- Experts combinaram para escrever: ‘One Second Ahead’: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness’
- Li>A maior parte das pessoas luta para se lembrar de ter um bom sono em noites consecutivas
- Aclararar a sua mente dos pensamentos antes de dormir ajuda-o a afastar-se, dizem os peritos
- Anular a luz azul das televisões, telefones e comprimidos é altamente recomendado
p>Aclararar a sua mente antes de dormir pode ser um verdadeiro desafio na vida moderna, mas é a melhor maneira de garantir que tenha uma boa noite de sono.
Olhos fechados de qualidade é uma perspectiva cada vez mais esquiva para muitas pessoas, segundo os peritos Healthistas, sendo que muitas pessoas têm dificuldade em se lembrar da última vez que tiveram duas ou três noites consecutivas de kip.
Em contraste, a maioria dos que são interrogados quando dormiram pouco diz que foi ontem à noite ou na noite anterior.
Privação de sono é uma verdadeira maldição, uma vez que as pessoas vivem vidas aparentemente mais ocupadas do que nunca.
Mas um novo livro ‘One Second Ahead’: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness’ explica algumas formas simples de desestressar antes de se entregar para a noite.
Authors Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter e Gillian Coutts trazem uma gama de conhecimentos especializados para revelar como se livrar desses demónios do sono e desfrutar dos benefícios de estar bem descansado.
TUDO SOBRE MELATONINA
Uma mistura complexa de neuroquímicos no seu cérebro e corpo – o mais importante dos quais é a melatonina – determina a qualidade do seu sono.
Melatonina, quando libertada da glândula pineal no fundo do seu cérebro, deixa-o relaxado, sonolento, e por fim adormece. É uma droga óptima, orgânica e natural. Se aprender a notá-lo e seguir o seu fluxo, vai gostar de adormecer e ter um sono de melhor qualidade durante a noite.
A libertação de melatonina tem o seu próprio ritmo ao longo de um período de 24 horas: de muito baixo durante o dia, subindo durante a noite, e atingindo o pico por volta das 2 da manhã.
A chave para apanhar a onda melatonina é estar atento: ter consciência da sonolência e relaxamento naturais que ocorrem no final da noite e manter essa consciência enquanto se prepara para dormir.
Se tentar manter-se acordado, o que é muito possível e muitos de nós o fazemos frequentemente, perderá a oportunidade ideal de apanhar a onda de melatonina.
Besides a entrar em sintonia com o seu próprio ciclo de melatonina, outra forma simples de conseguir uma melhor noite de sono é reduzir ou eliminar o tempo de espera antes de ir para a cama.
COMO CHEGAR À MELATONINA WAVE
- Antes de se deitar, sente-se na beira da cama, feche os olhos, e permita que surjam quaisquer pensamentos de negócios não resolvidos, e depois deixe-os ir. Centre-se com o seu fôlego. Permita que o seu corpo relaxe. Permita que a sua mente relaxe. Respire e solte.
- Após pouco tempo, sentirá a sua consciência a desvanecer-se. Quando isto acontecer, role para o seu lado direito; largue qualquer consciência remanescente; e deixe-se adormecer.
li>Deite-se de costas. Mantenha uma consciência suave da sua respiração enquanto relaxa o seu corpo e mente mais profundamente com cada exalação. Não force a sua atenção na sua respiração, pois isso despertará a vigília.li> Relaxe e deixe-se ir.
Se tiver tendência para acordar a meio da noite, repita os dois últimos passos.
A consciência tem um impacto positivo na nossa fisiologia, processos mentais, e desempenho no trabalho.
A nível fisiológico, os investigadores demonstraram que a formação de atenção pode resultar num sistema imunitário mais forte, numa pressão sanguínea mais baixa, e num ritmo cardíaco mais baixo. As pessoas dormem melhor e sentem-se menos stressadas.
AVOIDAR LUZ AZUL (SCREENS) 60 MINUTOS ANTES DA CASA
Seu smartphone, o seu tablet, o seu computador portátil, a sua televisão, e qualquer outro ecrã que possa ter no seu caminho para apanhar a onda de melatonina.
Como? Cada uma dessas telas emite níveis elevados de raios de luz azul.
Essa luz azul suprime a glândula pineal, e, por sua vez, a produção de melatonina.
Onde o sol foi outrora a única luz que pôs o seu relógio biológico a funcionar, a luz artificial ameaça atirar esse ritmo natural para fora de si.
Para simplificar, a luz do ecrã mata o seu sono.
Para evitar a confusão que a exposição à luz azul circadiana pode causar, desligue todos os ecrãs uma hora antes de adormecer. Todos eles.
Pode parecer difícil para alguns, mas funciona.
O impacto que tem na qualidade do sono – e portanto o seu desempenho mental e físico – fala por si.
De qualquer modo, abandonar qualquer hábito de peru frio pode ser difícil. Para ajudar a facilitar a mudança, tente substituir a sua hora de tempo de ecrã pré-cama por 60 minutos de actividades perceptivas.
DO ‘ACTIVIDADES PERCEPTUAIS’ 60 MINUTOS ANTES DE ESCALAR
Guardar os pratos, passear o cão, ouvir música ou levar o lixo para fora durante a última hora da noite.
Este tipo de actividades perceptivas ajudam a dormir melhor, especialmente porque pensar demais é mais um inimigo do relaxamento e sonolência natural do fim da noite.
Actividades como conversas intensas, responder a e-mails, trabalhar, ou ler podem despertar a sua atenção e suprimir a sua sonolência natural.
No entanto, actividades perceptivas ajudam-no a apanhar a onda de melatonina à medida que esta se eleva.
FALLING ASLEEP MINDFULLY
Como é o seu quarto de dormir? Está limpo ou desarrumado? Um espaço calmo ou caótico?
Quanto mais puder fazer para transformar o seu quarto num santuário do sono, melhor será a sua vida. Permita que o seu quarto de dormir seja um lugar não conceptual.
Deixem os vossos ecrãs, conversas sérias, e pensamento à porta.
Além de transformar o seu quarto num santuário para dormir, estes passos ajudá-lo-ão a acalmar a sua mente e a apanhar melhor a onda de melatonina.
O artigo apareceu pela primeira vez e é reproduzido aqui com a permissão da Healthista.
