É um dos exercícios mais populares em ginásios e estúdios, mas alguns especialistas dizem que a maioria das tábuas não são feitas correctamente.
“Infelizmente, a maioria das pessoas está a fazê-las mal”, disse a treinadora pessoal Amanda Thebe à Global News. “Mantendo simplesmente uma posição de tábuas sem criar tensão adequada em todo o corpo, elas não estão a obter todos os benefícios das tábuas”
Ela acrescenta que as tábuas são exercícios isométricos, nos quais os músculos estão imóveis e sob tensão. “Para além de fortalecer a parte frontal e traseira do núcleo, os seus glúteos, quads, ombros e braços também são trabalhados”. E por muito simples que pareçam, há muito trabalho que vai para uma prancha adequada – trabalho que muitas pessoas não põem.
No final do mês passado, o professor emérito e investigador de coluna Stuart McGill da Universidade de Waterloo, disse ao Telegraph que segurar uma prancha durante mais de 10 segundos era “inútil”
“Não há utilidade para este tipo de actividade a não ser reclamar um registo”, disse ele ao site. “Basicamente, segurar por períodos repetidos de 10 segundos é o melhor para a pessoa média. Mas para as pessoas que procuram uma melhor saúde de costas, deveriam fazer os 3 Grandes todos os dias”
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Os exercícios Big 3 desenvolvidos por McGill referem-se ao encaracolamento modificado, ponte lateral e cão pássaro.
Quanto tempo se deve aguentar?
McGill disse ao The Telegraph que a sua investigação provém de 30 anos de ensino de biomecânica da coluna vertebral, bem como da realização de estudos. Ele argumenta que em vez de nos concentrarmos na prancha, deveríamos concentrar-nos em exercícios que fortaleçam a coluna vertebral. Ele também sublinha para evitar certos exercícios como o “speed sit-up”, que pode causar dores nas costas.
p>Thebe diz que a própria tábua é executada sob tensão total. “Isso significa desde o topo da cabeça até às pontas dos dedos dos pés”, diz ela. “O que por vezes é referido como uma prancha de estilo duro, o seu corpo deve tremer sob a tensão que está a criar, de modo que é basicamente impossível segurar isto durante mais de 15 a 20 segundos”
A ela acrescenta, eventualmente, que deverá ser capaz de construir uma duração mais longa de segurar a tábua, mas é difícil fazê-lo sob tensão.
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“Se estiver a fazer uma tábua e puder ficar lá fora facilmente por um minuto ou mais, então é provável que não o esteja a fazer correctamente. Deveria estar a apertar os glúteos, como se estivesse a tentar comer os seus calções, o seu núcleo deveria ser apertado como se estivesse a levar um murro no intestino e deveria estar a apertar firmemente todos os outros músculos para que houvesse uma ligação de corpo inteiro.”
A ela concorda com McGill num sentido em que tentar segurar uma tábua durante um período mais longo não significa que esteja a ter um treino melhor.
“É realmente importante ter uma boa forma a fazer uma tábua”, diz ela. “Imagine desenhar uma linha recta desde a coroa da sua cabeça até aos calcanhares. Vemos frequentemente os glúteos altos no ar, por isso o corpo imita uma forma de tenda, ou os quadris podem começar a ceder, o que pode colocar uma tensão elevada na parte inferior das costas.
P>O treinador pessoal Bryan O’Conner de Candiac, Que., diz que se o seu cliente não consegue segurar uma tábua durante 10 segundos, pode haver um outro problema no total.
“Ou há um problema maior nas costas ou o cliente tem um núcleo muito fraco. Um núcleo forte é essencial para uma boa saúde, uma coluna forte, postura, prevenção de lesões, e prática de desportos”, diz ele à Global News.
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“Se conseguir segurar uma tábua durante 60 segundos ou mais, considero isso ‘forte’. Menos de 30 segundos, deve avaliar porquê e corrigir a sua situação, pois corre o risco de ter problemas nas costas”
Diz que também deve mudar os tipos de tábuas que está a fazer para melhor segurar e reforçar o seu núcleo.
Tipos de tábuas?
Thebe diz antes de começar a entrar em variações, comece com a tábua básica.
“Uma vez que seja proficiente numa tábua de estilo difícil, então pode avançar para uma tábua de compromisso onde toca o ombro oposto com a mão. Melhor realizado lentamente, este exercício encoraja-o a resistir à rotação do seu corpo e tem-no com apenas três pontos de contacto no chão”
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Outras variações incluem uma prancha de caminhar (movendo-se dos cotovelos para as mãos, resistindo ao impulso de balançar as ancas para cima e para baixo) e outra é a prancha da bola de estabilidade (na qual ou os seus braços ou os seus pés estão sobre a bola).
“Finalmente, fazer uma prancha usando uma TRX, onde os seus pés estão suspensos nas correias com apenas as mãos no chão, pode aumentar a intensidade 10 vezes. Em qualquer variação é imperativo manter um elevado nível de tensão ao longo de todo o processo”