Uma alpinista que escale o lado de um pico de montanha encontra a coragem de alcançar a próxima pega sabendo que está amarrada com segurança à sua corda guia. É o mesmo com o yoga. Pode atrever-se a explorar poses desafiantes se souber como entrar e sair em segurança de uma pose sempre que quiser.
Bhujangasana (Cobra Pose) é um revigorante backbend que pode sentir-se como uma excitante viagem. Mas se tiver tendência para criar a maior parte da curva na parte inferior das costas, pode causar compressão e dor, e a excitação é rapidamente substituída pelo medo. Uma vez que a coluna vertebral inferior é naturalmente mais flexível do que a superior, é fácil exagerar o arco ali. Idealmente, trabalha-se para uma curvatura uniforme ao longo de toda a coluna vertebral, incluindo o pescoço. Ajuda se aprender a trabalhar cuidadosamente, fazendo escolhas conscientes em cada passo do caminho.
Para criar uma Cobra Pose uniforme e sem dor, aprenda a envolver os seus abdominais na postura – eles actuam como a corda guia que o mantém seguro. Os abdominais podem apoiar e proteger a parte inferior das costas enquanto você alcança para uma maior abertura na parte superior das costas. Quando a parte inferior das costas estiver estável, pode concentrar-se em contrair os músculos da parte superior das costas e pressionar as omoplatas nas costas para criar espaço na coluna vertebral e abrir o peito. Desde que se sinta apoiado, pode continuar a ir mais fundo, continuando a pressionar a sua coluna vertebral superior em direcção à frente do peito e a enrolar – como uma cobra – numa grande e saudável contra-costas.
Quando tiver encontrado o seu alinhamento ideal em Cobra, pode usá-lo para fortalecer a parte superior das costas e as costas das pernas e para esticar o peito e os ombros. A acção de backbending é alimentada pelos músculos da parte de trás do corpo. Mas a pose é também uma forma poderosa de tonificar os músculos abdominais: Eles são esticados à medida que se move para a parte de trás e contraídos à medida que se controla o movimento e se regressa ao ponto de partida.
Cobra irá revigorá-lo energeticamente também. Ele estica os músculos intercostais (os que se encontram entre as costelas), o que permite que a sua caixa torácica se expanda e assim pode aumentar a sua capacidade respiratória. Pensa-se também em apertar suavemente as glândulas supra-renais, dando-lhe uma sensação de alerta e vigor. Quando tiver terminado de praticar Cobra, vai querer equilibrar a sua energia praticando Balasana (Child’s Pose) ou Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) para várias respirações até se sentir calmo novamente.
Bhujanga, a palavra sânscrita para “cobra”, deriva da raiz bhuj, que significa “curvar ou curvar”. A cobra real, venerada nos mitos indianos, pode deslizar para a frente enquanto levanta o terço superior do seu corpo na vertical. Tente emular o movimento poderoso mas fluido deste animal quando pratica. Imagine as suas pernas como a cauda da cobra, alcançando longas costas enquanto curva a sua coluna para levantar majestosamente o peito.
Passo 1: Equilibre a sua Curva Dorsal com uma Ligeira Curva para a Frente
1. Deite-se de barriga para baixo.
2. Venha para os antebraços, com os cotovelos directamente debaixo dos ombros e paralelos uns aos outros.
3. Estique as pernas para trás, com a largura da anca afastada.
4. Espalhe bem os dedos dos pés e pressione a parte superior dos pés para dentro do seu tapete.
5. Firmem as pernas, e enrolem as coxas interiores para cima, as coxas exteriores para baixo. Pressione o osso da cauda em direcção aos pés, alongando a parte inferior das costas.
6. Pressione para baixo para os antebraços para levantar o peito.
Refine: Continue a empurrar para baixo firmemente para dentro dos antebraços, enquanto também puxa para trás contra a resistência do tapete pegajoso. Embora não se movam, trabalhe os seus antebraços como se os estivesse a arrastar para trás. Alcance o seu peito para a frente. Ao fazer isto, continue a alcançar o seu cóccix para trás, criando tracção entre o peso das ancas a puxar para trás e a força dos braços. Deixe isto alongar os lados da cintura ao atingir o peito mais para a frente.
Para proteger a parte inferior das costas, levante o umbigo, envolvendo os abdominais, quase como se estivesse a arredondar a parte inferior das costas. Na verdade não vai arredondar, mas a sua coluna vertebral inferior vai mover-se para uma posição mais neutra. Concentre-se nestas duas acções de uma só vez: Abra a parte superior das costas numa contra-costas, ao encaixar a barriga para apoiar a parte inferior das costas. Isto irá ajudá-lo a encontrar uma maior abertura na parte superior das costas.
Finish: Respire aqui várias vezes, reparando em tudo o que está a sentir. Quando estiver pronto, solte todo o caminho até ao chão. Relaxe e respire para as costas.
Passo 2: Reforce a parte superior das costas e abra o peito e os ombros.
