A maioria dos triatletas e corredores estão sempre a esforçar-se por ser mais magros e atingir o seu “peso de corrida” mais rápido, tanto dentro da estação como na época baixa. É absolutamente verdade que quanto mais magro se for, mais rápido se pode correr e pedalar – pelo menos até um certo ponto. Mas comer muito poucas calorias pode ter o efeito oposto ao dos atletas que estão a disparar.
Vanderburgh (2006), que criou a escala Flyer Handicap, estima que um atleta pode correr aproximadamente 20 segundos por milha mais rápido a cada 10 libras perdidas – e o atleta verá mais tempo ganho quanto mais longe a distância de corrida.
Um atleta pode também ser capaz de empurrar mais watts por quilograma na bicicleta, especialmente vantajoso naquelas colinas pesadas, com um peso corporal mais baixo. Portanto, não é de admirar que os triatletas e corredores se esforcem por ser mais magros.
No entanto, não ter calorias suficientes para suportar o seu treino pode aumentar a retenção de gordura corporal e a perda muscular. Quando o corpo não sabe quando voltará a ser alimentado, começará a conservar energia. Para o fazer, o metabolismo abranda, a preservação da gordura começa, e o corpo começará a livrar-se do tecido muscular que exige calorias.
Gordura, uma fonte densa de energia, será a última coisa de que o corpo quer livrar-se num estado de restrição calórica. Isto pode causar um ciclo feio de restrição de calorias devido a um atleta sentir-se com excesso de peso, depois ganhar peso porque o atleta não está a comer o suficiente, e depois restringir mais as calorias.
Esta situação pode levar ao Défice Relativo de Energia no Desporto (RED-S), que pode diminuir o desempenho, afectar a imunidade juntamente com a função menstrual e a saúde dos ossos, e estar ligado à síndrome de sobretreinamento, uma vez que o corpo não consegue recuperar, ao mesmo tempo que conduz a problemas de saúde a longo prazo (Eberle, 2015).
Não comer o suficiente é mais comum do que se imagina, tanto entre os atletas abaixo do peso como entre os atletas acima do peso. Passei oito anos a trabalhar como personal trainer e treinador de nutrição, revendo inúmeros registos alimentares, e a questão mais comum que encontrei, especialmente entre as minhas clientes femininas, não tem sido comer o suficiente. Os clientes seriam frequentemente bem menos de 1.200 calorias.
Mas estes eram clientes de fitness geral, os triatletas são muito melhores a alimentar o seu corpo, certo? Bem, nem por isso. Mais uma vez, mais comum entre as mulheres, vejo atletas a treinar 10 a 15 horas por semana e mal atingem 1.200 calorias por dia. Isto está muito abaixo do que o seu corpo necessita apenas para sustentar as suas actividades diárias – apenas para alimentar o seu treino.
A directriz geral para a perda de peso para as corredoras é de 1.200 a 1.500 calorias por dia, e 1.500 a 1.800 calorias por dia para os homens, mas estes intervalos são mais elevados para as triatletas que estão a treinar em média 12 a 15 horas por semana (e ainda mais para as atletas IRONMAN no volume máximo do seu ciclo de treino). Geralmente, uma quantidade segura a perder situa-se entre 0,5-,75 lb por semana.
Below é uma amostra do dia de uma fêmea de 130 lb que completou um treino de 90 minutos pela manhã, e tem como alvo um peso de corrida de 125 lb. A dieta seguinte dar-lhe-ia um défice calórico entre 300 a 500 calorias com as suas actividades diárias. Isto pressupõe que ela tem uma Taxa de Descanso Metabólico (RMR) de cerca de 1.350 calorias e que queimou 700 calorias no seu treino.
- Preparação – Barra de Granola, Sumo (~250 calorias)
- 90 min. de treino
- Breakfast – Farinha de aveia, um punhado de nozes, banana (~350 calorias)
- Snack – Iogurte grego com canela, bagas, e sementes de chia (~250 calorias)
li>Almoço – Atum e espinafres em pão integral com cenouras e hummus ao lado (~400 calorias)li>Snack – Maçã com manteiga de amendoim (~300 calorias)li>Dinner – Peito de frango, batata-doce, brócolos (~400 calorias)
Total = 1850 calorias
Se é alguém que não tem a certeza de estar a comer o suficiente, experimente registar a sua comida durante uma semana em Myfitnesspal ou Livestrong/Myplate (ambos gratuitos), e veja quantas calorias está a atingir por dia.
Não encorajo o registo de alimentos e contagem de calorias para sempre, o que pode tornar-se muito aborrecido, mas o registo durante uma ou duas semanas pode ser uma boa verificação do total de calorias juntamente com a sua repartição de macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras, e proteínas).
Depois de monitorizar a sua ingestão durante cerca de uma semana, tente usar os tacos do seu corpo e comece a ouvir e a respeitar melhor o seu corpo. O teu corpo é uma máquina sábia e dir-te-á quanto precisas de comer – se estiveres disposto a ouvir.
A nutrição é a quarta disciplina do triatlo, e se não estiveres a fazer bem, não serás bem sucedido na execução do banho, da bicicleta e da corrida, tanto no treino como no dia da corrida. Treina demasiado duro para arruinar as suas adaptações de treino e resultados de corrida com erros de nutrição. Alimente esse treino para que possa ser o seu melhor e alcançar esses grandes sonhos!