Salvar um núcleo forte é a chave para estar estável na sela, escalar colinas, e empurrar através de intervalos. Mas já alguma vez se perguntou porque é que alguns de nós definimos músculos de ab e outros não?
Tudo se resume à genética. A anatomia de cada um é diferente, o que faz com que os músculos rectos abdominais (ou seja, aqueles músculos de seis pacotes) sejam diferentes para todos, diz Noam Tamir, C.S.C.S., CEO e fundador da TS Fitness na cidade de Nova Iorque.
“Os genes influenciam a sua fisiologia. Ter abdominais simétricos ou assimétricos tem a ver com os seus genes”, diz Noam Tamir. Há outros factores que também podem influenciar a aparência dos seus músculos abdominais, incluindo condições como escoliose ou treino como atleta unilateral, acrescenta ele.
Então, como é que se consegue um pacote de seis em primeiro lugar?
Cavalgamos porque gostamos de montar, não porque estamos a perseguir abdominais de seis pacotes. Mas uma maior definição é um bom objectivo a perseguir desde que o façamos com uma mentalidade e hábitos saudáveis.
Tecnicamente, todos nós já temos um pacote de seis, mas os músculos podem não aparecer. Os principais factores que determinam a definição abdominal incluem a percentagem de gordura corporal, retenção de água, e tamanho e força dos próprios abdominais.
Diminuir a percentagem de gordura corporal é fundamental, diz Tamir. Aqui está um refrescamento rápido da anatomia: A gordura corporal vem em duas categorias, subcutânea e visceral.
A gordura subcutânea está localizada sob a pele. Proporciona uma camada de isolamento e amortecimento. A gordura visceral envolve os nossos órgãos internos e, em grandes quantidades, pode levar a grandes problemas de saúde tais como perturbações metabólicas, doenças cardíacas, e diabetes tipo 2, diz Madia. Quanto menos gordura subcutânea e visceral uma pessoa tiver, mais fácil será para os abdominais mostrar, porque não há nada a bloqueá-los de vista.
A redução da gordura corporal é feita predominantemente através da nutrição. O velho ditado “os abdominais são feitos na cozinha” soa verdadeiro, diz Eric Madia, CSCS, chefe da ciência do desporto e treinador do Sports Performance Lab. Não se pode ultrapassar, levantar, ou exercitar uma má nutrição.
Sobre 70% de atingir qualquer objectivo de aptidão física provém de uma nutrição adequada que apoie esse objectivo – quer isso seja ingerir carboidratos suficientes para alimentar uma viagem de 100 milhas do século, quer seja fazer zeros nas macros para abdominais definidos.
div>giphyconseguir um pacote definido de seis requer dedicação através do rastreio de macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras, proteínas), preparação de refeições, abster-se de álcool, e saber quando deve programar as suas refeições são apenas exemplos do que estará reservado para as pessoas que querem alcançar abdominais definidos, diz Madia.
Embora uma nutrição adequada, também é necessária uma combinação de força e treino de resistência, diz Tamir. A sua dieta e exercício físico precisam de mantê-lo com uma baixa percentagem de gordura corporal. Demora cerca de um mês a perder 1% de gordura corporal com exercício e nutrição consistentes. Este é o tipo de rotina a que um culturista ou competidor de fitness se pode comprometer, mas vai tornar o seu treino de ciclismo num desafio extra.
A retenção de água é outro factor para a definição muscular. Quanto mais desidratado estiver, menos inchado estará, permitindo que mais estrias musculares (definição) apareçam. Mas dito isto, a desidratação é prejudicial ao seu desempenho na bicicleta, pelo que quer sempre manter os seus níveis de hidratação elevados para obter resultados óptimos.
P>Antes, quanto mais fortes e maiores forem os abdominais de uma pessoa, mais fácil será o seu aparecimento através de dieta e exercício, diz Madia.
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Se tiver músculos ab definidos, eles podem parecer diferentes dos de outra pessoa por causa dos seus tendões específicos. Com tendões mais compridos vem mais espaço entre os abdominais; com tendões mais curtos vem menos espaço entre eles, diz Tamir.
Como se mantém os músculos ab definidos?
É preciso sacrifício para tentar manter abdominais definidos. Porque os nossos corpos flutuam tanto numa base semanal e mesmo diária, a maioria das pessoas não consegue manter abdominais durante todo o ano (sem o uso de suplementos ou drogas). Mesmo para os fisiculturistas, existe uma certa altura de pico no seu ciclo de treino quando os seus músculos estão mais definidos, diz Madia. “Manter abdominais durante todo o ano é uma tarefa tola”, diz Madia.
p>É melhor ajustar os seus objectivos para se concentrar nas grandes realizações ciclísticas que pode verificar ao longo de um ano, em vez de tentar manter um estilo de vida rigoroso para definição.
Os músculos ab definidos devem fazer parte dos seus objectivos de treino?
“Se uma pessoa está a tentar tornar-se mais forte ou mais rápida, um pacote de seis músculos ab ou músculos ab definidos deve ser a última coisa na sua mente”, diz Madia. Embora seja necessário ter um núcleo forte para aumentar a força e a velocidade, lutar por um pacote de seis músculos é muito mais no domínio da musculação, onde a força funcional e a velocidade não são tão importantes para o desempenho atlético.
Para obter músculos ab definidos, por vezes as pessoas também adicionam trabalho ab directo em cada treino. Mas é importante lembrar que os abdominais são como todos os outros músculos. Para que eles cresçam, precisam de descanso. O sobretreinamento levará de facto a resultados pouco brilhantes, diz Tamir.
Focalização em objectivos movidos pela vaidade pode fazer com que uma pessoa se sinta inadequada ou compare constantemente o seu corpo a outra pessoa, tal como um modelo de fitness ou um influenciador. Os objectivos de fitness devem ter em mente os seus melhores interesses físicos, mentais e emocionais, diz Madia.
Em vez de objectivos movidos pela vaidade, a saúde óptima é o que se deve procurar em fitness. “Ter esses objectivos de vaidade pode levar a uma saúde deficiente. Treinar em excesso e ter a obsessão com esse pacote de seis também pode levar a um estado mental pouco saudável”, diz Tamir.