Peritos dizem que a chave para perder peso – e realmente manter fora do peso – não é uma dieta de choque ou morrer de fome. Pelo contrário, é fazer mudanças no estilo de vida a longo prazo que incluem comer alimentos saudáveis e envolver-se em actividades de boa forma que realmente desfrute. E porque o emagrecimento mais bem sucedido provém de um processo longo e constante, tem certamente tempo para experimentar os milhares de dicas de perda de peso que existem para ver se funcionam para si. No entanto, o caminho mais eficaz é empenhar-se e construir novos hábitos que o preparem para o sucesso.
Então, para o ajudar a atingir os seus objectivos corporais tonificados, reunimos as 10 dicas mais críticas (mas mais fáceis!) de dieta e de aptidão física que provaram mostrar resultados. A sua simplicidade permite-lhes ser implementados de forma realista todos os dias para que se possam encaixar perfeitamente na sua rotina. E a sua eficácia permitir-lhe-á começar a ver resultados imediatamente, proporcionando-lhe um reforço positivo para continuar ao longo da sua jornada de perda de peso.
Comprometa-se com estas dicas, e começará finalmente a ver a dica da balança a seu favor. O que é ainda melhor? Quando estes hábitos saudáveis se enraizarem no seu cérebro, irão assegurar-lhe a manutenção da sua figura de aparador, e saber quais os alimentos saudáveis a manter em stock será mais fácil do que nunca!
Carregue uma garrafa de água reutilizável por todo o lado.
Hidratação é o melhor amigo de um dieter. Porquê? Porque a água ajuda a evitar comer em excesso, mantém o seu metabolismo a zumbir, reduz o inchaço, e poupa centenas de calorias quando a escolhe em vez de outras bebidas açucaradas. Muitas vezes confundimos sede com fome, por isso apenas beber um pouco de água e esperar 20 minutos pode encher o seu estômago e pode diminuir o seu apetite, impedindo-o de comer em excesso quando o seu corpo não precisa de comida para se alimentar. Em segundo lugar, este líquido é vital para muitos processos metabólicos importantes, incluindo a produção de energia celular e ajudar o seu corpo a metabolizar a gordura armazenada; quando o seu corpo está desidratado, está a funcionar com um défice, e não será capaz de optimizar os seus esforços de perda de peso.
Adicionalmente – e pode soar contra-intuitivo – mas beber H2O pode realmente ajudar a livrar o seu corpo do excesso de retenção de água. Sem beber água suficiente, o seu corpo agarra-se a cada gota para evitar uma desidratação grave. Por último, mas não menos importante: Sabia que a média americana bebe 140 calorias carregadas de açúcar por dia? Se substituísse tudo isso por água, poderia deixar cair mais de 10 libras ao longo de um ano! De acordo com um estudo de 173 mulheres com excesso de peso, aquelas que adicionaram 4 chávenas de água às suas dietas diárias perderam mais 5 libras ao longo de um ano! E quando duas dessas chávenas foram cronometradas antes de comer cada refeição, os investigadores descobriram que esses sujeitos perderam 30% mais gordura corporal em apenas 12 semanas.
Coma isto! Dica: A forma mais fácil de garantir que se recebe água suficiente é carregando sempre consigo uma garrafa de água. Pode até torná-la também uma garrafa de água da moda! Experimente o nosso favorito: a garrafa de aço inoxidável, com isolamento duplo e sem BPA do poço S’well. Manterá a sua água de desintoxicação fria durante 24 horas (e o seu chá verde quente durante 12 horas) sem nenhuma daquelas substâncias químicas desagradáveis que impedem uma perda de peso eficiente e melhor saúde!
Cerve um horário de sono consistente.
Levanta-te e brilha! Estudos descobriram que as dietas que se agarram aos mesmos ciclos sono-vigília são mais descansadas e menos aptas a ter as suas dietas minadas por munchies induzidas pela exaustão. Isto porque os investigadores descobriram que quando se muda a hora de dormir e de acordar diariamente, pode-se sucumbir a um caso de jet lag crónico. Portanto, mesmo que durma o suficiente (7 a 8 horas por noite!), pode confundir o seu metabolismo o suficiente para promover o aumento de peso se estiver num horário invertido. E quando sofre de fadiga, o seu corpo luta para regular as suas hormonas da fome e “endocanabinóides”, que acabam por dizer ao seu cérebro para se entregar a alimentos gordos e de alta energia – mesmo que o seu corpo não tenha fome física.
