Se iniciou uma dieta keto para perda de peso, provavelmente ouviu dizer que a cetose é óptima para emagrecer. Muitos artigos sobre ceto e perda de peso afirmam que quando se está numa dieta cetogénica:
- Pode comer até estar cheio e ainda perder peso
- Não tem de contar calorias
- Seu metabolismo irá acelerar
- Seu açúcar e carvões irão desaparecer
- Seu corpo irá mudar para gordura…modo de combustão
As reivindicações acima estão todas enraizadas na verdade, mas estão um pouco sensacionalizados. Se as tomar pelo valor facial, pode não atingir os seus objectivos, mesmo que esteja em cetose a toda a hora. Se isso estiver a acontecer, é provável que fique bastante frustrado. Esperemos que este artigo ajude.
A boa notícia é que o keto é realmente óptimo para a perda de peso, e com algumas alterações, pode começar a queimar gordura corporal e perder peso com o keto. Só terá de reestruturar um pouco a sua dieta.
Aqui estão três mitos comuns sobre a dieta keto, bem como um guia prático para a perda de peso com keto.
h2>Mito #1: Não tem de contar calorias com keto
Alguns proponentes do keto afirmam que as calorias não importam quando se está em cetose, ou que se pode comer tanta manteiga e bacon quanto se quiser e ainda se perderá peso.
Para ser claro: as calorias importam com keto. As calorias são sempre importantes.
Conceitualmente, a perda de peso é simples. Queima-se um certo número de calorias por dia. Se comer mais calorias do que as queima, vai ganhar peso. Se comer menos calorias do que as queima, perderá peso. Esta regra é inescapável, e é tão verdadeira para o keto como para qualquer outra dieta.
As boas notícias: Embora as calorias sejam importantes, nem todas as calorias são criadas de forma igual. Keto torna muito mais confortável estar num défice calórico do que a maioria das outras dietas.
As dietas Keto suprimem o seu apetite bloqueando a ghrelin, a principal hormona da fome do seu corpo. Pesquisas recentes sugerem que a ghrelin é a maior razão pela qual você luta para perder peso e mantê-lo fora – o seu corpo liberta cada vez mais ghrelin à medida que perde peso, e fica tão faminto que não consegue manter a sua dieta. Como resultado, cerca de 80% das pessoas recuperam o peso que perdem.
Uma dieta cetogénica suprime o apetite, e também elimina completamente esse aumento de peso induzido pela perda de ghrelin. Isso é um grande negócio. Keto livra-se da fome constante e roedora que desgasta a sua força de vontade numa dieta padrão de emagrecimento. Pode ainda sentir fome por vezes, mas é uma sensação muito menos urgente.
Por isso, embora tenha de observar a sua ingestão calórica no keto, é muito mais fácil manter-se num défice calórico e perder peso a longo prazo. Há também o benefício psicológico de poder comer bife, manteiga, bacon, e outros alimentos deliciosos e saciantes. Sentir-se menos desprovido torna mais fácil manter uma dieta.
Se quiser descobrir quantas calorias deve comer, sugiro a macro-calórica Ketogains. E para uma conversa mais aprofundada sobre calorias e fome no keto, veja o meu podcast recente com os fundadores do Ketogains Luis Villasenor e Tyler Cartwright (a propósito, o Tyler perdeu 300 libras no keto e manteve o peso fora).
Mito #2: Está sempre em modo de queima de gordura no keto
Provavelmente já ouviu dizer que uma dieta ketogénica muda o seu corpo para o “modo de queima de gordura”. Em vez de correr com açúcar, está a queimar gordura como combustível a todas as horas do dia e da noite.
É verdade. Quando não come hidratos de carbono, o seu fígado muda para “queimar gordura para combustível”. Transforma a gordura em ácidos gordos e cetonas e envia-os para as suas células em busca de energia. Este estado chama-se cetose – o seu corpo funciona com gordura, não com hidratos de carbono.
No entanto, mesmo na cetose, queima-se primeiro gordura dietética, e depois gordura corporal.
Não se perde peso automaticamente por estar sempre em cetose. Ainda precisa de estar num défice calórico para que o seu metabolismo fique sem gordura alimentar e comece a funcionar com a gordura corporal armazenada.
As boas notícias: a cetose pode não o fazer queimar gordura corporal o tempo todo, mas aumenta significativamente o seu metabolismo.
As pessoas em cetose queimam em média cerca de 300 calorias extra todos os dias, o que representa um aumento de cerca de 15-20% na taxa metabólica. Os investigadores não sabem bem por que razão as pessoas em keto queimam essas calorias extra, mas estudos com roedores sugerem que pode ser graças ao aumento da termogénese – por outras palavras, em keto pode produzir mais calor corporal em repouso.
Por isso, mesmo que não esteja sempre a queimar gordura corporal em keto, tem o potencial de queimar significativamente mais gordura corporal por dia, o que faz de keto uma óptima forma de atingir os seus objectivos de perda de peso mais rapidamente (especialmente quando se emparelha um metabolismo mais rápido com a supressão da fome de keto).
Mito #3: É preciso estar em cetose o tempo todo para perder peso
Num podcast recente, falei com o fundador do Ketogains, Luis Villasenor, sobre um conceito errado comum que ele vê com os seus clientes que estão a usar keto para perder peso. Muitos deles medem as suas cetonas no sangue, e se os seus níveis de cetonas descem abaixo de 0,7 mmol/L, o limiar para a cetose, muitos deles preocupam-se que estão a fazer algo de errado. Cair da cetose é uma coisa má, certo?
p>Nada de todo. Luis tem uma grande linha: “Chase results, not ketones”
Nutrition is not one-size-fits-all”. Algumas pessoas prosperam comendo zero carboidratos e toneladas de gordura. Algumas pessoas prosperam em dietas com elevado teor de hidratos de carbono e baixo teor de gordura. Há muita variação no que funciona para nós nutricionalmente.
A boa notícia: com toda essa variação, o que importa é não aderir a uma dieta específica para perder peso. O que importa é que se está a perder peso. Se encontrar que comer hidratos de carbono desencadeia desejos e o faz sair dos carris, então permaneça em cetose. Mas se se sentir miserável com a cetose e se vir melhores resultados quando tiver alguns hidratos de carbono, então tenha alguns hidratos de carbono.
Não há necessidade de ficar em cetose o tempo todo. O que importa são os resultados. Experimente até encontrar uma dieta que se sinta sustentável e que funcione para atingir os seus objectivos de perda de peso.
Como perder peso em keto
Para recapitular, se não estiver a perder peso em keto, tente fazer estas alterações:
br>>li> Resultados da perseguição, não cetonas. Não se preocupe por estar sempre em “modo de queima de gordura”. A cetose não significa que esteja a queimar gordura corporal, e não é uma bala mágica que funciona para todos. O que importa são os resultados. Experimente até encontrar algo que o faça atingir os seus objectivos de perda de peso – mesmo que isso signifique comer hidratos de carbono suficientes para o tirar do keto, ter um dia de carburação refeita uma vez por semana, comer hidratos de carbono antes ou depois de um treino, ou qualquer outra variação de keto.
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Dê a estas mudanças uma tentativa de rastrear a sua perda de gordura durante algumas semanas. Poderá descobrir que começa a perder peso no keto e que é relativamente indolor. E se se sentir horrível e não estiver a ver resultados após um ou dois meses, talvez keto não seja o indicado para a sua biologia única. Experimente uma dieta pobre em hidratos de carbono, ou uma dieta rica em hidratos de carbono. Ouça o seu corpo e encontre algo que funcione bem para si.