina funciona quer tenha um ginásio em casa bem equipado ou esteja a visitar a sua tia Tilly e só tenha acesso a dois halteres enferrujados e cor-de-rosa que ela tem usado como batente de porta na sala de convidados. Precisará de obter algumas faixas elásticas de exercício (se não viajar já com elas, comece!), mas os exercícios ponderados não precisam de muita carga para serem eficazes. Se estiver preso com pesos realmente leves, basta executar o seu repsmore lentamente, e concentrar-se realmente em tornar a sua forma perfeita. Também pode encurtar os períodos de descanso entre exercícios e circuitos para aumentar a intensidade.
Direcções
O treino é composto por 3 circuitos. Para executar um circuito, faça um conjunto para cada exercício no grupo, descansando brevemente entre cada um, e depois descanse um minuto (ou mais se necessário) após ter completado o último exercício no grupo. Repita para o número prescrito de conjuntos, e depois passe ao próximo circuito.
Circuit #1
1. Banded Face Pull
Sets: 3 Reps: 10
P>Passo 1. Fixar uma banda elástica de exercício a um objecto resistente ao nível da cara atabout. Agarrar a extremidade do laço com ambas as mãos e dar um passo atrás para colocar a banda. Dobrar ligeiramente os joelhos para o ajudar a manter o equilíbrio, e manter um torso vertical.
P>Passo 2. Puxe a faixa na sua direcção até a parte superior das costas estar totalmente contratada, e depois controle o seu retorno à medida que estende os braços.
2. Banda Puxa-parte
Sets: 3 Reps: 10
P>Passo 1. Segurar uma banda com as mãos à largura dos ombros afastadas. Estenda as suas armas à sua frente. Desloquem as omoplatas juntas e para baixo (pensem: “peito orgulhoso”).
P>Passo 2. Estendam os braços para os lados, puxando a faixa.
Circuit #2
1. Premir sobre a cabeça
Sets: 4 Reps: 10
P>Passo 1. Segurar uma barra com as mãos afastadas à largura dos ombros. Pode tirar a barra de uma prateleira, ou, se não a tiver, simplesmente levantar a barra do chão e limpá-la ao nível dos ombros. Fique de pé com os pés à largura dos ombros afastados e afogue ligeiramente a espinha da cauda para que a sua pélvis fique paralela ao chão. Desça as costelas e apoie o núcleo.
P>Passo 2. Pressione a barra por cima, empurrando a sua cabeça para a frente enquanto a barra a limpa de modo a que a barra acabe mesmo atrás da sua cabeça na posição de bloqueio.
Nota: a barra de barbo vazia pode ser carga suficiente para si, especialmente se for uma barra olímpica (45 libras), mas qualquer tipo de barra de barbo está OK. Se não tiver uma barra em casa, realize o mesmo movimento com dois halteres.
2. Bottoms-Up Press
p>Sets: 4 Reps: 10
P>Passo 1. Segurar uma chaleira leve em cada mão pela sua pega e limpá-las até ao nível dos ombros para que estejam equilibradas de cabeça para baixo. (Terá de apertar com força as pegas para as manter equilibradas.) Fique de pé com os pés à largura dos ombros afastados e encolha ligeiramente o osso da cauda para que a sua pélvis fique paralela ao chão. Puxe as costelas para baixo e apoie o seu núcleo.
Passo 2. Pressione os pesos por cima para bloquear, e depois baixe-os com o controlo de volta aos ombros.
3. YTL
Sets: 4 Reps: 10 (cada letra)
P>Passo 1. Segurar pequenas placas de peso ou halteres muito leves (3 libras é bom) e deitar-se num banco. Estender os braços em direcção ao chão.
P>Passo 2. Puxem as omoplatas para baixo e juntos enquanto levantam os braços para cima para formar uma forma em Y, nivelada com o chão. Repita para as repetições.
P>Passo 3. Levantem os braços 90 graus para formar uma forma em T. Repita para repetições.
P>Passo 4. Dobrar os cotovelos 90 graus e puxar os ombros para baixo e para trás, remando os pesos para os seus lados. Rode os antebraços para a frente (os braços formarão uma forma em L). Repita para repetições.
Circuit #3
1. Levante Lateral
Sets: 3 Reps: 10-12
P>Passo 1. Segurar um haltere em cada mão e ficar de pé com os pés afastados por largura de ombro. Dobre ligeiramente as ancas para trás enquanto mantém um longo spinef da cabeça para as ancas.
P>Passo 2. Mantendo uma ligeira curva nos cotovelos, levante os braços 90 graus para os lados.
2. 3-Way Shoulder Raise
Sets: 3 Reps: 8-10
P>Passo 1. Segurar um haltere em cada mão e ficar de pé com os pés afastados. Levante os pesos 90 graus para os seus lados (um aumento normallateral).
P>Passo 2. A partir do topo da elevação lateral, rodar os braços de toface para a frente (como numa elevação frontal).
P>Passo 3. Levante os braços para a frente (como num levantamento frontal).
P>Passo 4. Inverta todo o movimento, baixando os braços para trás, depois estendendo-os para os seus lados, e depois baixando-os para os seus lados. Este é um rep.
3. Dumbbell Rumbbell Rear-Delt Fly
Sets: 3 Reps: 10
P>Passo 1. Segurar um haltere em cada mão e ficar de pé com os pés afastados por largura de ombro. Dobre as ancas para trás – enquanto mantém uma longa coluna desde a cabeça até à pélvis – até que o tronco esteja aproximadamente paralelo ao chão.
P>Passo 2. Volte a juntar as omoplatas e assimile os halteres para baixo a 90 graus.