Eat This! Dica: De acordo com os investigadores, as pessoas privadas de sono consomem cerca de 385 calorias a mais por dia – o que equivale a mais 15 libras por ano do que as suas congéneres bem descansadas. Marque um despertador para a mesma hora todos os dias, mesmo nos fins-de-semana ou dias de folga. Vai ajudá-lo a dormir melhor, mantendo o relógio interno do seu corpo. E se tiver dificuldade em obter esse fecho de olhos, tente estabelecer rotinas de sono que possam condicionar o seu corpo a sentir-se sonolento. Tome sempre um duche, beba uma chávena de chá de ervas, ou leia algumas páginas desse novo livro – seja lá o que for, pode treinar o seu corpo a associar essa actividade ao sono. E quando chegar ao frigorífico, verifique estes 30 melhores e piores alimentos para comer antes de dormir.
Preparar e dar prioridade aos produtos.
O primeiro passo para uma perda de peso bem sucedida é a manipulação do seu ambiente para dificultar a falha. Uma das melhores formas de o fazer é remover todas as tentações da sua cozinha e substituí-las por alimentos saudáveis – em particular, frutas e vegetais frescos. Atingir as cinco a nove porções diárias de frutas e legumes recomendadas pode facilitar o emagrecimento, de acordo com a investigação. Isto porque a generosidade da natureza está cheia de antioxidantes de combate aos radicais livres que foram encontrados para acelerar a perda de peso e manter a saúde – e o americano médio não está a comer o suficiente deles. Além disso, quando se come mais vegetais e leguminosas, pode-se começar a deslocar as carnes saturadas com gordura, que se sabe terem contribuído para os esforços de inflamação e acrobacias de perda de peso.
Eat This! Dica: Para aumentar a sua ingestão de antioxidantes, mantenha a fruta numa tigela num balcão perto das chaves e caldo de vegetais cortados em recipientes de arrasto para agarrar ao sair de casa. Escamoteie a carne durante todo o dia às segundas-feiras ou apenas todos os dias antes do jantar. Mas certifique-se de que não está apenas a sublimar a carne por hidratos de carbono vazios, o que só irá alimentar a sua fome e poderá apagar qualquer progresso de perda de peso.
Caminhar no trabalho.
Attenção, trabalhadores e guerreiros de fim-de-semana! Os especialistas dizem que toda esta sessão que fazemos no trabalho pode levar a um risco acrescido de doenças cardíacas e cancro, bem como de morte precoce – e isso independentemente de ainda se arranjar tempo para fazer exercício. Por outro lado, estudos publicados nas revistas Diabetes Care e BMJ descobriram que quando adultos de meia-idade com excesso de peso e obesidade interrompiam períodos tradicionalmente longos de sessão com pequenas caminhadas a cada 30 minutos, reduziam a fadiga auto-referida, minimizavam os picos de açúcar no sangue, e reduziam os níveis de insulina pós-refeição. E porque a insulina é a principal hormona responsável pela gordura armazenada, ser capaz de diminuir os seus níveis (juntamente com o seu açúcar no sangue) pode ajudar a manter os seus objectivos corporais no caminho certo e manter as suas dores de fome à distância.
Coma isto! Dica: Defina um temporizador para simplesmente levantar-se da sua secretária e dar uma volta de um minuto a cada meia hora. Para um dia de trabalho de 8 horas, caminhar 1 minuto a cada 30 minutos é 16 minutos a pé. Assim, numa semana de 5 dias, isto significa acrescentar apenas 80 minutos de caminhada à sua rotina, o que poderia ajudá-lo a perder cerca de 6 libras por ano e manter o seu corpo saudável e a sua cintura aparada.
Eliminar carboidratos vazios.
Embora muitas dietas comecem por lhe dar menos comida, preferimos que apenas coma menos dos alimentos errados. Comer os alimentos errados dia após dia – mesmo com uma dieta controlada por calorias – não pode causar aumento de peso, mas pode evitar a perda de peso. Isto porque o seu corpo queima todos os seus hidratos de carbono rápidos e açúcares antes de poder queimar a gordura armazenada. Assim, se começar a eliminar fontes vazias de hidratos de carbono da sua dieta como pão branco, bolachas e bebidas açucaradas, e substituí-las pela sua versão integral, poderá colher alguns dos benefícios para a saúde sem sentir que se está a privar.
Eat This! Dica: Se não sabe por onde começar, não procure mais do que estas 30 Maneiras Fáceis de Parar de Comer Tanto Açúcar. Uma das nossas melhores dicas está listada abaixo!
Cozinha em casa.
