A forma como se respira durante o treino é de grande importância porque tem impacto no desempenho físico. Especialmente em disciplinas desportivas onde a resistência é a chave para vencer, a respiração terá um efeito global na sua procura de oxigénio.
Máscaras de elevação, também conhecidas como máscaras de treino ou máscaras de altitude, são ditas para imitar o treino de altitude e afirmam melhorar o desempenho aumentando o VO2 Max, função pulmonar, resistência, e aptidão cardiorrespiratória.
O que são máscaras de elevação?
Em suma, uma máscara de elevação é uma máscara que se usa à volta da cabeça e que cobre a boca, tornando mais difícil respirar e limitando assim a quantidade de ar que se respira.
Diz-se que as máscaras de elevação simulam o treino em altitudes elevadas, uma forma de treino que demonstrou ser um método comprovado de aumentar o fornecimento de oxigénio ao atleta, transportando para os glóbulos vermelhos e aumentando o VO2 máximo (absorção máxima de oxigénio.)
As máscaras de elevação devem, portanto, funcionar estimulando os efeitos do treino em altitude, restringindo o consumo de ar, limitando o oxigénio disponível e aumentando assim o esforço de treino.
No entanto, estudos mostram que as máscaras de elevação não causam um aumento significativo do VO2 máximo e que as máscaras não conduzem a uma maior melhoria geral do desempenho.
O treino de altitude só deve ser realizado em locais específicos com altitudes mais elevadas. A adaptação do corpo que ocorre a grande altitude não pode ser replicada ao nível do mar simplesmente usando uma máscara de elevação.
Treino de altitude
A pressão atmosférica e os níveis de oxigénio são reduzidos a grandes altitudes. O ar parece mais fino, razão pela qual é mais difícil respirar e treinar a grandes altitudes. Como consequência, há um nível reduzido de oxigenação no sangue, o que leva a que menos oxigénio seja transportado e utilizado pelos músculos de trabalho. Isto faz com que o corpo se canse mais rapidamente.
Passar mais tempo em altitudes elevadas permitirá que o corpo comece a adaptar-se. Responderá ao ambiente de alta altitude e as seguintes mudanças irão acontecer:
- Increase na concentração de hemoglobina devido ao aumento da produção de hemácias pela libertação de Erythropoietin (EPO) – uma hormona que controla a produção de glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte de oxigénio.
- Increase na densidade capilar.
- li>Mais glóbulos vermelhos são produzidos e a capacidade de transporte de oxigénio aumenta, dando assim mais oxigénio aos seus músculos.
br>>Por isso, estas adaptações podem proporcionar aos atletas vantagens de desempenho aeróbico quando competem ao nível do mar.
Antes de o seu corpo se adaptar à altitude elevada, o seu VO2 max irá diminuir, bem como a intensidade e o volume do seu treino. A exposição prolongada a ar a alta altitude (que é conhecida por uma menor concentração de oxigénio) resulta num aumento do VO2 max (a capacidade do corpo de utilizar oxigénio) à medida que o seu corpo aumenta o número de glóbulos vermelhos.
Assim, este processo pode beneficiar o desempenho. O efeito do treino em altitude tem o mesmo efeito que os atletas procuram alcançar quando tomam EPO. O EPO activa a produção de glóbulos vermelhos.
Fazer máscaras de elevação estimular a altitude?
P>Even embora possa parecer uma boa ideia, infelizmente não é assim tão simples transferir e imitar as condições que acontecem a grande altitude para o nível do mar apenas com a utilização de uma máscara. Não pode simplesmente estimular as adaptações da vida real do treino de altitude.
Pela mesma razão, as máscaras de elevação não mostram qualquer efeito significativo na melhoria da função pulmonar, treino muscular inspiratório ou alteração do nível de hemoglobina. Por conseguinte, não se realizam quaisquer adaptações de altitude utilizando a máscara de elevação.
No entanto, não é de facto apenas o treino a alta altitude que resulta nos benefícios acima descritos. É a adaptação contínua ao ambiente.
Pode levar semanas de vida e treino a grandes altitudes para se aclimatar e assim, receber os benefícios. Mesmo assim, o benefício geralmente dura apenas algumas semanas.
