Existem sinais contundentes de que pode estar a exagerar o seu consumo de sódio e a chave para encontrar o “ponto doce” com o seu consumo de sódio é compreender as próprias necessidades do seu corpo.
Conteúdo:
É possível uma overdose de sódio?
Naturalmente, esta questão é-nos colocada frequentemente quando os atletas aprendem pela primeira vez que as nossas bebidas mais fortes (PH 1000 e PH 1500) contêm cerca de 2 e 3 vezes mais sódio do que uma bebida desportiva normal, o que as coloca entre as bebidas de substituição electrolítica mais fortes do mercado.
E claro que a resposta curta é ‘Sim’, é teoricamente possível uma overdose de sódio (como acontece com quase todos os nutrientes).
No entanto, exagerar na medida em que é perigoso ou prejudicial apenas por beber uma bebida desportiva é realmente muito improvável. Desde que se aplique algum senso comum básico e se tire algum tempo para compreender o seu corpo e descobrir o que precisa.
O homem que teve uma overdose de molho de soja
Leio um post interessante com o título “Molho de Soja Envia o Homem para o Coma” e lembrou-me de escrever este post sobre algo sobre o qual nos perguntam muito – i.e. é possível que os atletas tenham uma overdose perigosa de sódio usando bebidas electrolíticas?
O homem em questão bebeu cerca de 1,14 litros (1 litro) do condimento num espaço de tempo muito curto ‘como um desafio’. Não posso deixar de imaginar um grupo de homens à sua volta a cantar ‘Down it, Down it, Down it! Ele consumiu cerca de 165g de sal no processo, ou seja, 28 vezes a dose diária recomendada aqui no Reino Unido. Como o sal referido neste cálculo é sal de mesa – NaCl – ele teria ingerido cerca de 66g de sódio (o sal é cerca de 40% de cloreto de sódio 60%) em pouco mais de 1 litro de líquido!
Para contextualizar esta figura INSANE; na mesma quantidade de água do mar, ele ‘apenas’ teria consumido 14g de sódio (a partir de 35g de NaCl), e para conseguir a mesma solução de resistência utilizando os nossos produtos teria de ter adicionado 88 comprimidos (ou saquetas) da nossa mistura de 1500mg/l de resistência a pouco mais de 1 litro de água. Foi realmente uma dose ridícula para consumir tudo de uma só vez e, sem surpresa, quase o matou…
O influxo maciço de sódio na sua corrente sanguínea causou o rápido aparecimento de uma condição chamada Hipernatremia aguda. O termo significa literalmente níveis elevados de sódio no sangue e diz-se que ocorre quando a concentração de sódio sobe rapidamente para acima de 145mmol/l. É o oposto polar da hiponatremia – um tema muito mais comum e amplamente falado na ciência do desporto e sobre o qual já escrevemos anteriormente).
O episódio de hipernatremia foi tão dramático que o levou a ter convulsões, espasmos e um coma. Ele teve muita sorte em receber tratamento rápido e eficaz de um hospital próximo. Rapidamente, enxaguaram o seu sistema com líquidos carregados de glucose e, como resultado, ele sobreviveu ao que de outra forma teria sido uma overdose fatal de sal. No final, saiu do hospital alguns dias mais tarde com poucos efeitos secundários.
Sumário: Teoricamente é possível uma overdose em todos os nutrientes, incluindo o sódio, mas é extremamente improvável desde que se implemente o bom senso e se oiça as necessidades do corpo (e não se beba 1.14 litros de molho de soja de uma só vez!).
O que é a hipernatremia?
Severa hipernatremia aguda afecta a forma como o fluido se desloca entre os diferentes compartimentos do seu corpo. Manter os níveis de sódio no sangue entre cerca de 135 e 145mmol/l é uma grande prioridade homeostática para o corpo, por isso quando uma carga de sal é despejada na corrente sanguínea de uma só vez, o fluido é desesperadamente desviado de outras áreas para o plasma para tentar diluí-lo para baixo. Isto pode literalmente sugar água do interior das células (incluindo células cerebrais, nervos e outras estruturas delicadas), causando-lhes danos irreversíveis.
Este dano leva a um mau funcionamento das células, que por sua vez se manifesta como confusão, convulsões, espasmos musculares, coma e até morte se for suficientemente grave e generalizado. É um cenário realmente desagradável.
Severe hipernatremia devido à ingestão aguda de sódio só pode ocorrer normalmente no corpo quando o sal é consumido em quantidades muito grandes sem água, ou quando é tomado numa solução significativamente mais salgada do que o sangue.
Ocorrências documentadas deste acontecimento são extremamente raras em adultos; sendo o nosso amigo molho de soja quaffing um exemplo e sendo este caso de um marinheiro naufragado outro. E isto porque as pessoas simplesmente não tendem a ingerir voluntariamente grandes quantidades de sal ou líquidos super salgados por ser bastante desagradável e ir contra todos os nossos instintos naturais para o fazer.
