Provavelmente já ouviu dizer que o Paripurna Navasana (Full Boat Pose) constrói força no seu núcleo. Mas no yoga, o “núcleo” refere-se a mais do que apenas abdominais. B.K.S. Iyengar diz que a prática leva-o numa viagem para dentro da periferia do seu corpo até ao âmago do seu ser. Com Navasana, construirá músculos abdominais fortes que podem ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
O processo de coordenar o trabalho dos seus membros e do seu tronco enquanto fortalece a sua coluna vertebral também o ensinará sobre a sua respiração, a sua capacidade de atenção, as suas emoções, e a sua própria natureza. Eventualmente, mesmo uma simples pose como Navasana pode penetrar para além dos músculos, nervos, ossos, e órgãos até ao seu núcleo mais íntimo. Navasana é uma pose compacta que requer que você desenhe tudo em direcção ao seu centro: O abdómen move-se em direcção à coluna vertebral, a coluna vertebral move-se para a frente para apoiar a frente do tronco, as omoplatas movem-se para baixo e para dentro em direcção ao peito, enquanto o peito se espalha, e os braços e pernas permanecem firmes. A integração de todas as partes do seu corpo em Full Boat Pose vai deixá-lo a sentir-se forte e flexível, bem como mental e emocionalmente estável.
Mas se a sua mente vaguear, a firmeza interior que cultivou irá vacilar e perderá o equilíbrio. Assim, para encontrar o seu núcleo interior e estabilidade na pose, mantenha o seu rosto suave e a sua respiração relaxada. A ideia é que quando o teu cérebro está tenso e os teus olhos incham, o teu foco torna-se externo. No entanto, quando as suas feições faciais recuam, a sua atenção atrai para dentro, e pode voltar a encontrar estabilidade.
Embora Navasana trabalhe o seu núcleo muscular, não é uma crise de ginástica. Em vez de aproximar o peito e a pélvis e encurtar o corpo da frente, irá puxar as costelas para longe do abdómen para levantar o peito – tudo enquanto se equilibra nas nádegas. Descobrirá como engatar e esticar o abdómen simultaneamente. Alongar o corpo frontal desta forma é uma acção essencial para muitas técnicas de Asana e Pranayama. Suporta toda a cavidade torácica (em oposição a um corpo frontal apertado e curto, que exerce pressão sobre os pulmões, órgãos internos e lombares), e pode facilitar uma respiração suave e eficiente à medida que pratica o seu asana ou se desloca no seu dia.
Posição de benefícios:
- Abaixo inchaço e gás
- Força o abdómen e as costas
Contra-indicações:
- Pregnância
- Menstruação
- Diarreia
Half-Mast
Full Boat Pose é como uma versão de equilíbrio de Dandasana (Staff Pose), por isso, se não conseguir sentar-se direito em Dandasana por causa de tendões apertados, poderá ter dificuldade em trazer as pernas em direcção ao tronco sem arredondar as costas e sem se afundar no peito. Dobrar os joelhos na primeira variação retira o tendão do joelho da equação, permitindo-lhe praticar a pose sem se afundar na coluna vertebral. Se o seu abdómen, costas, ou pernas estiverem fracos, a segunda variação mostrar-lhe-á como levantar a coluna vertebral. Ambas as variações dão-lhe a oportunidade de aprender a pose gradualmente para que possa experimentar a dinâmica das costas, pernas e abdómen trabalhando em conjunto para o levar ao seu núcleo.
Para fazer Navasana com os joelhos dobrados, comece por se sentar em Dandasana, e depois coloque as palmas das mãos no chão ao lado das ancas. Pressione as coxas para baixo e estique os calcanhares para longe da pélvis para endireitar completamente as pernas. Levante o tronco para longe do chão e abra o peito. As suas costas devem sentir-se como se estivessem a avançar, em direcção à frente do seu corpo. Agora levante a parte da frente do corpo desde a base da pélvis até ao topo do peito. Para criar algum espaço entre o tronco e as pernas, pressione a parte superior dos fêmures para o chão e levante a parte inferior do abdómen para cima, longe das coxas, sem se apoiar nas costas das nádegas. Levante a caixa torácica para longe do abdómen e role os ombros para trás.
A seguir, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Segurem a parte de cima dos joelhos com as mãos e puxem-nas ligeiramente para levantar o esterno. Levantem os pés até que as canelas estejam paralelas ao chão, e depois flexionem os pés. Com as pernas a tocar e os joelhos ainda dobrados, aproximar as coxas do peito, e levantar o peito.