De acordo com um estudo publicado no BMJ Open, Os frangos com aditivos e ultra-processados são responsáveis por 90% do açúcar adicionado que consumimos. Isso nem sequer é o pior de tudo. Estatísticas recentes revelaram que os americanos jantam entre quatro a cinco vezes por semana – o que é uma má notícia para a sua barriga quando se apercebe que a refeição sentada contém uma média de 1.128 calorias. Por estas razões, evitar alimentos processados cozinhando em casa pode cortar 346 calorias apenas de açúcar e 226 calorias cada vez que se come fora. Fazendo isto apenas quatro vezes por semana poupa-lhe 572 calorias por semana ou 17 libras por ano.
Eat This! Dica: Poupe dinheiro e calorias trazendo almoço para o trabalho todos os dias e carregando lanches caseiros em vez de ir buscar lixo denso em energia à loja. Verifique quanto açúcar pouparia ao trocar estes alimentos ultra-processados por versões caseiras.
Coma refeições equilibradas.
Antes de cada refeição, pergunte-se: “Onde está a minha proteína, onde está a minha fibra, e onde estão as minhas gorduras saudáveis? É o mantra chave da Dieta Zero Belly de Dave Zinczenko. Porquê? A maioria dos americanos não está a comer demasiados hidratos de carbono; estão apenas a comer demasiados hidratos de carbono errados: os simples. Estes alimentos altamente calóricos e não nutritivos ardem rapidamente no seu corpo, o que aumenta o seu açúcar no sangue e depois provoca o seu colapso. O resultado? Baixos níveis de glicose despoletam as suas hormonas da fome. Tire o máximo partido das calorias que está a comer na sua dieta, cortando alimentos de alto teor calórico e de baixo valor, como doces e grãos refinados. Depois, substitua-os por grãos inteiros e vegetais de alta fibra, alimentos ricos em proteínas, e óleos vegetais cheios de gorduras saudáveis. Este trio de proteínas, fibras e gorduras saudáveis manterá os seus níveis de energia estáveis e a sua barriga cheia, ajudando a conter a sobrealimentação.
- Proteína: Um estudo da revista Nutrition Metabolism descobriu que quando os participantes aumentaram a sua ingestão de proteínas para apenas 30% da sua dieta global, os dietógrafos comeram cerca de 450 calorias a menos por dia do que aqueles que comeram menos proteínas, o que equivale a perder uma média de 11 libras ao longo de apenas 12 semanas. O que é a magia da cintura de proteínas? Este macronutriente aumenta a massa muscular magra que queima calorias, o que mantém o seu metabolismo a funcionar no seu pico – mesmo em repouso. Tal como a fibra e a gordura, a proteína digere lentamente, o que o mantém cheio e o torna menos susceptível de comer em excesso. Para maximizar a sua saúde e perda de peso, procure incluir proteínas em todas as suas refeições e lanches. As melhores opções? Fontes de proteína magra como peixe, ovos, leguminosas, lacticínios com baixo teor de gordura, e carne magra.
- Fibra: Devido a uma dieta cheia de gorduras insalubres e carboidratos simples, a maioria dos americanos não come fibra suficiente – e isso tem alguns efeitos seriamente negativos. Para começar, não comer fibra suficiente pode causar prisão de ventre, o que depois leva ao inchaço e à retenção de peso. Por outro lado, comer refeições ricas em fibras ajudará a tirar as toxinas do seu sistema e ajudará a manter o açúcar no sangue a níveis uniformes para manter as suas dores de fome à distância. Além disso, os alimentos ricos em fibras são a melhor fonte de alimentos para os nossos insectos intestinais. Alimentando o seu intestino, estes prebióticos ajudarão na produção de compostos anti-inflamatórios de combate à gordura.
- Gorduras Saudáveis: Comer as gorduras saudáveis certas não só o manterá cheio, como também pode ajudar a queimar gordura. As gorduras polinsaturadas conhecidas como omega-3 ajudam a reduzir a inflamação, controlar a fome, desligar os genes de armazenamento de gordura, e controlar o açúcar no sangue – uma receita para banir aquele topo de muffin. As suas propriedades anti-inflamatórias também têm demonstrado neutralizar os efeitos nocivos que uma dieta rica em açúcar tem sobre o cérebro, o que inclui um risco acrescido de doenças degenerativas como a Alzheimer.
Eat This! Dica: Só porque se está a cortar calorias não significa que se deva estar sempre à mercê de dores de fome. Aqui estão 26 maneiras de se sentir cheio enquanto come menos, incluindo formas de reinar no seu apetite, que alimentos cortar da sua dieta, e quais substituí-los por prolongar a sensação de plenitude e suprimir as suas dores de fome.
