Quais são as melhores formas de parar de comer em excesso?

Comer em excesso por muitas razões diferentes. Algumas pessoas comem em excesso quando se sentem stressadas, enquanto outras comem em excesso devido à falta de planeamento ou porque utilizam os alimentos como um “pick-me-up”.

Embora o comer em excesso tenha muitas causas diferentes, há tantas maneiras de o evitar ou prevenir. Dicas apoiadas pela ciência para prevenir o sobreaquecimento incluem:

Distracções limitadas

As pessoas fazem frequentemente outras coisas enquanto comem. No entanto, ao não prestarem atenção suficiente ao que comem, muitas pessoas comem em excesso.

Uma revisão de 24 estudos em 2013 concluiu que a alimentação distraída poderia causar um aumento moderado no consumo imediato de alimentos e um aumento mais significativo na quantidade que as pessoas comem mais tarde no dia.

Limitar as distracções tanto quanto possível durante as refeições permitirá ao organismo concentrar-se na tarefa em mãos, que é comer. Para tal, as pessoas devem desligar computadores, comprimidos, telefones e televisões quando comem.

Comer lentamente

Os investigadores não sabem bem porquê, mas parece que as pessoas que comem lentamente têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e comem refeições mais pequenas.

Comer lentamente pode dar mais tempo ao cérebro para perceber que o estômago está cheio e enviar a deixa para parar de comer. Demorar mais tempo a comer pode promover uma maior sensação de plenitude e fazer com que as pessoas se sintam como se tivessem comido mais do que comeram.

Num estudo de 2015, adultos que comeram lentamente 400 mililitros de sopa de tomate relataram sentir-se mais cheios após a refeição do que as pessoas que comeram a mesma porção rapidamente. Após um intervalo de 3 horas, aqueles que comeram lentamente também se lembraram da porção como sendo mais substancial do que os do segundo grupo.

Para praticar comer lentamente, tente pousar os utensílios ou respirar fundo entre as dentadas. Algumas pessoas também acham útil definir um temporizador para que estejam mais conscientes da rapidez com que comem.

Comer porções saudáveis

É útil saber quais os tamanhos de refeições saudáveis e como porcionar os alimentos. De acordo com o CDC, as pessoas que têm grandes porções no seu prato comem frequentemente, involuntariamente, mais calorias do que necessitam.

Para praticar um bom controlo das porções, tente:

• separar as entradas ou refeições principais com outra pessoa ao jantar fora
• procurar uma caixa de comida e encaixotar imediatamente metade da refeição
• colocar os alimentos em pratos individuais em vez de deixar a travessa na mesa
• evitar comer directamente do pacote
• colocar pequenas porções de snacks em tigelas ou outros recipientes, especialmente quando se fazem outras actividades enquanto se come
• armazenar compras a granel num local de difícil acesso
• utilizar pratos, taças, ou recipientes mais pequenos

Remover a tentação

É difícil aderir a um plano de refeições quando os armários, frigorífico, ou congelador contêm alimentos pouco saudáveis. De acordo com o CDC, abrir um armário e ver um petisco favorito é um gatilho comum de comer em excesso.

Partir com petiscos ou guloseimas favoritas é um passo vital para a adopção de uma dieta mais saudável. Tente esvaziar os armários de produtos tentadores, e doar itens não abertos à caridade sempre que possível.

Comer alimentos cheios de fibras

Segundo a Food and Drug Administration (FDA), comer tanto fibras solúveis como insolúveis pode ajudar as pessoas a sentirem-se cheias durante mais tempo, o que geralmente ajuda a evitar comer em excesso.

Um pequeno estudo de 2015 descobriu que os participantes que comeram papas de aveia ao pequeno-almoço sentiram-se mais cheios durante mais tempo e comeram menos à hora do almoço do que aqueles que comeram flocos de milho ou apenas beberam água.

Fibra é um tipo de carboidrato vegetal que ocorre em muitos alimentos, incluindo:

• grãos inteiros
• feijões, ervilhas, e lentilhas
• muitos vegetais, incluindo verduras de folhas e batata-doce
• mais frutos secos e sementes
• aia e farelo de aveia
• muitos frutos inteiros, especialmente bagas e frutas com casca

A maioria das pessoas que comem 2.000 calorias diariamente deve ter como objectivo obter 25 gramas (g) de fibra por dia. A maioria das pessoas nos EUA não consome tanta fibra.

