O que são puxões de rack?
P>Puxos de rack são um dos exercícios mais simples que pode fazer no seu treino. Como o nome sugere, puxa-se do rack de agachamento. É o exercício composto mais fácil de carregar e deve estar no seu treino pelo menos uma vez por semana se estiver a tentar construir as suas costas e o seu deadlift.
As três variações & como fazê-las
Existem 3 variações ao puxar do rack, tem abaixo do joelho – onde os pinos do rack são colocados abaixo do joelho (horror de choque), logo acima do joelho e depois uma posição do pino acima disso novamente. A mais fácil destas variações para carregar é a posição mais distante acima do joelho, no entanto, isto não lhe trará o maior número de benefícios e, basicamente, apenas trabalhará a sua força de preensão.
A melhor variação, na minha opinião, é a posição abaixo do joelho, uma vez que esta simula melhor um deadlift e, portanto, esta é a variação a que me referirei neste artigo. Pode ver como executar correctamente o movimento de tracção abaixo.
Se desejar aumentar ainda mais a amplitude de movimento, pode empregar uma pega para o elevador, que mais uma vez simula a amplitude de movimento do elevador morto, permitindo ao mesmo tempo uma maior carga de peso. Se desejar empregar a pega de agarramento para o elevador, pode ver como fazê-lo também abaixo.
Por que são bons para o elevador natural?
Tensão enorme da armadilha
P>P>Puxos de agarramento colocam uma quantidade imensa de tensão sobre as armadilhas – ainda mais do que os elevadores mortos e as drogas. Os músculos das armadilhas são notoriamente difíceis de crescer, por isso, ser capaz de os sobrecarregar com os pesos que os puxadores de cremalheira oferecem, faz deste exercício um exercício sem cérebro.
É do conhecimento geral que os esteróides que usam os levantadores tendem a crescer enormes armadilhas, parte superior das costas e ombros devido à forma como os esteróides interagem com os receptores de androgénio nestas áreas. Ao construir as armadilhas, pode transformar completamente o seu aspecto como natural e fazê-lo parecer muito maior em roupas, o que é um bónus.
P>Aspira um dorso espesso
Colocar tanta tensão no dorso só pode causar hipertrofia maciça. Este exercício não é apenas para a construção de partes mais pequenas do corpo e para a assistência a elevadores, ele irá construir uma grande e espessa & costas largas. Utilizo-o juntamente com os pesos dos queixos e os elevadores normais e as minhas costas são, de longe, a minha área mais forte. Não há necessidade de puxadores de latão e linhas de cabos iso-laterais num 90″ inversão em cima de um unicórnio enquanto cavalga nas brumas de Avalon.
Ajuda a porção de bloqueio do elevador morto
O puxador de cremalheira simula a porção superior de um elevador morto, o que significa que a força de puxão e a explosividade que constrói a partir de puxadores de cremalheira tem qualidades transferíveis para o seu elevador morto convencional.
Se tiver dificuldades em bloquear os seus deadlifts na parte superior, a prática de puxar da prateleira permite-lhe adicionar grandes quantidades de volume e sobrecarga a este ponto de colagem em particular sem ter de executar demasiados deadlifts cansativos que impediriam a sua recuperação global.
Sem stress de corpo inteiro
O puxar da prateleira coloca menos stress global no corpo, o que significa que pode fazê-los por algum volume considerável e não fritar o seu sistema nervoso central. Faço 5 conjuntos de 5 para puxar a cremalheira uma vez por semana num dia separado para os meus lifting.
Isto permite uma quantidade decente de recuperação e significa que está a bater em movimentos semelhantes duas vezes por semana, o que é óptimo para ganhos de força e músculo a longo prazo.
P>P>Boosta o ego
Esta é uma espécie de piada, mas o puxão do rack pode realmente elevar a sua confiança. Saber que pode lidar com muito mais peso nas suas mãos do que alguma vez o fez antes constrói uma mentalidade que se torna à prova de bala para a autodúvida. Quando tiver tirado 200kg da prateleira, puxar um elevador de 160kg será uma tarefa muito menos assustadora do que tentar esse peso pela primeira vez sem nunca o ter sentido nas suas mãos.
Falando anedotamente, assim que comecei a incorporar os puxadores de cremalheira no meu regime, os meus elevadores mortos voaram para cima – e penso que isto foi porque sabia que podia levantar, trancar e segurar muito mais peso do que fui incumbido de levantar do chão.
Se não estiver convencido de ir ao ginásio e começar a fazer puxadores de cremalheira imediatamente, então não sei o que mais posso fazer por ti filho. Dê-lhes uma oportunidade durante pelo menos 3 meses e veja o seu deadlift, as armadilhas e a parte superior das costas explodirem.
