p>O nosso especialista:
James Hudson, nutricionista de desempenho na Nutrição no Desporto. James jogou Rugby de Premiership para Gloucester, bem como alinhou para London Irish, Newcastle Falcons e England Saxons. É licenciado e mestre em bioquímica pela Universidade de Bath e concluiu o Diploma em Nutrição Desportiva do Comité Olímpico Internacional.
O que está neste artigo…
- Quantas calorias numa couve-flor?
- Preparar couve-flor
- Pode comer-se demasiada couve-flor?
A couve-flor já não é a reserva dos assados dominicais. Esta brilhante brássica está agora a ser utilizada como bifes, arroz e puré.
Isto porque a outrora humilde couve-flor está finalmente a ser reconhecida como uma forma acessível de melhorar a sua dieta. Uma porção de 100g não cozinhada contém quase zero gordura ou sal, mas fornece toda a sua vitamina C¹,² recomendada diariamente. Não admira que cada vez mais pessoas estejam a ser criativas com receitas de couve-flor de baixa caloria.
Num relance:
- Uma cabeça grande de couve-flor crua contém 209 calorias
- Em forma crua pode ser uma adição saborosa às saladas
- A couve-flor tem uma gama de benefícios
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Quantas calorias contém uma couve-flor?
Uma cabeça grande de couve-flor contém, em média, pouco mais de 200 calorias, enquanto 100g de couve-flor cozida tem 30 calorias³ e 85g de arroz saboroso de couve-flor contém 20 calorias.
Dado que a ingestão diária recomendada é de 2.000/2.500 calorias para mulheres e homens respectivamente para manter weight⁴, um bom prato de couve-flor é uma adição popular a um plano de refeição para perda de peso.
Calorias em couve-flor por peso
- Couve-flor inteira (800g) – 240
- Por 100g cru – 30⁵
- Por 100g cozinhado – 30⁶
Preparar couve-flor
Tradicionalmente, as pessoas têm tendido a ferver – e muitas vezes a ferver em excesso – couve-flor. Mas é um vegetal tão versátil que agora aparece como puré, em sopas, e até como um bife.
“Pode assar couve-flor, que é realmente boa e super fácil”, segundo James Hudson.
“Pode também tirar as flores e enfiá-las num processador de alimentos, misturando-as até terem aquela textura de arroz. Pode então adicionar todo o tipo de ervas e especiarias para lhe dar mais sabor”
Couve-flor crua vs couve-flor cozida
Caulífera – como a maioria dos vegetais – pode ser consumida crua. Muitas pessoas escolhem cortá-la finamente e adicioná-la às saladas para dar um crocante saboroso.
Na sua forma crua, uma porção de 100g tem 56mg de vitamina C⁷ – mais do que os 40mg recomendados daily⁸. Fervendo pode cortar este nível a 30mg por 100g⁹.
Arroz couve-flor vs arroz branco
Misturando couve-flor pode criar um substituto para o arroz que precisa de uma simples fritada para amolecer. Isto ajuda a reter o conteúdo vitamínico, ao contrário da fervura que o reduz.
Calorias por 100g
- Caulifflora = 30
- Arroz branco = 136¹⁰
Diferença de calorias: 106
Exercício necessário para queimar isto: 20 push ups
Bife de couve-flor vs bife
Tendência recente é cortar a couve-flor ao meio para criar um bife de uma polegada de espessura que pode ser frito tal como um lombo de vaca.
Calorias por 100g:
- Bife de couve-flor = 30
- Bife =135¹¹
Diferença de calorias: 105
Exercício necessário para queimar isto: 15 minutos de caminhada ascendente
Mosto de couve-flor vs mosto de batata
Comutá-lo usando couve-flor em vez de batatas no seu mosto.
Calorias por 100g:
- Caulifflora (cozida) = 20¹²
- Potatas (cozidas) = 74¹³
Diferença calórica: 54
Exercício necessário para queimar isto: Nadar durante 7 minutos
Caulifflora vs brócolos
Caulifflora faz parte da família das brássicas, que também inclui brócolos, rebentos e couves. Os brócolos partilham muitos dos traços saborosos da couve-flor e são apenas ligeiramente superiores em calorias.
- 100g de brócolos cozidos tem 34 calories¹⁴ em comparação com as couves-flor 30
- brotos de Bruxelas contain¹⁵ 33 calorias por 100g cozidos
- A couve branca cozida tem também 17 calorias por 100g cozidos ou 24 calorias brutas
A maioria dos outros vegetais semelhantes pairam em torno da marca de 20-25 calorias por 100g cozidos. Isso significa que pode servir uma parte substancial do seu plano semanal de refeições utilizando estes vegetais versáteis.
Need para saber: A couve-flor pode fornecer uma alternativa de baixas calorias a tudo, desde a carne ao arroz.
br>Pode comer demasiada couve-flor?
Sim – mas apenas na medida em que demasiadas coisas não são especialmente úteis numa dieta equilibrada. A couve-flor é um alimento FODMAP – isto significa Oligossacarídeos Fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos, e Polyols¹⁶.
Estes são grupos de carboidratos complexos que podem desencadear problemas digestivos uma vez que são difíceis de decompor. Demasiada couve-flor pode causar inchaço, dor de estômago e flatulência. Isto pode ser um grande problema para os doentes com síndrome do intestino irritável (SCI) ou para aqueles com condições semelhantes.¹⁷
Pese embora muito parecidos em muitos aspectos, os brócolos são classificados como um alimento de baixo teor de FODMAP. Se estiver preocupado com os efeitos do consumo de couve-flor, tente substituí-lo por brócolos em algumas refeições.
Need to know: Demasiada couve-flor pode ser má para o seu intestino – particularmente se viver com IBS ou outras condições digestivas.
Em resumo
A couve-flor é muito mais versátil do que muitas pessoas lhe dão crédito, com opções para criar puré, arroz e bifes a partir do vegetal de baixa caloria.
Com poucas calorias, bons níveis de vitamina C, baixo teor de sal e zero gordura, é uma óptima adição a qualquer dieta – quer se esteja a fazer exercício físico, a procurar perder peso ou simplesmente a manter-se em forma e saudável.
https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
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https://www.nutracheck.co.uk/calories/calories_in_pasta_noodles__rice/calories_in_rice
https://www.weightlossresources.co.uk/calories-in-food/beef/sirloin-steak.htm
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