P>Estava a pensar em comer tofu em vez de ovos como fonte de proteína, por isso fiz alguma pesquisa.
p>Aminoácidos essenciais são a principal preocupação aqui, claro, porque essa é a principal razão porque estamos a comer a proteína em primeiro lugar – para obter os nutrientes de que o nosso corpo necessita para não morrermos. Também olho para o conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) porque eles são de particular interesse para pessoas fisicamente activas (como eu). Depois faço algumas observações sobre outros conteúdos nutricionais e coisas.
Vou tentar tornar isto o mais imparcial possível. Apenas declarando factos e comparando coisas.
P>Primeiro vamos começar pela biodisponibilidade da proteína:
“Valor biológico (BV) é uma medida da proporção de proteína absorvida de um alimento que se incorpora nas proteínas do corpo do organismo. Capta a rapidez com que a proteína digerida pode ser utilizada na síntese proteica nas células do organismo. As proteínas são a principal fonte de azoto nos alimentos. BV assume que a proteína é a única fonte de nitrogénio e mede a proporção deste nitrogénio absorvido pelo organismo que é depois excretado. O restante deve ter sido incorporado nas proteínas do corpo do organismo. Uma proporção de azoto incorporado no organismo sobre o azoto absorvido dá uma medida de “usabilidade” da proteína – o BV”. (https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)
Um curto e doce de BV é que embora não seja uma medida exacta de quanta proteína é “utilizada” pelo organismo, fornece uma visão sobre quais as fontes de proteína que fornecem uma maior disponibilidade de proteína do que outras. Se estiver familiarizado com o Índice Glicémico (GI https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index), é mais ou menos assim. É uma ferramenta para medir melhor os efeitos de certos alimentos no corpo, mas não é de modo algum um dispositivo de medição exacto. A questão é que os alimentos com uma elevada BV são melhor utilizados pelo corpo. A teoria (ambiente de laboratório, ambiente e configuração perfeitos, etc.), significaria que 100 BV significa que o seu corpo está a absorver 100% das proteínas consumidas, e 50 BV significaria 50% de absorção. Mas a absorção real depende de muitos factores – tal como comer um biscoito (IG elevado) poderia produzir um pico de açúcar mais baixo do que uma maçã (IG inferior) em certas circunstâncias.
Então o que são as VB dos ovos e da soja? Vejamos algumas figuras (da página da Wikipédia BV, links da fonte na página):
Ovo de galinha: 94
Tofu de soja: 64
Vemos aqui, que os ovos têm um BV de 94 enquanto o tofu tem 64. O take-away é que a soja tem um BV que é cerca de 68% do que os ovos. Será que isso significa obter 68% da proteína do tofu como se obteria dos ovos? Mais uma vez, não exactamente. Muitos factores em jogo, etc. Mas a questão é, isso não são apenas alguns pontos – é uma diferença considerável.
Aminoácidos Essenciais
“Um aminoácido essencial, ou aminoácido indispensável, é um aminoácido que não pode ser sintetizado de novo (do zero) pelo organismo, e por isso deve ser fornecido na sua dieta. Os nove aminoácidos que os humanos não podem sintetizar são fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina, e histidina”. (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid)
“…há três BCAAs: leucina, isoleucina, e valina… Os três BCAAs proteogénicos estão entre os nove aminoácidos essenciais para o ser humano, representando 35% dos aminoácidos essenciais nas proteínas musculares e 40% dos aminoácidos pré-formados requeridos pelos mamíferos”. (https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid)
Egg: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
“Tofu firme”: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
“Tofu regular”: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4468/2
Observação 1: Numa porção de 100g dos três alimentos, o “tofu firme” tem o maior conteúdo geral, os “ovos” estão no meio, e o “tofu regular” tem o menor conteúdo proteico. Imagino que isto se deva ao facto de o “tofu firme” ser “firme”, porque é mais denso. Esmague os seus feijões com mais força e tem mais feijão total e, portanto, mais nutriente total.
