p>Se as cãibras dolorosas nas pernas o acordarem a meio da noite, está longe de estar sozinho. Até 60% dos adultos confessam ter tido cãibras nas pernas à noite, de acordo com um estudo de 2012 publicado em American Family Physician.
Estas rampas indesejadas afectam geralmente os vitelos e os pés, embora também possam atingir os seus tendões de perna. Embora a maioria dos adultos tenha sofrido destas cólicas, parecem ser mais comuns depois dos 50 anos, como mostra um estudo de 2017 da BMC Family Practice.
p>Embora esta doença seja generalizada, as suas causas e remédios são bastante incertos. “Encontrará uma multidão de opiniões divergentes, mas a verdade é que ninguém sabe realmente porque ocorrem”, explica Scott Garrison, M.D., professor associado de medicina familiar, que também publicou numerosos estudos sobre cãibras nas pernas durante a noite.
No entanto, existem algumas teorias. Eis porque é que as cólicas nas pernas nunca desaparecerão e como aliviá-las.
Quais são as possíveis causas das cólicas nas pernas?
Um ou mais dos seguintes factores – combinados com a sua fisiologia pessoal – poderiam explicar porque acorda a meio da noite com dores.
Não esticar certos músculos
Alguns investigadores teorizaram que o nosso estilo de vida moderno é o culpado. Enquanto os nossos antigos antepassados passavam muito tempo agachados – uma postura que estica os tendões e os músculos das pernas – a vida moderna quase matou essa necessidade. Há também provas de que o nosso estilo de vida largamente sedentário (uma vez que passamos grandes pedaços de tempo sentados e parados) reduz o comprimento muscular e tendinoso e a flexibilidade, o que pode levar a cãibras.
Dormir numa Posição Estranha
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Outros peritos observaram que quando nos deitamos de barriga para baixo na cama, os nossos pés estão numa posição de flexão plantar, o que significa que os nossos dedos dos pés apontam para longe de nós, o que encolhe os nossos músculos da panturrilha. Quando os pés permanecem nesta posição por longos períodos, mesmo um pequeno movimento dos pés poderia desencadear uma cãibra, dizem eles. Dormir de lado, com os pés fora da cama, ou noutra posição onde os dedos dos pés estejam neutros – e não virados para longe de si – é uma posição melhor para estes músculos.
Mudança sazonal
A própria investigação do Garrison mostrou que as cãibras nocturnas nas pernas são mais comuns no Verão do que no Inverno. Embora isto não seja verdade para todos, a frequência destas rampas tende a atingir o seu auge em meados de Julho e a reduzir drasticamente em meados de Janeiro. É importante compreender que estas cãibras musculares se devem a problemas do sistema nervoso e não a distúrbios musculares, diz Garrison. Testes com electrocardiogramas mostraram que os nervos que vão da coluna à barriga da perna causam as cãibras.
Mas porquê no Verão? “A reparação e o crescimento dos nervos podem ser mais activos no Verão devido aos níveis mais elevados de vitamina D”, explica Garrison. O seu corpo produz vitamina D a partir da exposição solar. Assim, no Verão, quando os níveis de vitamina D estão no seu máximo, o seu corpo pode efectuar uma reparação neural “acelerada”, o que poderia desencadear estas cãibras, diz ele.
Desidratação
Algumas evidências sugerem que a desidratação promove cãibras nocturnas. “Há um padrão sazonal claro no que diz respeito à frequência das rampas musculares, com números mais altos no Verão e números mais baixos no Inverno”, diz Michael Behringer, PhD, e professor de ciências do desporto na Universidade Goethe, Alemanha. “Isto indica que o calor e, possivelmente, o equilíbrio dos fluidos influenciam o desenvolvimento de cãibras. “A desidratação poderia promover desequilíbrios electrolíticos no sangue, o que poderia ser um dos desencadeadores de cãibras”
Muitos exercícios árduos
O exercício intenso está há muito associado a cãibras musculares. “A sobrecarga muscular esquelética e a fadiga podem promover a rampa nas fibras musculares sobrecarregadas”, escrevem os autores de um estudo publicado na revista Current Sport Medicine Reports. Isto acontece mesmo aos atletas profissionais mais bem treinados, de acordo com o autor do estudo. Embora a hidratação possa ajudar, não há nenhum método estabelecido para evitar este tipo de rampas de sobrecarga.
Deficiência de nutrientes
Existem provas – embora misturadas – de que os desequilíbrios de cálcio, magnésio e potássio desempenham um papel na cãibra. Cada um destes electrólitos ajuda a manter o equilíbrio fluido no sangue e nos músculos, pelo que faz sentido que quando estão desequilibrados, ocorram cãibras. Mas mais uma vez, os estudos são inconsistentes, pelo que é necessária mais investigação para saber como estes nutrientes têm um impacto directo nas cãibras.
