p>Não podemos ser todos um Eliud Kipchoge ou Paula Radcliffe mas conseguir um bom tempo de maratona ainda é um grande motivador para qualquer corredor. Quer se esteja a construir até às primeiras 26,2 milhas ou já tenha competido num casal antes, conseguir um tempo acima da média no relógio sabe bem e ajuda-nos a dar o nosso melhor.
Há algumas maneiras diferentes de descobrir o que conta como um bom tempo de maratona. Vejamos algumas formas diferentes de se poder medir e estabelecer objectivos.
1. Aponte para o melhor
Os recordes mundiais de tempos de maratona são 2:01:39 para os homens e 2:15:25 para as mulheres. Os homens de elite tendem a pontuar em média cerca de 2:05:00 e as mulheres de elite tendem a pontuar cerca de 2:22:00. No entanto, a menos que seja um corredor muito sério, estas pontuações estarão fora de alcance para a maioria. De facto, apenas os 5% dos corredores de topo completam maratonas em menos de três horas. Assim, a menos que seja um corredor profissional, três horas ou menos fariam um tempo de maratona muito bom.
2. Aponte para a média global ou superior
Outra forma de abordar o tempo da sua maratona é apontar para a média global – ou específica da maratona -. O tempo médio global para uma maratona é de cerca de 4 horas 21 minutos – com os tempos médios dos homens a 4 horas 13 minutos, e das mulheres a 4 horas 42 minutos. Bater uma destas pontuações significaria que o seu tempo está acima da média.
Alternativamente, poderia olhar para os dados relativos aos tempos médios de chegada na maratona específica em que está inscrito – algumas maratonas britânicas são conhecidas por serem ‘mais lentas’ do que outras.
3. Veja em que escalão percentual se encaixa
Uma forma diferente de se comparar com os outros é olhar para a proporção de tempos de corrida em que o seu tempo final cai. A tabela seguinte* ajudá-lo-á a descobrir onde cai a sua corrida numa escala deslizante:
| Homens | Mulheres | ||
|---|---|---|---|
| Menos de 3 horas | 4% | 1% | |
| Menos de 3 h 5 min | 18% | 5% | |
| Less menos de 4 horas | 43% | 21% | |
| Menos de 4 h 5 min | 64% | 43% | |
| Menos de 5 horas | 81% | 65% | |
| Menos de 6 horas | 97% | 91% |
br>*sourced from Marastats and Trinity Mirror
So, para um homem, qualquer coisa abaixo de 4 horas pode ser considerada uma boa maratona, colocando-o no topo dos 43% de corredores. Para as mulheres, um tempo inferior a 4 horas e 30 minutos seria igualmente muito bom.
4. Compare a sua posição com a do seu grupo etário
Focalizar exclusivamente nas diferenças entre homens e mulheres pode ser um pouco simplista – e o seu grupo etário também desempenhará um grande factor nos seus tempos de corrida. Talvez contra-intuitivamente, muitos maratonistas (não-elite) melhoram à medida que envelhecem – até cerca de 50 anos, antes de os seus tempos voltarem a abrandar. Com mais experiência, poderá realmente começar a obter melhores tempos, com corredores mais jovens e menos experientes a tenderem a esvaziar o tanque mais rapidamente. Em qualquer caso, esta calculadora de ritmo ajudá-lo-á a ver em que ponto se encontra em média para o seu grupo etário.
5. Só estás realmente a correr por ti próprio
Embora seja útil saber as médias e os percentis, o número que mais importa é a tua média pessoal de tempo de corrida. Em vez de comparar a sua corrida com outras, é muitas vezes mais valioso concentrar-se em bater o seu melhor pessoal e melhorar os seus números ao longo do tempo – a sensação de realização ao bater o seu próprio PB é, para a maioria das pessoas, o factor mais gratificante. Por isso, marque o seu cronómetro e mantenha os seus tempos escritos em algum lugar seguro!
Implemente as suas hipóteses de conseguir um bom tempo de maratona
Quando fez a sua primeira maratona, provavelmente estava apenas a pensar em ultrapassar a meta. No entanto, com mais experiência, pode começar a construir o seu plano de treino para melhorar o seu tempo global. Aqui estão algumas dicas para melhorar o tempo da sua maratona:
- Seja táctico escolhendo corridas ‘mais rápidas’ Algumas maratonas são conhecidas como sendo mais rápidas, enquanto outras são mais lentas devido às condições climatéricas típicas, número de alongamentos rectos vs. curvas e outros factores.
- Ampere a quilometragem enquanto treina Quanto mais se corre, mais forte fica o coração e os músculos. E isso significa que será mais capaz de correr mais rápido, mais longo e mais forte.
- Figure o seu ritmo com antecedência Pace é obviamente crucial para melhorar os tempos da sua maratona. Descubra qual deve ser o seu ritmo médio por milha e mantenha-se fiel ao seu plano.
li>Conheça o percurso Enquanto se prepara para a sua maratona, passe algum tempo a familiarizar-se com o percurso – incluindo colinas e a que milha chegam. Isto significa que estará mentalmente preparado e quaisquer secções difíceis não serão uma surpresa completa.li>Descanso! Não se sinta tentado a saltar dias de descanso na sua busca para obter um tempo de maratona especialmente bom – não conseguir descansar e reparar é contraproducente e aumenta o seu risco de lesões e fadiga.
p> Com as fundações certas, um plano forte, sapatos de corrida e equipamento no lugar, estará preparado para correr uma maratona forte – e obter o seu melhor tempo.