Quando a temperatura cai nesta época do ano, os alimentos ricos e reconfortantes do Inverno parecem estar certos. Mas à medida que nos deitamos, cheios das nossas pesadas refeições de Inverno, podemos também sonhar em como queimar rapidamente essas calorias extra.
Uma ideia que se discute é que tudo o que se tem de fazer é exercitar-se no exterior ao frio. Pode encontrá-la em revistas, jornais, e talvez na sua caixa de correio electrónico – uma vez recebemos um comunicado de imprensa da Universidade de Albany intitulado, “Winter Exercise Burns More Calories, Specially for Women”
É verdade que um corpo frio utiliza mais energia para se manter quente do que um corpo quente. Mas infelizmente, o exercício no frio não é o fabuloso queimador de calorias que possamos pensar que é. Antes de chegarmos ao porquê, vejamos a razão pela qual esta ideia parece tão intuitiva e apelativa.
O corpo utiliza mais energia para se manter quente quando está frio lá fora
P>Primeiro, uma palavra sobre um processo chamado termogénese. O seu corpo cria calor quando está frio (geralmente abaixo dos 32 graus Fahrenheit, mas numa pessoa com roupa leve, pode começar a temperaturas tão altas como 70).
Uma forma é por tremor – onde os músculos se contraem involuntariamente para gerar calor, e defendem a sua temperatura corporal (98,6 graus Fahrenheit). Ou pode começar a activar a “gordura castanha”, o tipo de tecido adiposo cuja função principal é a produção de calor. Ao contrário da gordura branca, que armazena calor para o manter quente, a gordura castanha queima calorias para gerar calor.
“A analogia pode ser um petroleiro que conduz na auto-estrada em comparação com um carro desportivo”, explicou Aaron Cypess, um investigador do metabolismo e da gordura castanha nos Institutos Nacionais de Saúde. “Ambos têm combustível, ou gordura, mas o petroleiro armazena-a para utilização posterior, e essa é a gordura branca”. O carro desportivo armazena combustível para o queimar, e essa é a gordura castanha”. O processo de decomposição destes lípidos para libertar calor, e aquecê-lo é chamado de “termogénese sem tremor”
As actividades de tremor e gordura castanha aumentam o seu gasto energético, fazendo-o queimar mais calorias em temperaturas frias.
“Nem sequer sabe o que acontece”, disse Herman Pontzer, professor associado do Hunter College que estuda energia, à Vox em 2017 (quando publicámos esta peça pela primeira vez). “Está abaixo do radar do seu pensamento consciente, mas está lá a fazer tiquetaque”
Exercício pode produzir muito calor por si só
Agora eis a questão: estes processos só fazem efeito para o manter quente quando está verdadeiramente frio. Mas assim que começar a fazer exercício – corrida ou esqui de fundo, por exemplo – no exterior, vai começar a gerar calor a partir da actividade física. E só o exercício pode dar-lhe calor suficiente para que o seu corpo não queime quaisquer calorias extra através do tremor e da gordura castanha.
É por isso que pode correr em temperaturas muito frias usando uma camisola e calças leves, mas se estivesse sentado no exterior no mesmo clima frio, precisaria de se empacotar com um casaco e chapéu pesado, ou começaria a tremer, para se manter quente, explicou Pontzer.
“A melhor maneira de usar o frio para queimar mais calorias seria não fazer exercício ao ar livre”, acrescentou Pontzer. “Conseguiria a sua gordura castanha cozinhar e aquecer, e poderia até começar a tremer, o que queimaria calorias”
Agora, é possível pôr em marcha esses processos de aquecimento por queima de energia enquanto se faz exercício. Cypess imaginou um cenário em que uma pessoa se exercita em temperaturas subzero, e veste roupas leves o suficiente, que o exercício por si só não o mantém quente, e a termogénese faz efeito.
Mas mesmo nesse caso, apenas queimaria algumas calorias adicionais na melhor das hipóteses, disse Cypess. Nos estudos em que ele colocou os participantes em salas frias durante dias inteiros, queimaram mais 150 a 200 calorias. Mais uma vez, é um dia inteiro de frio – não uma hora de actividade ao ar livre.
Toda a actividade física é apenas responsável por uma pequena porção de energia queimada
Obviamente, o mais importante a lembrar se estiver a tentar compensar refeições pesadas é que a actividade física constitui uma porção surpreendentemente pequena da sua queima total de energia.
Existem três componentes principais para quantas calorias se queimam num dia: 1) a sua taxa metabólica basal, ou a energia utilizada para o funcionamento básico quando o corpo está em repouso; 2) a energia utilizada para decompor os alimentos; e 3) a energia utilizada na actividade física. Para a maioria das pessoas, a taxa metabólica basal é responsável por 60 a 80 por cento do gasto total de energia. A digestão dos alimentos é responsável por cerca de 10 por cento. Isso deixa apenas 10 a 30 por cento para a actividade física, da qual o exercício físico é apenas um subconjunto. A termogénese é um jogador ainda mais insignificante, disse Cypess, geralmente responsável por menos de cinco ou 10% do seu gasto total de energia (dependendo de quanto tempo passou ao frio).
Quando perguntei a Cypess se ele tinha algum conselho sobre exercício e temperatura, ele disse que recomendaria contra os extremos – mesmo calor extremo. Em temperaturas muito quentes, durante actividades como yoga quente, tudo o que se faz é simplesmente perder água, e que o processo de transpiração não queima calorias extra. “Exercite-se a uma temperatura em que não esteja a suar demasiado”, resumiu ele.
Por isso, se comer em excesso, o melhor a fazer é provavelmente concentrar-se em fazer refeições mais pequenas mais tarde para compensar as suas indulgências. O exercício, mesmo em tempo frio, não o vai cortar sozinho.
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