Poupa o dia todo
Outra investigação prova que as pessoas que passam muitas horas por dia de pé são mais propensas a cãibras nas pernas do que aquelas que passam muito tempo sentadas. Quando se está de pé mas não se mexe, o sangue e a água tendem a acumular-se na parte inferior do corpo. Isto pode levar a desequilíbrios de fluidos, bem como ao encurtamento dos músculos e tendões, o que pode levar a cólicas.
Medicamentos
Outros estudos da Garrison relacionam diuréticos (medicamentos para a tensão arterial elevada, tais como Clorpres e Thalitone têm efeitos diuréticos) e medicamentos para a asma (especialmente agonistas adrenérgicos de acção prolongada, ou LABAs) a um risco acrescido de cólicas nocturnas. É possível que estes medicamentos tenham um efeito estimulante nos neurónios motores e receptores, o que poderia promover cãibras, conclui este estudo.
Gravidez
Gravidez também está associada a cãibras mais frequentes nas pernas, possivelmente devido ao aumento de peso e má circulação. Também é possível que a pressão que o feto exerce sobre os vasos sanguíneos e nervos da mãe cause cãibras, segundo a Associação Americana de Gravidez.
alguns problemas de saúde
Diabetes, hipertensão arterial, artrite, doenças neurológicas e depressão estão também ligados a cãibras nas pernas. Em certos casos, a culpa é dos medicamentos, como mencionámos acima. Mas, algumas destas doenças – especificamente diabetes e doenças neurológicas – podem perturbar ou mesmo destruir nervos, o que poderia levar às rampas, indica um estudo.
Aging
Aging também desempenha um papel nas cãibras nas pernas, declara Garrison. “Mais ou menos na mesma altura em que começamos a perder neurónios motores – por volta da altura em que estamos no início dos anos 50 – as cólicas começam a tornar-se mais comuns quando se está em repouso”, explica ele. Exercícios de força e equilíbrio podem ser úteis para manter os músculos e o sistema nervoso a funcionar de uma forma que previna estes problemas, a investigação encontra.
Como prevenir e eliminar as cólicas nas pernas
Garrison diz que, durante muitos anos, os comprimidos de quinino foram utilizados como um tratamento fiável para as cólicas nas pernas E, embora tenham proporcionado um “ligeiro benefício”, diz ele, também causaram efeitos secundários perigosos, tais como arritmias. É por isso que a U.S. Food and Drug Administration recomenda que as pessoas se afastem deste medicamento para tratar rampas de pernas.
É tudo tentativa e erro. Uma vez que não existe uma causa definitiva para cãibras nas pernas durante a noite, também não existe cura. Pode falar com três médicos diferentes e cada um dar-lhe-á uma explicação diferente, e um remédio diferente. Aqui estão alguns que vale a pena considerar:
Extensão
Embora estudos sobre alongamentos vêm e vão, um pequeno estudo de 2012 descobriu que as pessoas que realizaram alongamentos do tendão e da barriga da perna pouco antes do leito reduziram a frequência dos espasmos em 59%”
Está no meio de um espasmo? “Alongar o músculo afectado enquanto se tem a cãibra ajuda a rompê-lo”, diz Garrison. Se a cãibra estiver na perna inferior ou no pé, tente levantar-se e esticar a panturrilha. Se a cãibra estiver na parte superior da perna, estes alongamentos do tendão do tendão podem ajudar.
Coma uma dieta equilibrada
Certifique-se de que a sua dieta é rica em magnésio – um mineral que os americanos não recebem o suficiente – pode ser benéfico. Feijões, nozes, cereais e legumes verdes de folha são uma grande fonte de magnésio (a investigação mostra que pode não funcionar para todos, por isso fale com o seu médico antes de fazer quaisquer alterações drásticas à sua dieta)
Um pequeno estudo descobriu que os suplementos de vitaminas B também podem ajudar. Não há provas suficientes que justifiquem tomar um novo comprimido, mas comer mais peixe, grãos e vegetais não lhe fará qualquer mal.
Ficar hidratado
P>Pode também beber mais água ao longo do dia, especialmente quando estiver a suar ou a praticar desporto. Boca seca, dores de cabeça, fadiga e pele seca são todos sinais de que não está a beber água suficiente. A cor da sua urina é provavelmente o seu melhor guia. Se a sua urina for amarelo-pálido ou amarelo claro, está a beber H2O suficiente. Se a sua urina for amarela escura (ou quase âmbar), precisa de beber mais.
Via: Runner’s World. Tradução: blarlo.com