Conteúdo de sódio no sangue e bebidas desportivas isotónicas
Anyway, como pode ver na tabela abaixo, mesmo as bebidas desportivas mais ricas em sódio (incluindo as nossas misturas de bebidas mais fortes 1500mg/l) contêm apenas uma fracção da quantidade de sódio que o molho de soja ou água do mar contém. E o ponto crucial aqui é que elas contêm sódio numa concentração muito inferior à do sangue, por isso quando as bebemos, elas contribuem mais água para o nosso corpo do que sódio (em termos relativos).
Isto significa, em última análise, que as bebidas desportivas são incapazes de causar hipernatremia aguda por si próprias como, embora resultem na introdução de mais sódio na corrente sanguínea, há muita água a entrar com ele para garantir que a concentração relativa não aumente demasiado. De facto (de acordo com esta excelente panorâmica de todo o tópico) não se registaram até à data mortes documentadas por hipernatremia associada ao exercício.
Sumário: Hipernatremia é definida como níveis elevados de sódio no sangue (isto é, quando a concentração de sódio sobe rapidamente para acima de 145mmol/l). Para contextualizar isto, a concentração de sódio do PH 1500 é de ~65mmol/l enquanto a concentração de molho de soja é de ~2,870mmol/l.
Quando se usa uma bebida desportiva forte à base de sódio
Isso dito, só porque não lhe darão hipernatremia grave e aguda (e o matarão), não significa que bebidas com electrólitos fortes como as nossas PH 1500 se destinem a ser consumidas de forma imprudente no dia-a-dia. A razão pela qual temos produtos tão fortes na nossa gama é que há utilizações muito específicas para eles…
- Para ‘pré-carregar’ o corpo pouco tempo antes do exercício longo, quente ou muito intenso, quando as perdas de suor vão ser muito elevadas e/ou quando a capacidade de beber durante a actividade vai ser limitada. Mais sobre isso no blogue escrevemos sobre como INICIAR eventos hidratados.
- Para beber durante o exercício por atletas que são conhecidos por terem perdas de suor e sódio muito elevadas, para os ajudar a manter o desempenho durante treinos prolongados e corridas.
- Para promover uma reidratação pós-exercício mais rápida do que é possível apenas com água, em alturas em que a desidratação tenha ocorrido e a recuperação rápida seja desejável. Mais uma vez, escrevemos especificamente sobre hidratação para recuperação antes..
Por outras palavras, são concebidos para serem utilizados antes, durante ou depois dos momentos em que os seus níveis de fluido e sódio vão ser significativamente desafiados (ou seja, principalmente em torno de exercícios extenuantes, prolongados e suados) e não enquanto estiver apenas sentado no sofá a ver Downton Abbey, ou a jogar FIFA na Xbox.
Quando são utilizadas quando são realmente necessárias, as bebidas electrolíticas extra fortes podem funcionar espectacularmente bem para os atletas que têm perdas de suor e sódio superiores à média, porque substituem muito mais sódio do que as bebidas desportivas isotónicas tradicionais (a maioria das bebidas desportivas normais contém apenas 400-500mg por litro, mas a gama de perdas de sódio do suor que vemos nos indivíduos que testamos é entre 200mg/l e 2000mg/l).
Muitas vezes isto significa aqueles com maiores perdas de sódio e um histórico de fadiga prematura, tensão arterial baixa, cólicas ou geralmente “desvanecendo-se” em eventos mais longos/mais quentes, acham que os nossos PH 1500s são algo como uma mudança de jogo quando são usados nesse contexto.
Como os rins equilibram o seu fluido e sódio
A boa notícia é que o seu corpo tem alguns truques na manga para manter a homeostase face a uma gama bastante ampla de entradas e saídas quando se trata de equilíbrio de fluido e sódio (mesmo que atirar um litro inteiro de molho de soja pela escotilha abaixo de uma só vez o empurre um pouco longe demais!).
A curto prazo, se ingerir um pouco mais de fluido e sódio, uma das primeiras coisas que os seus rins fazem é excretar a maior parte do excesso de urina. Os rins são altamente sensíveis à quantidade total de sal e líquido no corpo e podem marcar para cima e para baixo a quantidade de líquido que se urina e a concentração de sódio nessa urina de forma bastante dramática. Isto é principalmente como as coisas se mantêm equilibradas face a um pouco de excesso de ingestão.
Se exceder significativamente a sua ingestão de sódio durante um período de tempo prolongado, há uma boa probabilidade de que, além de tentar urinar o excesso de fluido e sódio, o seu corpo possa ser forçado a agarrar-se a algum fluido celular adicional (ECF) para manter tudo equilibrado em termos do seu conteúdo geral de sódio.