Mantenha um menu consistente.
Variedade é o tempero da vida, mas é um quebrador de hábitos quando se trata de perda de peso. Pior ainda, tentar descobrir o que vai fazer naquela noite, dia após dia, pode ser uma dor – e vai certamente drenar o seu tanque de força de vontade. O planeamento das refeições é uma das melhores formas de o ajudar a obter o controlo da sua ingestão alimentar global. As dietas de maior sucesso funcionam com uma rotação de apenas algumas refeições e aperitivos – porque quando se está de barriga para baixo, tentar descobrir o que se deve comer normalmente não acaba bem. Faça questão de preparar as suas refeições e aperitivos com antecedência para que possa ter sempre consigo alimentos saudáveis prontos a comer. Vai ser muito mais difícil comer uma dieta mais saudável e em forma se estiver demasiado ocupado a pensar no que deve comer, o que pode acabar por ser uma comida gordurosa.
Eat This! Dica: Faça algumas refeições que come numa base consistente. Dessa forma, pode conservar a sua força de vontade para decisões mais importantes. Pode até criar uma fórmula de plano de refeições, designando um tema para cada dia: Segunda-feira sem carne, Terça-feira Taco, Sexta-feira Stir-Frita, Sábado Crockpot. Dessa forma, não se aborrecerá de comer as mesmas refeições exactas todas as semanas, mas ainda assim manterá directrizes para manter fácil a decisão do que cozinhar. Para começar, consulte o nosso Plano Realista de Refeições de Banheira Flat-Belly para uma Semana Saudável. (Psst! Até reutilizamos restos!)
Saber de comer saudável.
Sim, pode lanchar e ainda perder peso! De facto, mastigar os tipos certos de alimentos ao longo do dia é uma das melhores formas de encolher o que pode parecer ser a sua cintura sempre em expansão. Um estudo recente descobriu que os participantes perderam significativamente mais peso corporal quando incorporaram petiscos com baixo teor de açúcar e alto teor de proteínas na sua rotina alimentar diária. Porquê? A adaptação a lanches saudáveis pode ajudar a manter os seus níveis de açúcar no sangue, o que o mantém cheio e impede o seu corpo de armazenar o excesso de gordura ou de ingerir alimentos de alta energia depois do que parece ser fome.
Coma isto! Dica: Ao procurar um lanche saudável, deve ter cerca de 130 a 250 calorias e estar cheio de gorduras saudáveis e saciantes, proteínas, fibras, e hidratos de carbono que forneçam energia. Considere hummus e vegetais, iogurte com fruta e granola, ou uma sandes de manteiga de amendoim e geleia em torradas de trigo integral. Comece com estes 50 Melhores Lanches para Perda de Peso, se precisar ainda mais inspo.
Coma com intenção.
considere isto: Verifica-se duas vezes os sítios para revisões de hotéis, mas não se dá ao trabalho de examinar o rótulo nutricional de um alimento que alimenta literalmente o seu corpo. A maior parte das vezes, ignoramos completamente a importância que os alimentos desempenham na nossa vida quotidiana. E isso é ainda mais prejudicado quando se trata de como comemos, como se estivéssemos a chegar ao lugar do passageiro para apanhar outro chip enquanto conduz os seus filhos ao treino de futebol ou a colocar um prato micro-ondas na sua barriga saliente enquanto se reclina para assistir ao grande jogo. Ambos são exemplos de alimentação distraída, o que pode impedir que os sinais de saciedade cheguem aos nossos cérebros a tempo regular. Como resultado, os investigadores descobriram que as pessoas consomem centenas de calorias extra quando distraídas em vez de se concentrarem nos seus alimentos.
Coma isto! Dica: Faça um esforço para comer as refeições familiares à mesa. Ou, afaste-se da sua secretária para almoçar e sentar-se num café. Afastar-se das distracções e do trabalho para se colocar num ambiente que consistentemente significa, “É hora de comer”, permitir-lhe-á concentrar-se mais conscientemente na alimentação. Dessa forma, não estará a petiscar irracionalmente enquanto estiver no sofá ou a comer às cegas ao terminar um projecto. E, por todos os meios, leve o seu tempo! Escarafunchar refeições em menos de 20 minutos pode deixá-lo insatisfeito porque demora o mesmo tempo para as hormonas da fome transmitirem a mensagem ao seu cérebro que comeu a sua fartura.