1. Deite-se de barriga para baixo e estique as pernas para trás, com cerca de largura da anca afastadas.
2. Dobre os cotovelos e ponha as mãos achatadas ao lado das costelas do meio.
3. Pressione para baixo para a parte de cima dos pés. Firme as pernas e role as coxas interiores em direcção ao tecto enquanto roda as coxas exteriores para baixo.
4. Alongue o cóccix para trás em direcção aos pés.
5. Pressione as palmas das mãos, e use a força dos músculos das costas para levantar o peito para fora do tapete. Não se afastará muito do chão nesta versão.
Refine: Pressione as suas mãos para dentro do tapete enquanto as puxa para trás contra a resistência da superfície. Isto pode ajudá-lo a alongar a cintura. Afaste os ombros das orelhas e pressione as omoplatas para a frente no peito. Levante suavemente o umbigo, como na etapa 1, puxando-o para a parte inferior das costas. Mas, desta vez, só ataca ligeiramente os abdominais.
Veja se consegue levantar o seu peito mais longe do tapete. Pense em criar espaço alongando primeiro a sua coluna vertebral, alcançando o seu cóccix para trás. Uma vez criado o espaço, use a força dos músculos da parte superior das costas para mover a coluna para a frente à medida que alarga e levanta o peito. Lentamente arqueie-se para a frente e para cima, mantendo apenas uma elevação suficiente na barriga para manter feliz a parte inferior das costas.
Finish: Após várias respirações lentas e profundas, abaixe-se com controlo. Vire a cabeça para um lado e relaxe os braços ao seu lado. Agitar as ancas para libertar qualquer tensão no sacro e na parte inferior das costas. Descanse para uma respiração ou duas.
Final Pose: Bhujangasana
1. Deite-se de barriga para baixo.
2. Coloque as palmas das mãos no chão mesmo atrás dos ombros.
3. Firme e alongue as pernas e o cóccix para trás.
4. Levante gentilmente o umbigo e comece a puxar as mãos contra o tapete.
5. Levante o peito para a frente e para cima, endireitando os braços o mais que puder, sem forçar as costas.
Refine: Poderá não conseguir endireitar os braços até ao fim. Tente trabalhar com a sua respiração para ir mais fundo. Inspire enquanto pressiona as mãos, endireitando um pouco os braços e levantando o peito. Ao exalar, aterre os pés e as pernas e alcance o seu cóccix para trás. Ao inalar, pressione as mãos para baixo e puxe os ombros para trás, vindo um pouco mais alto. Ao expirar, faça uma pausa e levante o umbigo. Isto pode ser suficiente para si; se assim for, fique e respire aqui. Se quiser ir mais fundo, pressione fortemente para baixo nas mãos até os braços estarem quase direitos.
Continue a pressionar as suas omoplatas para a frente no peito. Inspire no seu peito superior, levantando-o para a frente e em direcção ao sol. Sinta a força da sua coluna vertebral, a sua extremidade traseira completamente aterrada e o enrolamento de energia para a frente e para cima para apoiar o seu peito em expansão.
Finish: Se estiver feliz aqui, respire mais uma vez e, ao expirar, ponha a língua de fora e assobie a sua respiração para o céu! Role para baixo lentamente e respire de barriga para baixo, depois pressione de novo para Downward-Facing Dog ou Child’s Pose.
Adjust Yourself: Dicas para uma Cobra Sem Dor
- Faz Espaço Primeiro: A sua parte superior das costas é mais difícil de dobrar do que a parte inferior das costas. Para a abrir, prolongue a coluna vertebral, o que faz mais espaço entre as vértebras.
- Liberta Músculos Apertados: Em vez de apertarem as nádegas, que podem comprimir a parte inferior das costas, relaxem-nas. Enrole o interior das coxas para cima, para alongar a coluna vertebral.
- Sair com cuidado: Saia da postura gradualmente para permitir que a sua coluna vertebral se descomprima. Venha para todos os quatro e mova-se para o cão virado para baixo, depois lentamente para o cão com a postura de criança.
- Brinque com a colocação das mãos: Para dar mais espaço para a sua coluna vertebral arquear, tente colocar as mãos alguns centímetros mais à frente em vez de directamente por baixo dos ombros.
Elementos de Prática
Yoga, que significa “união”, é sempre um casamento de opostos. À medida que se pratica Cobra, faz-se um esforço enérgico para criar uma grande e bela espinha dorsal. Mas a pose chama-nos também a equilibrar isto com uma dica da energia da curvatura para a frente. Vai experimentar isto quando se redonda na barriga para apoiar a coluna vertebral, mas é também na sensação que se traz à pose. As dobras para a frente estão associadas à suavidade e à rendição. Tente praticar Cobra com uma sensação tranquila de introspecção para temperar a sua força de vontade e lembrar-lhe que o yoga é sempre sobre equilíbrio e contentamento.
Veja uma demonstração em vídeo desta pose.
Annie Carpenter lidera aulas e formações e mentores professores no Exhale Center for Sacred Movement em Veneza, Califórnia.