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Sala calma

A sala calma Janne McMahon na sede de BPD Co é um espaço caloroso e acolhedor disponível para pessoas que precisam de sossego, tempo reconfortante após consultas terapêuticas no local.

Estratégias calmantes e de auto-ajuda

Se experimentar os sintomas de BPD, poderá querer experimentar algumas das seguintes estratégias calmantes e ferramentas de auto-ajuda. Existem aplicações e websites que podem ser descarregados e que também o podem ajudar nestas práticas suavizantes.

Coisas que me ajudam a confortar-me:

• Pick or buy fresh flowers
• Pat an animal
• Cuddle a soft toy
• Eat a favorite treat
• Have a soothing drink
• Change my lençois de cama

Li>Olhar-me nos olhos ao espelho e dizer “não faz mal sentir-me assim”Li>Dar um banho de espumaLi>Conforto-me como se fosse um angustiado, criança pequena

• Utilizar perfume/creme para as mãos
• Usar roupa confortável
• Cantar canções favoritas
• Dispor de um cofre, objecto reconfortante

li>Dizer uma oração silenciosali>Sentar-se num lugar seguroli>Escrever no meu diário ou falar com uma pessoa empáticali>A abraçar alguém ou abraçar-me li>Deixar as luzes acesas ou colocar música para dormir.

Coisas que me ajudam a relaxar:

• Meditação, yoga, técnicas respiratórias (Aplicações sugeridas: mente sorridente & calma)
• Escutar música.

Coisas que me ajudam nas minhas relações:

• Diga um limite e cumpra-o
• Remover-me de uma situação em vez de dizer algo de que me arrependa
• Pedir desculpa se tiver feito algo que justifique um pedido de desculpa
• Pedir (não exigir) a alguém que mude algo que não esteja a funcionar
• Se estou a sentir raiva, retire-me da situação e espere até que o sentimento passe.

Coisas que me ajudam a lembrar de cuidar de mim:

• Li>Remindir-me para comer comida saudável mesmo quando não me apetece
• Realizar consultas regulares com a minha rede de apoio mesmo que me esteja a sentir “bem”
• Encontornar, falar com alguém em quem confio
• tomar a medicação tal como prescrita (em consulta com o médico prescritor).

Identificar e envolver-me em coisas que me ajudem:

• Expressa/responde às minhas emoções intensas
• Distrai-me

Distrai-me pelo contacto com outras pessoasConforto/cuidar-me

• Colocar-me e focar-me
• Ficar concentrado
• Relaxar/bebe calma (Aplicações sugeridas: Em Mão e Respiração2Relax).

Técnicas de focagem:

• Fazer um scan corporal para identificar o que estou a sentir no meu corpo
• Fazer uma verificação dos sentimentos – o que estou a sentir neste momento?

li>Identificar cinco coisas que consigo ver, ouvir e sentir.

Coisas que me ajudam quando estou em crise:

• Criar um plano de crise personalizado quando estou bem (Ver instruções do Kit de Cópia)
• Cry
• Deixe alguém saber como me estou a sentir
• Tomar medicação prescrita para “quando necessário” (p.r.n.)
• Cortar caixas de cartão no exterior.

Coisas que me ajudam a distrair-me:

>li>Vê um filme (ou revê algo familiar)
• Exercício – caminhar/correr/dançar/ passear na praia
• Jardim
• Fazer puzzles ou participar num passatempo.

Coisas que me ajudam com a minha raiva:

• Furar uma almofada
• Li> Encontrar um lugar privado para gritar (por exemplo, no carro)
• Cortar um bloco de madeira
• Agite como um cão.

Esta lista de estratégias e ferramentas foi coligida pela Spectrum na sequência de um inquérito em linha aos seus consumidores em 2015.

Referência ao conteúdo da página Web: (Spectrum 2015).

Outras ferramentas

Caixa de tolerância da doçura, caixa de emergência, caixa de acalmia, kit de sobrevivência

Um número de exemplos destes pode ser encontrado online, e são considerados úteis por muitas pessoas que vivem com BPD para gerir a angústia.

‘Como se sente’ matriz

Esta matriz, cortesia do mind.org.uk, pode ser útil se se sentir sobrecarregado, orientando-o a concentrar-se num sentimento de cada vez. Abaixo estão algumas ideias que poderá tentar ver se funcionam para si.

Diferentes coisas funcionam em momentos diferentes para pessoas diferentes, por isso tente ser gentil consigo mesmo se algumas coisas não funcionarem para si. Com o tempo, poderá desenvolver as suas próprias dicas para acrescentar também a esta lista.

sentir raiva, frustrado, inquieto

• tira um jornal
• hit uma almofada
• atira cubos de gelo para o banho de modo a esmagar
• fazer algum exercício vigoroso
• ouvir música alta
• fazer uma actividade prática como jardinagem ou carpintaria.