Para os atletas, o volume expandido de ECF é algo como uma espada de duas bordas; por um lado, se ocorrer no sangue, de forma aguda, pré-exercício, pode ser uma coisa boa, pois dá ao seu corpo um reservatório extra de fluido e sódio para “perder” através do suor antes que o nível de desempenho que impede a desidratação se instale. Afinal de contas, é isso que pretendemos quando fazemos uma pré-competição extra de sódio e líquido, como foi descrito em alguns artigos de investigação como este.
Sumário: Uma bebida electrolítica mais forte à base de sódio é útil para a pré-carga antes de um exercício longo, quente ou muito intenso. Também é útil para atletas que são camisolas pesadas ou muito salgadas, e pode ser uma ajuda útil para a recuperação após exercício intenso e quando é desejável uma re-hidratação rápida.
Os rins ajudam a manter a homeostase, controlando a quantidade de urina e a concentração da urina.
Os sinais de sobreconsumo de sódio (e como evitá-los)
Por outro lado, se esta retenção de fluido se tornar mais crónica e permear para fora do sistema vascular para o ECF em torno dos tecidos do corpo, pode causar inchaço, inchaço, aumento de peso e ligeiro inchaço (edema) de algumas das partes do corpo (muitas vezes aparecendo nos tornozelos e dedos) e isso claramente não é tão bom!
Isto pode acontecer durante um período de algumas horas se a ingestão for suficientemente agressiva e a produção de urina não conseguir acompanhar o ritmo. Ou pode acontecer durante dias/semanas com níveis mais baixos mas consistentes de sobreconsumo. Os atletas que ingerem um excesso crónico de sódio também podem frequentemente sentir sede (e começar a não gostar do sabor de qualquer coisa salgada) à medida que o corpo começa a desejar água simples para diluir o sal que se está a acumular no sangue e nos tecidos.
O que isto em última análise significa é que se estiver a ingerir bastante sódio (sob a forma de bebidas desportivas fortes, outros suplementos de sódio como cápsulas, alimentos salgados ou uma combinação) e começar a ter sintomas como inchaço, inchaço sob a pele e nas articulações, fortes sensações de sede e uma aversão ao sabor salgado, é muito provável que seja porque na realidade exagerou na ingestão de sal.
Se isto acontecer, é melhor reduzir qualquer suplemento (ou comer qualquer alimento salgado) e beber água simples à sede, dando ao mesmo tempo algum tempo ao seu corpo para se separar. A probabilidade é que em breve os seus rins começarão a produzir mais urina para se livrarem do excesso de líquido e sódio, uma vez que as coisas começarão a voltar a um equilíbrio mais saudável.
Entenda o seu próprio suor e as perdas de sódio
Obviamente, o objectivo real é evitar que a sobrecarga de sódio aconteça em primeiro lugar. A melhor maneira de o fazer é compreender os seus próprios níveis pessoais de suor e de perda de sódio com mais detalhe. Pode fazer isto através de um pouco de tentativa e erro organizado através do seu consumo diário de fluido e sódio em diferentes condições durante o treino e usando o nosso Teste de Suor Online gratuito (ou fazendo um Teste de Suor Avançado completo se estiver realmente sério e quiser descobrir exactamente quanto sódio perde por litro de suor).
Ultimamente, o seu objectivo é encontrar um ‘ponto doce’ de substituição de sódio que satisfaça as suas necessidades individuais com base na quantidade de suor que está a fazer e na quantidade de sódio que perde no seu suor. Quando se acerta isto, é mais provável que se sinta bem e seja capaz de ter o melhor desempenho possível, porque o seu corpo terá muito mais facilidade em manter a homeostase.
Na nossa experiência, as necessidades individuais de ingestão de fluidos e sódio variam maciçamente. É por isso que a nossa gama tem diferentes pontos fortes, desde 250mg até 1500mg de sódio por litro, e por isso não tenha medo de ir lá fora e experimentar para descobrir o que funciona melhor para si.
Não se esqueça da moral deste conto, no entanto, se estiver a pensar em usar molho de soja como produto de substituição do sal primário, provavelmente precisará de ser regado um pouco primeiro…
Sumário: Os sinais de excesso crónico de consumo de sódio são: inchaço, inchaço, aumento de peso, desejo de água simples. Para evitar isto, use alguma tentativa e erro no treino para encontrar o seu ‘ponto doce’ para substituição do sódio durante o exercício.
Outras leituras
- Por que é que o sódio é crucial para os atletas que se apresentam no seu melhor
- Quanto se deve beber quando se está a suar?
- Sal e a hipótese de tensão alta
- Como começar a hidratar-se e porque é que isso é tão importante
- Como estimar quanto sódio se perde no suor