Saiba mais sobre fibra dietética aqui.

Comer alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas tendem a criar uma sensação mais duradoura de plenitude e satisfação do que outros alimentos. Comer alimentos ricos em proteínas, especialmente ao pequeno-almoço, também parece reduzir os níveis da hormona reguladora da fome ghrelin.

Um estudo de 2012 examinou 193 homens e mulheres sedentários que tinham obesidade mas não diabetes. Os autores descobriram que comer um pequeno-almoço com elevado teor de proteína e de hidratos de carbono reduziu os níveis de ghrelin mais do que um pequeno-almoço com baixo teor de hidratos de carbono.

O pequeno-almoço com elevado teor de proteína e de hidratos de carbono também parece melhorar a plenitude e reduzir a fome e os desejos mais do que o pequeno-almoço com baixo teor de hidratos de carbono.

Em 2014, um pequeno estudo que envolveu 20 jovens mulheres descobriu que comer lanches com alto teor de proteína que eram menos densos em energia, tais como iogurte com alto teor de proteína, melhorava a saciedade e o controlo do apetite em comparação com lanches com alto teor de gordura. Os alimentos ricos em proteínas também ajudaram a reduzir a ingestão de alimentos mais tarde.

Há muitos petiscos e refeições saudáveis ricos em proteínas. Alguns exemplos incluem:

• iogurtes com alto teor proteico e bebidas iogurtes, tais como kefir
• mais frutos secos e sementes
• mais tipos de leite
• mais feijões, ervilhas, e lentilhas

peixe, aves, ou carne magra

• pó de proteína, que as pessoas podem adicionar aos batidos, batidos, ou produtos de padaria saudáveis

Saiba mais sobre lanches saudáveis de alta proteína aqui.

Comer regularmente

Muitas pessoas saltam refeições na crença de que isso as ajudará a perder peso.

No entanto, de acordo com o CDC, saltar refeições pode causar sobreaquecimento noutras alturas, levando ao aumento de peso. A investigação também sugere que tomar o pequeno-almoço pode ajudar a controlar o apetite e a reduzir o excesso de comida mais tarde.

Muitos especialistas recomendam comer refeições mais pequenas e mais frequentes. No entanto, a Sociedade Americana para a Nutrição nota que a maioria da investigação apoia agora a ideia de comer três refeições estruturadas e nutritivas a horas regulares todos os dias.

Stress redutor do stress

Segundo uma revisão de 2014, o stress parece contribuir para o sobreaquecimento e o desenvolvimento da obesidade.

Após um evento stressante, níveis hormonais elevados promovem a fome para encorajar o organismo a substituir a energia perdida. Como resultado, o stress crónico pode levar à fome persistente, ao sobreaquecimento e ao ganho de peso excessivo.

Há muitas coisas que as pessoas podem fazer para limitar ou reduzir o stress, como por exemplo:

• exercitar regularmente
• tentar actividades relaxantes, tais como yoga ou meditação
• ficar ligado e pedir ajuda a amigos e familiares
• focar-se no que precisa de fazer imediatamente e não em trabalhos que podem esperar
• notar realizações no fim do dia

aprender mais sobre o stress crónico e como geri-lo aqui.

Tracking the diet

Diários alimentares, diários, e aplicações de rastreio de dieta podem muitas vezes ajudar a minimizar a sobrealimentação e permitir às pessoas identificar hábitos ou padrões alimentares pobres.

Segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute, o rastreio alimentar ajuda a tornar as pessoas mais conscientes do que comem. Esta consciência pode ajudar as pessoas a manterem-se fiéis aos seus planos alimentares e a perder peso ou a manter um peso saudável.

As pessoas podem começar a utilizar ferramentas de rastreio alimentar, registando o que comem e quando o comem. Uma vez que isto se tenha tornado rotina, podem também rastrear outros factores, tais como a quantidade que comem e o conteúdo calórico das refeições e snacks.

Existem muitos recursos gratuitos para ajudar as pessoas a manter um registo do que e quando comem. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) oferecem um diário diário de alimentação e actividades diárias que as pessoas podem utilizar.

