You know the old saying: good ab workouts for men are hard to find. Na verdade, uma pesquisa rápida no Google mostrará que os melhores treinos de ab são genuinamente difíceis de discernir. E os riscos de escolher um treino de ab ineficaz em casa são elevados. Eles podem fazer mais mal do que bem, causando lesões ou levando as pessoas a fazer exercícios ab perigosos em casa que podem causar dor (e não de uma boa maneira). Portanto, se procura um exercício ab bom e eficaz para fazer em casa, não procure mais. Este treino apresenta um bom exercício ab e exercícios ab que são abrangentes, eficazes, e assassinos. Eis o que precisa de saber sobre como obter os melhores exercícios de ab em casa e os melhores exercícios de ab para homens.
P>Primeiro, é importante notar que a sua secção média é na verdade composta por múltiplos músculos. O rectus abdominis é provavelmente aquele que conhece melhor: Desce pela linha central desde o esterno até ao osso púbico e é dos músculos que as pessoas normalmente falam quando estão à procura de um grande treino de abdómen em casa. Depois há os oblíquos, tecnicamente dois conjuntos de músculos que correm nas diagonais sob os abdominais rectos desde as costelas inferiores até aos ossos da anca. O abdómen transversal é ainda mais profundo, envolvendo os lados do tronco e estabilizando o núcleo.
Os seus músculos da parte inferior das costas desempenham um papel integral na definição do seu núcleo – tanto esteticamente (eliminam alguma daquela situação de sobreposição de gordura lateral) como funcionalmente (uma parte inferior das costas forte ajuda-o a rodar o seu núcleo e a ficar mais erecto e ajudá-lo-á com tudo o que a criança provavelmente faz). Isso significa que os grandes exercícios de ab em casa não são só abdominais ou abdominais. Eles trabalham todos os músculos das suas costas e para a sua frente.
Este treino aqui vai ajudá-lo a atingir todos os músculos essenciais do seu núcleo, tornando-o num dos melhores exercícios de abdómen em casa que lhe vai esmagar a barriga. Estes 10 movimentos neste melhor treino de abdómen em casa irão esculpir a sua secção intermédia numa máquina abdominal média. É claro que nenhum treino de abdómen irá conduzir a uma barriga lisa se não for acompanhado por uma alimentação inteligente e pela manutenção do cardio – se tiver peso extra, vai ter um intestino, independentemente da quantidade de tábuas que fizer.
O treino de 15 Minutos Ab para Homens
A partir do momento em que consiga fazer o treino abaixo confortavelmente, adicione repetições ao seu conjunto, ou conjuntos ao seu circuito, para continuar a desafiar-se a si próprio.
V-Sits
p>Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés bem assentes à sua frente. Coloque uma bola de medicamentos entre os seus pés. Incline-se para trás e levante os pés do chão, endireitando as pernas até que o seu peso esteja equilibrado numa posição V. A partir daqui, ou mantenha esta posição durante 30 segundos, ou para um desafio mais avançado, dobre e endireite as pernas enquanto mantém a posição em V. Relaxe, depois repita.
Chute de Chute de Flauta
Deite-se de costas, pernas estendidas, calcanhares a cerca de 6 polegadas do chão. Colocar as mãos ao lado ou debaixo do pequeno das costas para apoio. Comece a cortar as pernas para cima e para baixo, como se estivesse a fazer a tacada de costas na piscina. Flutue durante 20 segundos, descanse 10, depois faça mais 20 segundos.
Planco
Entre numa posição de flexão prolongada, depois baixe-se para os cotovelos. Mantendo o seu corpo em linha recta da cabeça aos pés, mantenha a posição durante 60 segundos. Para variações sobre o tema, tente uma tábua lateral (apoie-se num cotovelo, depois levante os quadris do chão para criar uma linha recta desde os pés até aos ombros).
P>Pergunta
Deite-se de costas no chão, pernas direitas para cima no ar, pés juntos. Colocar as mãos ao lado ou debaixo do pequeno das costas para apoio. Sem dobrar os joelhos, abaixe as pernas até imediatamente acima do chão, depois levante-as de volta à sua posição vertical. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, depois faça mais 10 repetições.
Jackknife
De uma posição de flexão prolongada, engate os abdominais e caminhe os quadris para o ar até que o seu corpo forme uma forma em V invertido. Segure por três vezes, depois baixe-se para uma posição de flexão prolongada, mantendo as costas planas. Repetir a sequência durante 60 segundos.
Pullup Knee Raise
Utilizando um punho em excesso, realizar uma flexão padrão. Uma vez a cabeça limpa a barra, segurar a contracção enquanto dobra os joelhos ao peito (para uma versão mais simples, pendurar na barra de tracção, braços estendidos). Incline os joelhos para o peito, depois solte-os). Faça 8-10 repetições, 30 segundos de descanso. 2 sets.
Russian Twist
Grab an 8-10 pound medicine ball or dumbbell. Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés bem assentes à sua frente. Segure o peso com ambas as mãos, braços direitos à frente do peito. Incline-se para trás para que o seu corpo esteja a 45 graus (posição intermédia). Rodar para a direita, deixando os braços balançar para o seu lado direito. Torcer para a esquerda, deixando os braços balançar para o lado esquerdo do corpo. Isto é um representante. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos. Faça 3 repetições.
Reverse Crunches
Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés bem assentes à sua frente. Incline-se para trás para que o seu corpo esteja a 45 graus (posição intermédia). Estenda os braços à sua frente como um contrapeso. Encaixe os seus abdominais e afunde-se mais em direcção ao chão (não deixe que os seus ombros toquem no chão), depois volte imediatamente para a posição inicial. Pulsar para cima e para baixo durante 30 segundos. Descanse durante 10 segundos. Repita durante 30 segundos.
P>Puxar cabo lateral
P>Vai precisar de estar numa máquina de cabos para os dois próximos. Um excelente substituto para a máquina, no entanto, é uma faixa longa e elástica fixada com segurança a uma porta. Para isso, fique perpendicularmente à máquina de cabos ou à porta, do lado esquerdo mais próximo, colocando a roldana ou faixa à altura do peito. Mantendo os pés e os quadris estacionários, torcer o tronco para a esquerda e agarrar a roldana ou a pega da banda com ambas as mãos, braços direitos. Puxe até que os braços estejam direitos à frente do corpo e o tronco esteja direito sobre as pernas. Segure durante uma contagem, depois torça para trás em direcção à máquina para voltar à posição inicial. Faça 8-10 repetições, depois repita no lado oposto. Faça 2 repetições completas.
Diagonal Chop
Half-kneel perpendicular à máquina de cabo ou banda do lado esquerdo mais próximo da máquina e joelho esquerdo dobrado à sua frente (perna direita no chão). Colocar a roldana ou banda imediatamente acima da altura da cabeça. Manter o corpo inferior estacionário, torcer para a esquerda e agarrar com ambas as mãos, braços direitos. Puxar uma diagonal até os braços estarem para baixo na anca direita, torso torcido para o seu lado direito. Segure durante uma contagem, depois torça de volta para a esquerda para voltar à posição inicial. Faça 8-10 repetições, depois repita no lado oposto. Faça 2 repetições completas.