Tente estes exercícios para se manter em forma de remada ou este treino de escalada em casa em rocha.
P> Provavelmente não está a fazer muitas caminhadas nestes dias – certamente nada muito intenso ou muito distante – mas manter-se seguro e distante fisicamente não significa que tenha de sair da forma de caminhadas. Para uma dose de inspiração e alguns exercícios de caminhadas que pode fazer na sua sala ou quintal, apanhámos Kathy Ellis, M.S.- uma formadora pessoal licenciada, formadora de yoga certificada, e líder voluntária de excursões de Classe 2 com o capítulo New Hampshire da AMC. Ellis formou clientes de todos os níveis de fitness em todos os ambientes, desde estúdios privados a corporações, e actualmente trabalha como consultora de saúde e bem-estar corporativo.
“Muitas pessoas com quem já andei no passado argumentam que nada pode preparar a mente e o corpo para caminhadas, a não ser chegar lá e fazer caminhadas. O mesmo se aplica aos desportos aquáticos”, diz ela. “Concordo que aspectos de resistência mental, julgamento e habilidade só podem ser dominados no trilho ou na água, mas acredito firmemente que a construção de uma base de força muscular, resistência e flexibilidade nos pode preparar para um desempenho óptimo, diversão e menos dor”
Sorte a nossa, Ellis montou um circuito especial de força e condicionamento em casa especificamente destinado a construir força e flexibilidade nos caminhantes para que quando as restrições forem levantadas e os trilhos se abrirem de novo, estejamos prontos. Para um impacto máximo, ela recomenda completar 2 a 4 rondas de todo o circuito 2 a 3 vezes por semana.
Disclaimer: Consulte sempre o seu prestador de cuidados primários antes de iniciar ou aumentar a intensidade do exercício.
Aquecimento
Certifique-se de que aquece para fazer o sangue fluir através dos músculos durante pelo menos 5 minutos antes de iniciar o circuito com movimentos como andar pela casa ou subir e descer escadas, se disponível. Exercícios de amplitude de movimento como círculos de braços, círculos de ombros, movimentos controlados da anca, agachamentos rasos do peso corporal e alongamentos também são óptimos para ajudar a aquecer o corpo.
1. Reverse lunge off step with knee lift
Muscles: glúteos, tendões, núcleo
Begin com ambos os pés no degrau inferior, virados para cima. Voltar lentamente para trás com o pé direito, trazendo o joelho direito tão baixo quanto se sente confortável sem tocar no chão. Força através da perna de apoio esquerda para deslocar o corpo para cima sobre o degrau, levantando o joelho direito para cima à sua frente (equilibrando na perna de apoio) – até à altura da anca, se possível. Sem tocar no degrau, voltar atrás e repetir 10 vezes no lado direito antes de mudar para a esquerda.
p>Equipamento necessário: Escada padrão ou degrau de 6 a 12 polegadas
Reps: 10 de cada lado
Modificações: Adicione resistência usando a sua mochila ou segurando pesos livres pelos seus lados
Como ajuda os caminhantes: Força e potência de construção é essencial para aquelas inclinações íngremes e embaralhadas, e treino de receptores conjuntos para estabilizar e construir o equilíbrio para descidas rochosas.
2. Equilíbrio da coluna vertebral com toque do joelho ao cotovelo
Muscles: glúteos, costas superiores, costas inferiores, abdominais, ombros
Begin em todos os quatro, com os dedos largos, ombros empilhados sobre os pulsos, e ancas empilhadas sobre os joelhos. Inspire levantando o braço direito para cima enquanto levanta a perna oposta para trás e flexiona o pé. As ancas devem permanecer paralelas ao chão durante todo este movimento, envolvendo o núcleo. (visualize colocando o umbigo na coluna vertebral) Expirar enquanto puxa o cotovelo direito e o joelho oposto para dentro para tocar. Inspire, estendendo o braço direito para fora enquanto levanta a perna oposta para trás. Repetir para 10 repetições totais antes de mudar de lado.
Equipamento necessário: Tapete ou toalha para os joelhos
Reps: 10 de cada lado
Pace: Mova-se com a respiração
Como ajuda os caminhantes: Fortalece o núcleo para prevenir a dor e o esforço.
3. Ajoelhando meio stand-ups
Músculos: glúteos, tendões, quadríceps
Begin em posição de meio ajoelhado, com um joelho para cima e o outro no chão e as mãos nas ancas. (use uma almofada se necessário debaixo dos joelhos) Desloque o seu peso para a perna “para cima” e pressione para o chão para subir para um meio-quadrado, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e os pés afastados à largura dos ombros. Baixe as costas para uma posição ajoelhada, desta vez com os joelhos em posição oposta. Agora, suba para a posição meio-quadrado para completar o rep.
Equipamento necessário: Tapete ou toalha para amortecer os joelhos
Reps: 20
Modificações: Usar um pacote ou segurar pesos livres para adicionar resistência
Como ajuda os caminhantes: Sinta a queimadura! Este movimento constrói força e resistência nos quadríceps, essencial para estabilizar a articulação do joelho durante uma descida.
4>4. Cão virado para baixo até à prancha alta
Músculos: ombros, parte superior das costas, abdominais, parte inferior das costas, glúteos, tendões do tendão, panturrilhas
Configurar cão virado para baixo: De todos os quatros, enfiar os dedos dos pés por baixo e levantar as ancas em direcção ao tecto num V invertido. Empurrar para as mãos e pressionar para trás através das bolas dos pés. Mantenha a espinha comprida e as orelhas entre os bíceps alcançando a coroa da cabeça em direcção aos polegares e relaxando os ombros longe das orelhas. Pressione os calcanhares em direcção ao chão para sentir um estiramento suave através da parte de trás da perna (tendão e panturrilha), mantendo os joelhos ligeiramente dobrados para começar, se necessário.