Comer conscientemente

As pessoas que praticam a atenção visam concentrar-se nas suas experiências momentâneas, emoções e pensamentos de uma forma não crítica.

Mais provas conclusivas são necessárias, mas parece que comer conscientemente pode ajudar a evitar comer em excesso. Uma análise de 21 estudos em 2014 revelou que 18 relataram que hábitos alimentares atentos levaram a uma melhoria de comportamentos alimentares direccionados, tais como comer em excesso e comer emocionalmente.

Para praticar uma alimentação atenta, concentre-se nas sensações que os alimentos produzem na língua, como cheiram, a sua textura, e quaisquer outras qualidades que possam possuir. Ao fazê-lo, observe os pensamentos e emoções que a alimentação provoca.

Limitar a ingestão de álcool

As pessoas utilizam o álcool para aumentar o apetite há séculos, e muitos estudos mostram que a ingestão de álcool está frequentemente correlacionada com a obesidade.

Os investigadores não sabem exactamente porque é que o álcool provoca a fome e a alimentação. Contudo, um estudo de 2017 utilizando matéria cerebral preservada descobriu que a exposição ao etanol, o ingrediente activo no álcool, pode causar hiperactividade nas células cerebrais que a fome normalmente activa.

Para evitar comer acidentalmente em excesso, tente reduzir ou limitar a ingestão de álcool. O álcool também está cheio de calorias vazias, o que significa que pode causar aumento de peso sem fornecer qualquer nutrição.

Anular escolhas alimentares de última hora

Fazer escolhas alimentares de última hora é um gatilho comum para comer em excesso. Quando as pessoas tomam decisões alimentares impulsivas, pode ser fácil colher alimentos nutricionalmente pobres e densos em calorias.

Para evitar comer em excesso, preparar ou planear refeições para a semana ou dias seguintes. Ao mesmo tempo, preparar lanches saudáveis, tais como vegetais picados em recipientes.

Ficar hidratado com água

Ficar hidratado é uma forma importante de prevenir o sobreaquecimento. Um estudo de 2016 concluiu que existia uma relação significativa entre estar desidratado e ter um IMC elevado ou obesidade.

Os investigadores ainda estão a tentar estabelecer a ligação entre desidratação e sobreaquecimento. Uma possibilidade é que as pessoas possam por vezes comer quando estão realmente com sede.

A escolha de água em vez de outras bebidas é também susceptível de ajudar a evitar a sobrealimentação porque a água está livre de calorias. As pessoas podem não ter conhecimento das calorias, hidratos de carbono, e gordura noutras escolhas de bebidas, tais como refrigerantes, sumos, batidos, e cafés.

Trabalhar sobre o que causa o excesso de calorias e lidar com isso

Muitas pessoas comem por outras razões que não a fome, tais como estar stressadas, cansadas, ou tristes. Muitas pessoas também comem em excesso devido a certos hábitos, tais como comer enquanto distraído ou comer demasiado depressa.

Tente fazer uma lista de coisas que desencadeiam a sobrealimentação e depois arranjar formas de as evitar ou abordar. Por exemplo, isto pode significar chamar um amigo para falar quando se sentir sobrecarregado ou não manter os aperitivos perto da televisão.

Muitas pessoas acham mais fácil concentrar-se em mudar um hábito de cada vez em vez de tentar quebrar vários padrões ao mesmo tempo. É também normalmente melhor tentar lidar primeiro com questões menores antes de abordar as mais significativas.

Hábitos alimentares podem demorar algum tempo a quebrar. As pessoas devem ser gentis consigo próprias enquanto fazem mudanças alimentares e concentrar-se em levar as coisas um dia de cada vez.

Comer com pessoas que têm objectivos alimentares semelhantes

Parece que a quantidade que as pessoas comem e as escolhas alimentares que fazem tendem a ser semelhantes às das pessoas que comem ao seu lado. Como resultado, o contexto social da alimentação é susceptível de influenciar o risco de comer em excesso.

Para evitar comer em excesso, tente jantar com pessoas que têm objectivos alimentares semelhantes. Comer à volta de pessoas que também estejam a controlar o tamanho das suas porções pode ajudar a reduzir alguma da tentação de comer em excesso.