Observação 2: Em relação à qualidade proteica: Assim, comparei tamanhos de porções que são quase iguais para o conteúdo proteico. Teria sido ultra específico, mas o website que utilizei para os dados nutricionais tem apenas algumas opções para tamanhos de porção. Em qualquer caso, escolhi um bloco de 1/4 de “tofu firme” (81g) que tem 12,8g de proteína total, para comparar com 100g de “ovo inteiro cru” que tem 12,6g de proteína total. Uma diferença de 0,2g de proteína, não tão grande coisa. E assim por diante com os aminoácidos.
Tofu
Aqui estão os aminoácidos essenciais fornecidos pelos 12.8g de proteína na dose de 81g de tofu:
histidina: 372mg
isoleucina: 633mg
leucina: 971mg
lysine: 842mg
methionine: 164mg
phenylalanine: 622mg
threonine: 522mg
tryptophan: 199mg
valine: 645mg
p>Total EAA: 4970mg
Total BCAA: 2249mg
Eggs
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Aqui estão os aminoácidos essenciais fornecidos pelos 12.6g de proteína na dose de 100g de ovos:
histidina: 309mg
isoleucina: 672mg
leucina: 1088mg
lysine: 914mg
methionine: 380mg
phenylalanine: 681mg
threonine: 556mg
tryptophan: 167mg
valine: 859mg
p>Total EAA: 5626mg
Total BCAA: 2619mg
So, com uma dose que tenha 0.2g (200mg) menos proteína total, os ovos ainda têm tanto um teor mais elevado de aminoácidos essenciais totais (por 656mg) como um teor mais elevado de BCAA (por 370mg).
Conclusão
Bem, infelizmente quando se considera a proteína, os ovos são o vencedor claro. O Tofu tem menos aminoácidos essenciais, menos BCAAs, e 68% de BCAA dos ovos. É necessário comer quase o dobro da quantidade de tofu para se obter o mesmo efeito proteico que se obtém dos ovos.
Após pensar
As observações seguintes baseiam-se na porção de 81g de Tofu versus a porção de 100g de ovos, a fim de manter tudo baseado no tema geral da correspondência do conteúdo proteico.
– O Tofu é mais baixo em gordura saturada, mais baixo em gordura monoinsaturada, e mais alto em gorduras polinsaturadas quando comparado com os ovos.
– O tofu está ausente de colesterol enquanto que os ovos são muito elevados.
– O tofu é mais elevado em hidratos de carbono (os ovos têm quase 0).
– O tofu tem alguma fibra, os ovos não têm
– O tofu é vazio de vitamina B12, um nutriente que é muito difícil de obter sem comer animais ou produtos de origem animal (não se pode obter B12 das plantas). Os ovos têm uma quantidade decente de clock in a 22%DV. Menciono isto porque os consumidores primários de tofu são veganos e vegetarianos e, como tal, vale a pena ter em mente que ainda não encontrará aqui o seu B12.
– O tofu é vazio de vitmain D. No entanto, os ovos têm apenas um mísero 9%. Basta mencionar isto pela mesma razão que B12. Felizmente, veganos e vegetarianos podem sair e apanhar algum sol por causa da vitamina D (a comida não é a única opção). Bem, pelo menos isso funciona durante metade do ano em que eu vivo. Menos a norte, e mais a sul. De qualquer forma, este é um tópico completamente diferente.
– O Tofu é muito baixo em todas as outras vitaminas, sendo a mais alta a tiamina a cerca de 10%DV. No entanto, tem um conteúdo mineral decente. Cálcio a 55%DV e manganês a 48% são os destaques. Os ovos têm um teor global de vitaminas mais elevado, mas um teor global de minerais mais baixo. Se observarmos o conteúdo global de vitaminas/minerais de cada um, eles acabam por ser bastante comparáveis no que diz respeito ao perfil geral de micro nutrientes