Sabem qual é a diferença entre o alcance passivo do movimento e o alcance activo do movimento? E sabe porque é vital que tenha ambos em quantidades adequadas se quiser ser móvel, resistente a lesões e forte?
A maioria das pessoas não sabe que existe mais de um tipo de alcance de movimento (ROM), por isso não se preocupe se for você…
No final deste artigo, compreenderá ambos os tipos de alcance de movimento, porque é vital que tenha ambos em grau adequado, e que esteja melhor equipado para trabalhar para os seus objectivos com o seu corpo – da mobilidade à força à resistência a lesões.
O que é o alcance de movimento passivo e activo?
Gama de movimento passiva é o grau de ROM a que pode aceder na sua articulação quando uma força externa está a dirigir o movimento. Alongamento do parceiro, cintas de alongamento, e gravidade, são três coisas que podem ser usadas para entrar na gama de movimento passivo.
Acção da gama de movimento é o grau de ROM a que é capaz de aceder na sua articulação quando a força é gerada internamente por si. A única forma de entrar na sua ROM activa é contrair os tecidos moles do seu corpo para mover os seus membros em ângulos articulares maiores ou menores.
br>>problemas e lesões são mais susceptíveis de surgir em dois cenários:
- Quando há uma grande diferença entre ROM activa e ROM passiva
- Quando falta ROM passiva
Quando falta a ROM passiva necessária para viver a sua vida e fazer as suas actividades, vai sentir as dores e os problemas que daí advêm.
ou se sentirá “muito imóvel e fará cada vez menos actividades devido a isso”, ou “sentir-se-á imóvel e tentará forçar o seu caminho através de algum tipo de estratégia compensatória”
Nem é uma boa opção.
Quando tem uma ROM passiva adequada, mas tem uma grande discrepância entre “quanta ROM passiva tem” e “quanta ROM activa tem”, tem essencialmente um alcance adequado, mas o seu sistema nervoso (NS) só tem controlo sobre uma porção muito pequena desse alcance. O que é uma forma de se preparar para uma lesão.
Remmbrar, como o Dr. Andreo Spina diz tão sucintamente, “uma lesão ocorre quando as cargas colocadas no tecido excedem a capacidade do tecido para lidar com elas.”
Para carregar os tecidos em posições em que não são capazes de controlar a força, eles transformam-se sempre num problema….
P>Or, num sentido agudo – como com um tornozelo que rola em inversão e entorses.
Or, num sentido mais repetitivo de esforço/crónico do movimento – como com uma coluna baixa que começa a doer porque se continua a andar e a correr apesar de faltar a ROM activa na anca necessária para alcançar a extensão adequada da anca no seu ciclo de marcha. Ou, como com um ombro que começa a doer porque continua a praticar apoios de mão quando não tem ROM activa suficiente para colocar os braços em flexão do ombro.
Quanta mobilidade é necessária?
Quanta mobilidade é “suficiente”? De quanta ROM precisa, pessoalmente, para ganhar? Aqui está uma forma simples de responder a essa pergunta, embora, claro, a resposta possa tornar-se muito mais complexa se o quiser fazer, embora a mantenhamos muito simples e utilizável por agora…
Necessita de mobilidade suficiente para fazer as suas actividades diárias – levantar-se de uma cadeira, sentar-se na casa de banho, entrar no seu carro, Actividades básicas da Vida Diária (ADLs)
Além disso, precisa de mobilidade suficiente para fazer as actividades que gostaria de realizar – fazer uma aula de ginástica, ser um velocista, caminhar nas montanhas, surfar, brincar com os seus filhos, fazer jiu-jitsu, etc.
Além disso, ganhe mais dez por cento como zona tampão. Isto é para que possa operar nas suas actividades sem estar no seu limite máximo absoluto de mobilidade apenas a fazer essas actividades. Ter “apenas um pouco mais” de mobilidade para aceder significa que pode passar por aquelas posições e movimentos estranhos para os quais não se poderia ter preparado.
Como exemplo, é necessário 180 graus de flexão dos ombros para entrar num apoio de mão. É melhor que consiga chegar aos 180 graus com um grau de facilidade razoável quando descarregado. Porque se estiver a trabalhar intensamente para colocar os braços sobre a cabeça apenas em pé, quanta energia estará a desperdiçar a fazer isso durante o próprio apoio de mão?
Fala de apoios de mão, se quiser construir um apoio de mão melhor, Kirsty Grosart, e eu próprio criámos um programa para o ajudar a fazer isso. Aprenda sobre o programa de construção de apoios de mão aqui.
No lugar de “fazer um apoio de mão” poderá substituir “ser capaz de estender os meus pulsos a quase 90 graus para poder fazer uma flexão”, ou, “ser capaz de flexionar os meus quadris, joelhos, e tornozelos, aos graus apropriados que precisarei no fundo do meu agachamento.”
🔑 PONTO-CHAVE: Para ter a mobilidade para fazer os seus ADLs, as suas actividades, e obter o seu amortecedor de dez por cento, precisa de ter a ROM passiva para colocar os tecidos em posição, e depois precisa de começar a construir a ROM activa para que os tecidos possam ser carregados nessas posições.
Como posso melhorar a minha mobilidade?
Mudar a sua mobilidade (e manter a mobilidade que tem) requer que sejam dadas regularmente forças direccionais aos seus tecidos e articulações, e que o seu sistema nervoso aprenda a contrair os tecidos nas suas posições médias e finais de comprimento.
Embora ganhar ROM passiva seja importante, o problema de trabalhar apenas na gama de movimento passivo é que não permite ao sistema nervoso aprender informações valiosas sobre essa posição, tais como, como gerar controlo, força, e segurança nessa posição.
Sentar-se num estiramento do tendão do tendão sentado com pernas rectas onde se chega aos dedos dos pés pode proporcionar uma mudança mecânica no comprimento do tecido do tendão e das pernas, mas se o seu sistema nervoso não for ensinado o que fazer com essa posição do tecido, não há razão real para o seu corpo manter ou suportar o tendão “esticado”.
Uma abordagem bem executada para ganhar mobilidade irá:
- Prover estímulo ao tecido que começa a capturar a ROM passiva e a torná-la em ROM utilizável
- Asegurar que a ROM actual está a ser acedida diariamente
- Dê um estímulo regular ao sistema nervoso, tecidos, e articulações, para expandir ainda mais a ROM passiva e activa existente
Durante demasiado tempo, o treino de mobilidade foi visto como algo que se faz como um aquecimento antes do treino real. Ou, era por natureza aleatória.
Já não precisa de ser esse o caso. Compreendemos mais sobre o sistema nervoso e o corpo humano a cada ano que passa.
E no momento de escrever isto, vemos resultados incrivelmente favoráveis quando você –
- Utiliza a sua gama de movimento actual todos os dias
- Utiliza o trabalho de controlo neural para ensinar o seu sistema nervoso a controlar as novas gamas de movimento a que gostaria de aceder
- Comece a fortalecer os seus tecidos para ser capaz de lidar com as posições finais que o aumento da gama de movimento irá trazer.