Visitar a página de como lidar com a raiva para mais dicas.

Sentir-se deprimido, triste, solitário

li> envolva-se num cobertor e veja o seu programa de televisão preferido
• escreva todos os seus sentimentos negativos num pedaço de papel e rasgue-o
• ouça uma canção ou pedaço de música que encontre edificante
• escreva uma carta confortável para a parte de si mesmo que se sente triste ou sozinho
• abrace um animal de estimação ou um brinquedo macio.

sentir-se ansioso, em pânico, tenso

• faça uma bebida quente e beba-a lentamente, notando o sabor e o cheiro, a forma da caneca e o seu peso na mão
• respire fundo dez vezes, contando cada um em voz alta
• escreva tudo o que possa pensar sobre onde se encontra neste momento, como a hora, a data, a cor das paredes e os móveis na sala
• tome um banho ou duche quente – isto pode ajudar a mudar o seu humor criando uma atmosfera relaxante e distraindo a sensação física.

Visitar a página de autocuidado para ansiedade e ataques de pânico para mais dicas

Sentir-se dissociativo, espaçado

• que um pedaço de gengibre ou chilli
• bater as mãos e notar a sensação de picada
• beba um copo de água gelada e fria.

Visitar a página de autocuidado para distúrbios dissociativos para mais dicas

Sentir vontade de se auto-flagelar

li>gelo de borracha sobre onde se quer magoar
• cola de violoncelo ou de gesso na pele e descasque-a
• tomar um banho frio.

Visite a página de auto-ajuda para mais dicas

Partilhe as suas técnicas

BPD Co adoraria conhecer as suas melhores dicas de auto-ajuda para adicionar à lista abaixo, incluindo quaisquer recursos produzidos na Austrália do Sul. Se gostaria de partilhar as suas técnicas calmantes favoritas, envie um email para [email protected].

Aplicações úteis

Existem várias aplicações listadas abaixo, que as pessoas consideraram úteis. Poderá querer consultar o Beacon, um portal para aplicações em linha para distúrbios mentais e físicos. Beacon tem um painel de peritos de saúde que categorizam, analisam e classificam websites e aplicações móveis.

SmilingMind – Esta aplicação de meditação guiada gratuita ajudará a colocar um sorriso na sua mente, a qualquer hora, em qualquer lugar e todos os dias.

Reachout – Oferece uma ‘caixa de ferramentas’ de aplicações úteis gratuitas.

BeyondNow – Esta é uma aplicação de planeamento de segurança suicida (mais recursos online) que pode ajudá-lo a ultrapassar tempos difíceis.
Note: BeyondNow foi concebida para ser usada como parte da sua estratégia global de bem-estar mental e segurança. Não se destina a ser a sua única forma de apoio. Idealmente deve trabalhar com um profissional de saúde ou pessoa de apoio para criar o seu plano.

In Hand – Esta aplicação leva-o através de diferentes actividades em tempos de stress ou de baixo humor. O seu objectivo é concentrar-se no momento presente e trazer de volta o equilíbrio. Pode encontrá-lo através da Apple Store ou Google Play.
Note: Esta aplicação foi desenvolvida no Reino Unido. Os números de contacto de emergência são para o Reino Unido, mas o conteúdo pode ser acedido a partir da Austrália.

Calmar – Esta é uma aplicação simples de atenção que pretende trazer clareza e paz de espírito à sua vida. Pode encontrá-la através da Apple Store ou Google Play.
Note: Esta aplicação é gratuita, mas se quiser muitos extras terá de pagar uma subscrição anual. No entanto, há várias sessões gratuitas disponíveis, pelo que pode experimentar e depois pagar apenas se optar por.

Breathe2Relax – Esta aplicação está centrada no conceito básico de que respirar na barriga (respiração diafragmática) proporciona um relaxamento mais profundo do que simplesmente respirar no peito. Concebida principalmente para ser utilizada por indivíduos com TEPT e traumatismo craniano, a aplicação ajuda na estabilização do humor, no controlo da raiva e na gestão da ansiedade. É uma ferramenta portátil de gestão do stress com exercícios respiratórios que demonstraram diminuir a resposta do corpo ao stress “luta-ou-voo”.

Siteiros úteis

BPD Foundation

Lifeline – oferece uma série de ferramentas de auto-ajuda gratuitas, um kit de sobrevivência, e fichas técnicas.

LifeSIGNSSelff-Injury Guidance & Network Support (UK) – é uma pequena instituição de caridade liderada por utilizadores que cria entendimento sobre auto-agressão. A sua missão é orientar as pessoas que se ferem para novas formas de lidar com a situação, quando estiverem prontas.