Balanceado ao Core
Agora que está a equilibrar-se nas nádegas, veja que não está a arredondar as costas. Mova a sua coluna vertebral para a frente, em direcção ao seu corpo da frente. Puxe de novo os joelhos dobrados para levantar o peito e aumentar a distância entre o esterno e o umbigo. Sem deixar cair o peito, estique os braços para a frente ao longo das canelas, paralelamente ao chão, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Repare como os seus músculos abdominais se envolvem ao puxar as coxas para mais perto do tronco. Não deixe as costas redondas, mas veja se consegue alongar mais a frente do tronco.
Mesmo quando estica os braços para a frente, puxe os ombros para trás e mova as omoplatas para baixo e para dentro em direcção ao peito. Embora simultaneamente envolver e alongar o abdómen seja um desafio, estas acções trazem a sua atenção para dentro em direcção à fonte dos seus movimentos e ajudam a mantê-lo concentrado internamente. Respire normalmente, relaxe a garganta, e olhe em frente. Pode manter a pose inicialmente por 30 segundos, e depois trabalhar até um minuto. Quando estiver pronto, exale e coloque os pés no chão para regressar a Dandasana.
Ancorado e Firme
Na segunda variação irá equilibrar-se na Navasana com pernas direitas enquanto mantém as mãos no chão para o ajudar a sentir-se firme e apoiar a elevação da coluna vertebral. Comece em Dandasana. Incline-se ligeiramente para trás e coloque as palmas das mãos alguns centímetros atrás das ancas. Levante o peito, dobre os joelhos, e levante as pernas até que as canelas estejam paralelas ao chão. Traga as coxas em direcção ao tronco, e mova as costelas das costas e as omoplatas para a frente. Expire e endireite as pernas sem arredondar as costas. Estendam das pernas até aos calcanhares, até os dedos dos pés estarem quase tão altos como a cabeça. Vai sentir o abdómen a trabalhar, mas não deixe que a frente do seu corpo encurte. Em vez disso, levante o umbigo em direcção ao peito e as costelas do abdómen. Role os ombros para trás e olhe para a frente.
Não é preciso muito tempo nesta pose para perceber que as suas pernas trabalham arduamente para permanecerem direitas e erguidas. Assim, como faz em Dandasana, pressione as coxas para trás das pernas e estenda as panturrilhas para os calcanhares. Estiquem os calcanhares internos e alarguem as solas dos pés. Use as mãos para ajudar a equilibrar-se sem inclinar-se para trás. Respire suavemente e mantenha o seu rosto e garganta relaxados. Deixe o esforço de se tornar alto e equilibrado ser apoiado pelo seu corpo interior sem esforço para o exterior, para que a sua mente permaneça quieta. Depois exale, dobre os joelhos, e coloque os pés novamente no chão.
Love Boat
Agora está preparado e pronto para praticar Full Boat Pose. Se verificar que as suas costas ou pernas não o deixam segurar-se sem se afundar na coluna, pode apoiar os calcanhares numa parede ou numa cadeira alta.
Comece em Dandasana, e volte a apoiar-se nas suas mãos. Levante e endireite as pernas, como fez na segunda variação. Agora, coloque-se na ponta dos dedos e levante a parte inferior das costas para que toda a sua coluna vertebral sinta como se estivesse a mover-se em direcção à frente do seu corpo. Levante os braços e estique-os uniformemente para fora à sua frente, paralelamente ao chão. Mantenha as palmas das mãos estendidas, viradas uma para a outra. Estiquem os dedos para a frente e puxem os ombros para trás e para baixo, enquanto levantam o esterno.
Mantenham os joelhos firmes e apertados para manterem as pernas direitas. Estendam as pernas internas em direcção aos calcanhares internos e espalhem as bolas dos pés desde o dedo grande até ao dedo pequeno. Sem dobrar os joelhos, trabalhar para levantar as pernas mais alto de modo a que os pés se elevem acima do nível da cabeça. Levante o peito, mantendo o queixo nivelado e a garganta macia. Olhe em frente, talvez para os pés, enquanto mantém a pose durante 30 a 60 segundos. Depois exale e liberte as pernas para o chão. Deite-se de costas com os joelhos dobrados para descansar. Deixe que o abdómen se solte em direcção à parte de trás do corpo e as costas se pressionem para dentro do chão.
Segurar-se para cima e alongar os braços, pernas, abdómen, e peito em Paripurna Navasana atrai o seu foco para dentro. Apesar do esforço envolvido, a ligação à estabilidade do seu núcleo pode ser calmante e centrar-se no seu corpo, mente e emoções. O contacto com este centro do seu ser é como encontrar o silêncio no meio de uma tempestade. Apesar das muitas acções envolvidas nesta pose, o resultado dessas acções pode aproximá-lo da sua própria fonte de tranquilidade.
Marla Apa é uma instrutora certificada de Iyengar Yoga em Los Angeles.