Se já levantou durante um minuto, provavelmente já ouviu falar da prensa de bancada – um movimento de elevação de potência que os elevadores de todos os fundos trabalham no seu treino para uma maior massa corporal superior e uma mecânica de prensagem mais forte. No entanto, não seria um choque se nunca ouviu falar da prensa de chão, um movimento quase idêntico que o faz pressionar a partir do chão. O primeiro é um movimento mais utilitário, com uma força e um tamanho mais fortes, ao mesmo tempo que é específico do desporto. Embora a prensa de chão seja mais particular, continua a merecer os holofotes.
Below, vamos rever as diferenças e semelhanças de cada movimento e mostrar-lhe como fazê-las.
Prensa de chão Vs. Prensa de bancada – Principais diferenças
Both exercises are bench press variations, with the key difference being that the bench press is done on a workout bench e the floor press is done with the lifter lying on the ground. É uma mudança simples, mas faz com que ambos os exercícios sejam bastante diferentes.
A diferença mais significativa entre os dois exercícios é o intervalo de movimento com que se pode premir. Deitando-se num banco de treino para a pressão do banco, os cotovelos ficam livres para passar pelo tronco, o que lhe permite esticar mais os músculos do peito. Para fisiculturistas, ou outros elevadores centrados no ganho muscular, a tradicional prensa de banco é o caminho a seguir. Uma maior amplitude de movimento traduz-se em mais tensão e não no músculo, e a tensão equivale ao crescimento.
Por outro lado, a diminuição da amplitude de movimento é o que atrai os atletas de força para a prensa de chão. Permite-lhes levantar mais peso, aclimatando os músculos envolvidos na prensa de bancada a cargas mais pesadas, e permite que o elevador se concentre na metade superior da prensa de bancada. Se um elevador tiver problemas de bloqueio da prensa de bancada, podem adicionar a prensa de chão ao seu programa para isolar esse ponto de aderência específico.
Para resumir, a prensa de chão é um movimento específico do qual os atletas irão beneficiar. Não é, contudo, a melhor escolha quando se trata de adicionar massa.
A prensa de chão Vs. Prensa de bancada – Semelhanças
Para um, ambos os movimentos são prensas de bancada. Uma é feita num banco e a outra no chão, mas apostamos que poderia descobrir tudo isso por si próprio.
Mecanicamente falando, ambos os exercícios são prensas horizontais – o que significa que os seus braços se estendem à sua frente e não por cima (como com a prensa militar). Ambos os movimentos também visam os mesmos músculos, que são o peito, tríceps e ombros em primeiro lugar. No entanto, a prensa de chão visa os tríceps em maior grau, uma vez que estão em jogo do princípio ao fim, devido ao reduzido alcance dos movimentos.
Os movimentos são exercícios de grande força, embora a prensa de chão seja mais específica e se concentre na metade superior da prensa de bancada. Pode-se levantar muito peso relativo tanto com a prensa de bancada como com a prensa de chão, e executá-las para muito volume.
A prensa de chão Vs. Prensa de bancada – Diferenças de desempenho
Nas secções abaixo, determinaremos qual o exercício (prensa de bancada ou prensa de chão) que é melhor para obter o(s) resultado(s) de treino desejado(s).
Força máxima
Quando se trata de construir uma força séria, ambos os movimentos são eficazes. A prensa de bancada permite uma maior amplitude de movimentos, permitindo que o peito, os tríceps e os ombros pressionem a barra, enquanto que a prensa de chão limita a quantidade de envolvimento do peito. Aumentar a prensa de chão pode impulsionar a prensa de bancada. Dito isto, para construir um peito, braços, e prensa maiores, a prensa de bancada será geralmente a sua melhor aposta. A prensa de soalho é mais um acréscimo a um programa de treino já completo.