Inhale à medida que desloca as ancas para a frente para uma tábua alta (ou, a parte superior de uma flexão), mantendo as pontas dos dedos afastadas, os ombros sobre os pulsos, e o núcleo engatado. Expire enquanto volta a um cão virado para baixo, pressionando a parte superior do seu corpo em direcção à parte superior das coxas enquanto pressiona os calcanhares para trás em direcção ao chão. Inspire e volte para uma tábua. Repita com o ritmo da sua respiração, encontrando mais espaço e um alongamento mais profundo com cada exalação.
Como ajuda os caminhantes: Mat
Reps: 15 a 20
Pace: Mova-se com a respiração
Como ajuda os excursionistas: Estes exercícios de alongamento são essenciais para a mobilidade e estabilidade da coluna vertebral, do tendão do pernil, e dos vitelos que podem ajudar a promover uma boa postura enquanto transportam uma mochila e também ajudam a reduzir a dor e a tensão nas áreas que tendem a fadiga no final de uma caminhada.
5. Uma única perna agachada fora do degrau
p> Músculos: glúteos, quadríceps, núcleo
P>P>Calcanga alta num degrau, virada para baixo das escadas. Levante uma perna à sua frente. Equilibrar na perna oposta, dobrar o joelho e baixar lentamente as ancas até o calcanhar da perna estendida tocar levemente o chão. Faça uma pausa por um momento e empurre-se de novo para a posição inicial. Complete 10 repetições de um lado antes de mudar para o outro. Agarre-se ao corrimão se necessário, mas trabalhe para poder estabilizar sem se agarrar a.
Equipamento necessário: Escada padrão ou degrau de 6 a 12 polegadas
Reps: 10 com cada perna
Como ajuda os caminhantes: Este exercício tem tudo a ver com desaceleração e estabilização dos joelhos para ajudar a reduzir a dor durante um decente.
6. Tábua lateral com rotação
Músculos: ombros, obliques, ancas, abdominais, lombares
P>Configurar para a tábua lateral deitado de um lado com os pés empilhados um em cima do outro. Inspire enquanto levanta as ancas para entrar numa tábua lateral, o seu peso descansando no antebraço, a palma da mão para baixo e relaxada no chão, e o seu braço oposto alcançando o tecto. Engatar o umbigo em direcção à coluna vertebral, expirar, varrer o braço superior para baixo em direcção ao chão enquanto roda a caixa torácica para baixo, “enfiando a agulha” com o braço através do espaço entre o tronco e o chão. Inspire como o seu regresso à posição inicial. Complete 10 repetições e troque de lado.
Equipamento necessário: Mat
Reps: 10 cada lado
Pace: Mova-se com a sua respiração
Como ajuda os caminhantes: Este é um dos meus exercícios favoritos de força de núcleo, uma vez que visa realmente os obliques. Um núcleo forte protege as costas de lesões, especialmente quando se torce com cargas extra (como um pacote) enquanto se manobram as manobras de scrambles.
7. Curtsey lunge with knee lift
Muscles: glúteos, ancas, tendões, quadril, núcleo
Comece de uma posição de pé com os pés afastados à largura dos ombros e pise a perna esquerda atrás de si e para a direita para que as coxas se cruzem, dobrando ambos os joelhos como se estivesse a fazer reverência. Certifique-se de que o joelho dianteiro está alinhado com o tornozelo dianteiro. Volte a estar de pé, equilibrando na perna direita, levantando o joelho esquerdo à sua frente até à altura da anca. Voltar a colocar a perna esquerda atrás de si na coxa, sem tocar no chão, se puder. Repita 10 vezes e depois mude para a outra perna.
Equipamento (opcional): use a sua mochila ou mantenha pesos livres
Reps: 10 de cada lado
Como ajuda os caminhantes: Este é um dos meus exercícios favoritos de preparação para caminhadas porque ajuda a estabilizar as ancas, tornando-o mais confiante na navegação em pedregulhos e terrenos rochosos.
Refrigerar
Ellis sugere estes dois alongamentos para arrefecer após o seu circuito:
Abriador de anca de pombo
Músculos: piriformis, psoas
De uma posição de cão virado para baixo, traga o joelho direito para a frente, colocando-o mesmo fora da sua mão direita. (desloque as mãos para mais perto à sua frente, e estenda a perna esquerda atrás de si) Puxe o calcanhar direito em direcção à anca esquerda, ou se as ancas estiverem mais abertas, afaste o pé direito de si. Assegure-se de que a sua anca esquerda permanece quadrada ao tapete. Passe as mãos à sua frente ou desça até aos antebraços, permitindo que o seu tronco relaxe sobre o seu joelho direito. Segure aqui, respirando em quaisquer áreas de aperto e tensão durante 30 a 90 segundos. Repita o alongamento do outro lado.
Modificações: Pode fazer este alongamento supino (deitado de costas, quatro alongamentos em sentido contrário) ou sentado numa cadeira (cruzar o tornozelo sobre o joelho oposto e inclinar-se suavemente para a frente).
Estiramento assistido do tendão do joelho
Deite-se de costas e coloque uma correia ou toalha à volta do pé. Segure as extremidades da toalha e use-a para levantar suavemente a perna para cima. Mantenha o joelho o mais direito possível e mantenha a posição esticada durante pelo menos 30 a 90 segundos.