O que acontece quando se usa uma máscara de elevação? A ciência fala por si mesma
Quando se usa a máscara de elevação, restringe-se a quantidade de oxigénio que flui para o corpo, mesmo que não simule o treino a alta altitude. De acordo com a investigação, não há provas de que as máscaras aumentem a libertação de EPO e a produção de hemácias portadoras de oxigénio.
Isso é porque a máscara, na realidade, não reduz a concentração real de oxigénio no ar que se respira, apenas reduz a quantidade de ar que se respira, reduzindo assim o fluxo de ar. Isso significa que a quantidade de oxigénio é a mesma, mas o ar que se respira é menos.
E uma vez que a resistência não é limitada pela quantidade de ar que o seu corpo recebe, mas sim pela quantidade de oxigénio que recebe, esta forma de ar restrito não funciona para melhorar a sua resistência.
Se o seu desempenho fosse em locais ou situações em que tivesse quantidades limitadas de ar, a máscara poderia ser um benefício. Mas se não, está apenas a limitar o seu acesso ao ar sem qualquer razão. Torna o exercício mais difícil e apenas reduzirá a intensidade e o ritmo do exercício.
Utilizar a máscara significa que o treino irá simplesmente tornar as sessões de treino mais difíceis sem qualquer razão. Contudo, existem estudos que mostram que as máscaras tiveram um efeito nos seus músculos respiratórios, ou seja, melhorando a sua força.
No entanto, o treino muscular inspiratório que se estabelece para melhorar a força muscular respiratória pode ser treinado sem limitar o seu acesso ao ar durante o treino. Simplificando, a sua resistência é limitada pela sua capacidade de utilizar oxigénio.
Máscaras de elevação e treino muscular inspiratório
Em vez de se concentrar em limitar a quantidade de ar que tem durante o treino, como seria feito com uma máscara de elevação, deve concentrar-se em aumentar a eficiência e força do sistema muscular dos seus músculos respiratórios para que possa extrair mais oxigénio do ar que transporta, que era o objectivo em primeiro lugar.
A investigação sugere que as máscaras de elevação funcionam mais como um treinador muscular respiratório do que como uma ferramenta que simula o treino a alta altitude.
No entanto, embora a máscara de elevação possa ter um efeito no fortalecimento dos seus músculos respiratórios, também faz com que o seu corpo trabalhe desnecessariamente mais duro em qualquer carga de trabalho.
Se procura melhorar o seu desempenho e a sua força, provavelmente concentra-se em melhorar a sua capacidade pulmonar vital, VO2 máximo, e limiar anaeróbico. A resposta a isso é treino respiratório e resistência, sem acesso limitado ao ar.
Os seus músculos respiratórios respondem ao treino de resistência tal como qualquer outro grupo muscular, e realizar treino de resistência irá melhorar a força e potência dos seus músculos respiratórios, resultando numa maior resistência e fortalecimento do desempenho instantâneo.
Em vez de treinar o seu corpo para respirar profundamente, qualitativamente, e de forma benéfica, deve fazer respirações curtas e superficiais utilizando as máscaras de elevação. Respirações curtas e rasas são normais à medida que a intensidade aumenta, por exemplo, durante o treino intervalado, mas não há provas de que sejam benéficas noutras intensidades ou formas de treino.
Conclusão
Não há provas de que as máscaras de elevação funcionem. Não melhora a sua produção de glóbulos vermelhos, VO2 máximo ou capacidade pulmonar, apenas lhe dá acesso limitado ao ar e torna o treino mais difícil.
As máscaras de elevação reduzem efectivamente o ar que é capaz de inalar, pelo que mais vale suster a respiração.
A investigação sugere que as máscaras de elevação podem ter efeitos semelhantes aos do treino muscular inspiratório. No entanto, não é necessário limitar o fluxo de ar durante um treino para conduzir um treino muscular inspiratório. Também não é benéfico respirar com pouca profundidade durante um treino, limitando o desempenho e a duração de determinado treino.
Na Airofit, procuramos melhorar o desempenho através do treino de força inspiratória. O dispositivo respiratório Airofit baseia-se no treino de resistência que melhora a sua capacidade pulmonar vital e reforça a sua tolerância anaeróbica.
Isso acontece através de exercícios respiratórios adaptados à sua capacidade e força pulmonares. Em vez de restringir a quantidade de ar disponível, aprende a respirar mais profundamente, melhorando a oxigenação muscular, etc.
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