O Melhor Treino de Ombros de Ginásio Completo para Mulheres
Se tiver acesso a um ginásio bem abastecido, tem o maior número de opções à sua disposição para o melhor treino possível. Isto inclui uma unidade de minas terrestres, o que lhe permitirá transformar o bom e antiquado barbelo num equipamento de exercício mais sofisticado com uma variedade de grandes utilizações. (Se o seu ginásio não tiver uma mina terrestre, o medo não é um canto na sala também funcionará).
Usar o barbo com mina terrestre fará com que a barbela se mova para o exercício tridimensional – um haltere clássico que atingirá os seus deltóides de uma forma totalmente nova, reduzindo ao mesmo tempo a tensão nas articulações dos ombros. A mina terrestre também permite uma prensagem morejoint-friendly. Para esse efeito, também o farei utilizar um powerrack-um outro equipamento a que provavelmente só poderá aceder num ginásio. Fazer prensas de barbela contra as vigas de suporte do rack imita a prensa-máquina aSmith, mas ainda terá de controlar o percurso da barra. Isto dá-lhe o melhor de dois mundos: o golpe de ombro estável e isolado que obteria do treino da máquina, mais a activação muscular e a componente de força dos freeweights.
Direcções
O treino é composto por 3 circuitos. Para realizar um circuito, faça um conjunto para cada exercício no grupo, descansando brevemente entre cada um, e depois descanse um minuto (ou mais, se necessário) depois de ter completado o último exercício no grupo. Repita para o número prescrito de conjuntos, e depois passe ao próximo circuito.
Circuit #1
1. Landmine Raise
Sets: 3 Reps: 8-10 (cada lado)
P>Passo 1. Montar uma barra numa unidade de minas terrestres, ou cravar uma extremidade no canto de uma parede. Segurar a extremidade da manga (onde se carregam as placas de peso) e ficar de pé com os pés à largura dos ombros separados com a extremidade da frente da barra das ancas.
P>Passo 2. Levante o braço 90 graus como faria numa elevação normal lateral. Note que provavelmente só conseguirá usar a barra vazia ou o peso leve da barra. Não tente ficar pesado.
2. Meio-Ajoelhamento de uma mina terrestre de um braço Pressione
Sets: 3 Reps: 10 (cada lado)
P>Passo 1. Coloque-se em frente da barra numa unidade de minas terrestres, e entre na posição de lança com a sua perna direita à frente. Baixe o corpo de modo a descansar num joelho à frente da barra, e apanhe-o até à altura dos ombros com a mão esquerda. Aperte ligeiramente o cóccix de modo a que a pélvis fique paralela ao chão e apoie os abdominais. Volte a juntar as suas omoplatas e para baixo (pense: “peito orgulhoso”).
Passo 2. Pressione a barra para cima num movimento semi-circular. Pense “em todo o mundo”. Mantenha um núcleo apertado e a posição vertical do corpo e mantenha o equilíbrio.
Circuit #2
1. Scrape-The-Rack Press
Sets: 3 Reps: 10
P>Passo 1. Colocar uma barra num suporte de alimentação ao nível do rosto, com as pernas escalonadas e os pés afastados à largura dos ombros. Segurar a barra com as mãos à largura dos ombros, pulsos direitos, e cotovelos apontados para baixo. Desenhe as lâminas dos ombros para baixo e juntos e encolha ligeiramente o osso da cauda para que a suapelvis fique paralela ao chão. Apoiar os abdominais.
p>Passo 2. Pressione a barra para fora do suporte e para cima enquanto raspa contra as vigas de apoio. Quer que haja fricção, por isso empurre a barra para a frente, bem como para cima. Desça-a da mesma maneira.
2. 3-Way Shoulder Raise
Sets: 3 Reps: 10
P>Passo 1. Segurar um haltere em cada mão e ficar de pé com os pés afastados. Levante os pesos 90 graus para os seus lados (um aumento normallateral).
P>Passo 2. A partir do topo da elevação lateral, rodar os braços de toface para a frente (como numa elevação frontal).
P>Passo 3. Levante os braços para a frente (como num levantamento frontal).
P>Passo 4. Inverta todo o movimento, baixando os braços para trás, depois estendendo-os para os seus lados, e depois baixando-os para os seus lados. Este é um rep.
3. YTL
Sets: 3 Reps: 8 (cada letra)
P>Passo 1. Segurar pequenas placas de peso ou halteres muito leves (3 libras é bom) e deitar-se num banco. Estender os braços em direcção ao chão.
P>Passo 2. Puxem as omoplatas para baixo e juntos enquanto levantam os braços para cima para formar uma forma em Y, nivelada com o chão. Repita para as repetições.
P>Passo 3. Levantem os braços 90 graus para formar uma forma em T. Repita para repetições.
P>Passo 4. Dobrar os cotovelos 90 graus e puxar os ombros para baixo e para trás, remando os pesos para os seus lados. Rode os antebraços para a frente (os braços formarão uma forma em L). Repita para repetições.
Circuit #3
1. Mosca Traseira de Cabo Duplo
Sets: 4 Reps: 12
P>Passo 1. Cruze os braços à sua frente e agarre as extremidades dos cabos em duas estações de cabos de frente. Afaste-se das máquinas para colocar tensão nos cabos.
P>Passo 2. Estique os braços 90 graus para os lados,apertando as omoplatas juntas no fim do intervalo de movimento.
2. Ombros Frente dos Cabos Levantem os Ombros
Sets: 4 Reps: 10-12
P>Passo 1. Fixar um cabo de corda à roldana baixa da estação de accionamento e pavimentá-la com os pés afastados à largura dos ombros. Segurar uma extremidade da corda em cada mão.
P>Passo 2. Levante a pega à sua frente com o braço esticado. Subir ao nível dos ombros, e depois baixar as costas sob controlo.