A sua capacidade de relaxar conscientemente os seus músculos do pavimento pélvico é uma parte crítica do seu programa de recuperação. Deve aprender a relaxar estes músculos antes de se tornarem novamente funcionais e sem dor. Relaxar o seu pavimento pélvico, ou inverter kegels, é também chamado de downtraining dos músculos. A sensação de queda do seu pavimento pélvico é semelhante ao momento de alívio quando chega à casa de banho; quando urina ou tem um movimento intestinal, primeiro deixa cair o pavimento pélvico, e deixa os músculos do pavimento pélvico (PFM) ir. Preste atenção a isto, e veja se consegue sentir isso a acontecer. A chave para deixar cair o seu pavimento pélvico é a visualização, e a respiração profunda. A melhor forma de libertar conscientemente a tensão dos PFM’s é tentar libertar os músculos enquanto se inspira. Quando se inala correctamente com respiração diafragmática, o diafragma baixa realmente para dar espaço para a respiração, por isso é natural também baixar e relaxar os músculos do pavimento pélvico ao mesmo tempo. Quando expira, o seu diafragma sobe para empurrar o ar para fora, e depois levanta ou contrai naturalmente os seus PFM’s na respiração para fora. Se conseguir obter este Ritmo do Pavimento Pélvico, os kegels invertidos serão muito mais fáceis de fazer.
Para fazer um kegel invertido, comece por contrair suavemente o seu pavimento pélvico para sentir a sensação de apertar os músculos. Agora relaxe, e deixe essa tensão passar. Sinta a diferença entre tensão e relaxamento. Tente ir um passo mais longe agora, e visualize que os músculos entre o osso púbico e o osso caudal alongam, movendo suavemente o osso púbico em direcção ao tecto (se estiver deitado de costas), e mova suavemente o osso caudal em direcção à superfície em que está deitado. Imagine que os músculos do pavimento pélvico estão a ficar mais compridos à medida que isto acontece, criando mais espaço no seu pavimento pélvico. Faça isto ao mesmo tempo que respira fundo. Não incline a sua pélvis ao fazer isto. Mantenha a sua coluna vertebral imóvel e deixe que o movimento ocorra no seu pavimento pélvico. Seja paciente. Isto leva algum tempo a sentir o desprendimento ou alongamento destes músculos. Isto também pode ser praticado sentado e em pé.
É útil tomar um espelho para ver a sua contracção e relaxamento. Quando se realiza uma contracção do pavimento pélvico (Kegel) o clítoris de uma mulher deve mover-se ligeiramente para baixo, o seu ânus deve piscar, e o corpo perineal (área entre a vagina e o ânus) deve mover-se para cima e para dentro. Para os homens, o mesmo deve acontecer, excepto o pénis e os testículos devem levantar-se ligeiramente. No Kegel invertido, deve ver o ânus a soltar-se e o seu corpo perineal a mover-se para baixo, em direcção ao espelho. Deve também sentir-se como se estivesse a criar mais espaço entre o osso púbico e o osso da cauda. Não o faça acontecer, visualize e deixe acontecer!
Eventualmente, uma vez que tenha dominado a arte de relaxar os seus músculos do pavimento pélvico, precisará de verificar com o seu pavimento pélvico ao longo do dia, e libertar qualquer tensão que descubra.