Quanto tempo devo descansar entre conjuntos para construir músculo?
-Edwardo, El Paso, TX
Há muitos factores que entram no crescimento muscular, e os períodos de descanso são um deles.
Períodos de descanso podem ser divididos em três categorias:
Períodos de descanso curtos – cerca de 30 segundos
Períodos de descanso longos – 2 minutos a 5 minutos
Períodos de descanso moderados – cerca de 60-90 segundos
Períodos de descanso curtos
Tirar os músculos através do treino com pesos é a chave para os tornar maiores. Ao limitar os períodos de descanso a cerca de 30 segundos entre conjuntos de exercícios de musculação, fará exactamente isso. O inconveniente de um período de descanso tão curto, porém, é que não descansará o tempo suficiente para manter a força suficiente. Se a força não puder ser mantida, então os pesos que poderá levantar com períodos de descanso mais curtos não serão suficientemente pesados para ajudar os seus músculos a crescer.
Períodos de descanso longos
A vantagem principal com períodos de descanso longos é que, porque são suficientemente longos para restaurar quase totalmente a sua força, pode usar pesos quase máximos que resultam em alguns monstros ganhos de força ao longo do tempo. A desvantagem dos longos períodos de repouso, contudo, é que muitas vezes não cansa os seus músculos o suficiente, o que é uma desvantagem se estiver a procurar embalar no tamanho.
No entanto, ao aumentar a força, poderá usar um peso muito mais pesado, e poderá aceder a mais fibras musculares cada vez que levantar. A sua próxima opção? Algures entre períodos curtos e longos.
Períodos de repouso moderados
Você não quer realmente recuperar totalmente entre conjuntos, porque construir músculos requer cansá-los, mas também quer descansar tempo suficiente para poder usar repetidamente um peso suficientemente pesado para estimular o crescimento. É por isso que os períodos de repouso moderados atingem o ponto doce da construção da massa muscular: os pesos levantados ainda são suficientemente pesados para atingir as fibras musculares com maior potencial de crescimento, e a fadiga é suficiente para ligar o interruptor para ligar os mecanismos que resultam no crescimento muscular.
Aqui estão algumas dicas que utilizam esta informação para elevar a sua massa muscular a um nível superior.
Se tem estado a treinar consistentemente de 3 a 6 meses:
Assumindo que desenvolveu uma boa técnica de exercício com os seus grandes exercícios (bench press, queiups, shoulder press, squat, deadlift, etc.), concentre-se em ficar mais forte nos próximos meses. O seu objectivo é activar o máximo de músculos possível em qualquer altura.
Executar 3-5 conjuntos de 3-5 repetições de grandes exercícios com períodos de descanso mais longos.
Se tiver treinado consistentemente durante 6 meses a um ano:
Nesta fase do treino, o seu objectivo é aumentar o seu volume de exercício que ajudará a construir os seus músculos.
Executar 2-4 conjuntos de 3-5 repetições com períodos de descanso mais longos. Siga isto com 2-4 conjuntos de 6-12 repetições com períodos de repouso moderados para os mesmos grupos musculares
Se tiver treinado de forma consistente durante 12 a 18 meses:
Estará no ponto em que precisará de um estímulo mais forte para se tornar grande, por isso precisará de se concentrar tanto na força como no desenvolvimento do tamanho muscular.
Deverá alternar programas de treino, passando de se concentrar na força durante 4-6 semanas, depois no desenvolvimento do tamanho durante mais 4-6 semanas. Realize 3 conjuntos de grandes exercícios, nas suas semanas de força usando grande peso só pode levantar 1-5 vezes, e nas suas semanas de tamanho, usando peso pode levantar 6-12 vezes.