Hipertrofia do tórax
A prensa de bancada visa os peitorais/teste em maior medida do que a prensa de chão simplesmente porque o maior alcance de movimento da prensa aumenta o estiramento e o lugar de carga sobre o peito. Em contraste, a prensa de chão pode também aumentar a força e a massa do peito, há geralmente mais envolvimento do peito na prensa de bancada padrão do que na prensa de chão.
Tríceps Hipertrofia
Na prensa de bancada, a prensa de chão visa os tríceps em maior medida do que a prensa de bancada devido ao menor alcance de movimento na prensa (minimiza o envolvimento do peito e coloca uma maior carga sobre os extensores/tríceps do cotovelo). Para muitos elevadores, o bloqueio da prensa de bancada pode estar a reter as suas PRs. Normalmente, os tríceps fracos são os culpados de um bloqueio sem brilho, e isto porque os tris são o músculo que estende completamente o cotovelo. Se estiver a procurar especificamente o tríceps para um bloqueio mais forte da prensa de banco, a prensa de chão é o seu melhor, uma vez que é basicamente o mesmo exercício.
Powerlifting Performance
Vendo que o elevador de competição em powerlifting é a prensa de banco, é óbvio que o elevador tem de executar a prensa de banco para ter sucesso no desporto. Dito isto, utilizar a prensa de chão em treino para atingir pontos de aderência ou fraquezas musculares pode ser muito eficaz na maximização do desempenho da prensa de bancada.
Shoulder Health
Para os elevadores que estão predispostos a lesões no ombro, a prensa de chão é um lugar melhor para começar, uma vez que restringe o alcance do movimento e oferece um mecanismo de feedback (o chão) para que o elevador bloqueie o escapulário no lugar correcto. Independentemente da prensa que escolher, deve sempre consultar um médico antes de carregar qualquer movimento para cima.
Como Fazer Cada Exercício
Aqui está uma quebra passo-a-passo tanto para a prensa de bancada como para a prensa de chão.
A Prensa de Bancada
- Lay face para cima num banco, e deslize para trás até que os seus olhos estejam alinhados com a barbela.
- Grave o barbo com ambas as mãos, e distribua as mãos à largura dos ombros. Poderá encontrar uma pega ligeiramente mais larga para ser mais confortável.
- Plante os seus pés firmemente no chão, arquive ligeiramente a parte inferior das costas e aperte as omoplatas. Os ombros devem sentir-se no lugar.
- Levante a barra para fora da prateleira, e depois desça-a até ao peito, mantendo os cotovelos apontados a 45 graus.
- A barra está a tocar no seu peito, logo abaixo dos mamilos, exale e levante a barra.
- Cuidado a empurrar através dos pés para que os seus glúteos, tendões e quads estejam todos engatados. Quanto mais peso levantar, mais importante será este passo.
The Floor Press
- Este exercício é melhor feito num suporte eléctrico. Coloque os ganchos em forma de J para que os seus braços os alcancem quando estiver deitado no chão. Em seguida, coloque uma barra através dos ganchos e carregue-a.
- li>Agora, a sua configuração é quase idêntica à sua pressão no banco: alinhe os seus olhos com a barra, assuma uma pega à largura dos ombros (ou ligeiramente mais larga), plante os seus pés, arquive a sua parte inferior das costas, e aperte as suas omoplatas juntas.
- É provável que esteja a usar um peso mais pesado, por isso não se esqueça de baixar a barra lentamente e com controlo. Desça até que os seus tríceps toquem o chão. Não quer relaxar os músculos – mantenha-os no chão enquanto se mantém tenso.
li>Explode para cima, conduzindo através dos pés, até os cotovelos ficarem completamente bloqueados para fora.
Mais Dicas de Treino com Pressão de Bancada
Valoriza-se acrescentar ao seu programa de treino ambos estes movimentos. Agora que conhece tanto a imprensa de chão como a imprensa de bancada, aqui estão alguns outros artigos semelhantes do BarBend.
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Imagem em destaque: bob boz/