Uma Revisão do Programa de Força de 6 semanas de Jonnie Candito

B>Backed by immense popular demand, vamos finalmente sentar-nos e rever a adição revista e actualizada do Programa de Força de 6 Semanas de Jonnie Candito. Fiquei impressionado tanto com a qualidade como com a filosofia geral que entrou no Programa Linear de Jonnie Candito. Como tal, fiquei bastante entusiasmado por aprofundar o Plano de Periodização de 6 semanas de Jonnie Candito. Candito não decepcionou! Embora eu ache que nunca vou classificar nenhum programa como perfeito, mesmo os meus próprios programas, este é, na minha opinião, um dos melhores programas que já analisámos até agora para o estagiário natural.

Se estiver interessado em obter uma cópia do Programa de Força das Seis Semanas de Candito, pode fazê-lo em CanditoTrainingHQ.com. Rapazes, se utilizarem este programa, e virem bons resultados, considerem fazer uma doação a Jonnie. Tendo também lançado o meu próprio programa gratuitamente, conheço a enorme quantidade de tempo, pensamento e energia emocional que entra numa tal libertação. A sua generosidade e apreço tornam este tipo de trabalho possível para tipos como Jonnie e eu. Assim, mais uma vez, imploro-lhe que retribua ao Jonnie se se encontrar a fazer todo o tipo de ganhos no seu programa.

Sem mais delongas, comecemos a nossa revisão oficial do Programa Candito Six Week Strength.

Se preferir assistir em vez de ler:

Cenário e Contexto de Candito

Para aqueles que não sabem, este é o programa real que Candito usa para se preparar para o seu powerlifting encontra. Nas suas próprias palavras, mais ou menos, tudo o que ele teve de fazer para criar este programa foi sentar-se e formalizar a sua própria formação para que outros pudessem usar o modelo. Por outras palavras, não se trata de um guru típico, teoricamente falante, que nunca teve alguém a experimentar o programa que está a adoptar, este é o verdadeiro programa que Jonnie utilizou para se tornar um dos mais fortes elevadores júnior testados em drogas, USAPL do país; este é o verdadeiro programa que Jonnie utilizou para se qualificar para o IPF World’s.

Jonnie Raw Squats 475×8 a 181lbs:

Por outras palavras, para si estagiários naturais, este programa foi concebido por um natural, para naturais, e foi testado e aprovado no terreno pelo próprio Jonnie Candito. Por outras palavras, este programa tem um pedigree sólido como uma opção legítima de elevação de potência para o estagiário natural.

Candito 6 Week Strength Program

O programa actual é relativamente complexo. Recomendo vivamente que se recolha uma cópia da folha de cálculo para que se possa ver as especificidades.

Aqui está a minha extrapolação geral do plano da própria folha de cálculo.

Como se pode ver, as duas primeiras semanas, a que Jonnie chama a fase de “Muscular Conditioning”, são, naturalmente, de natureza mais elevada. Isto, claro, significa que a intensidade está um pouco do lado baixo. No entanto, ao contrário de tantos outros programas típicos americanos de elevação de potência, que confundem as fases de hipertrofia com “fases de musculação”, Candito ainda o tem a fazer o seu “condicionamento muscular” com pesos próximos dos 80%. Ele mantém a especificidade. Nesta fase, irá levantar cinco vezes por semana com três treinos de corpo superior e dois treinos de corpo inferior.

Em Semanas três e quatro, o programa muda para uma maior ênfase na força. Esta fase do programa é bastante baixa em volume geral, mas a intensidade é bastante elevada. Estará a trabalhar regularmente a 85-90% mais. De facto, notará que as percentagens sobem cerca de 5% ou mais por semana. Esta fase do programa exige treino quatro vezes por semana com uma divisão superior/inferior mais tradicional com duas frequências semanais para cada parte do corpo.

O programa culmina na Semana 5 ou na Semana 6. A decisão é sua. Como pode ver, a Semana 5 é uma semana de intensidade extremamente elevada, de volume extremamente baixo, onde essencialmente se consegue ver onde se está. Há apenas três treinos e cada um é dedicado a testar onde se está num dos elevadores. Se conseguir pelo menos um duplo a 97,5%, sabe que ficou mais forte. Tipicamente, a maioria das pessoas só consegue duplicar 95% ou mais. Se conseguir quatro repetições, sabe que se tornou muito mais forte.

Na Semana 6, tem a opção de deslizar, saltar completamente a semana e recomeçar na Semana 1, ou pode encontrar máximos reais.

Planeamento

Este programa foi concebido para atingir o seu pico no final das cinco semanas. Se quisesse fazer um encontro sobre este programa, simplesmente cronometrá-lo-ia para que a Semana 6 aterrasse na semana do encontro. Sendo um programa concebido para um powerlifter por um powerlifter, pode facilmente atingir o pico para um concurso usando o Programa de Força das Seis Semanas de Candito.

Aqui estão algumas das filmagens recentes de Jonnie para o encontro:

Periodização

Como referi anteriormente, este programa está dividido em dois períodos. O primeiro período enfatiza o “condicionamento muscular” enquanto que as últimas três semanas são chamadas coisas como “Fase OT Linear Máxima” e “Aclimatação de Peso Pesado”. Por outras palavras, as primeiras duas semanas concentram-se principalmente na hipertrofia, melhoria da capacidade de trabalho, e construção de uma base, enquanto nas últimas três semanas concentram-se na conversão desses ganhos hipertróficos e melhorias na capacidade de trabalho em PRs.

O programa usa o que eu chamaria periodização “Pendulum”. Por outras palavras, ao contrário de alguns esquemas mais avançados de periodização, nunca se está a trabalhar explicitamente numa qualidade física. Durante as semanas de condicionamento muscular, ainda se está a fazer toneladas de trabalho a 80%, o que também irá melhorar a força. Durante as semanas de aclimatação pesada, está a fazer muitos conjuntos acima de seis repetições que, mais uma vez, ainda vai ajudar a construir a hipertrofia.

P>P>Pedrofisioterapia do que uma ênfase explícita numa qualidade durante um determinado período, o que de facto tem é um “pêndulo” que se move em foco desde o início do programa até ao fim. No início foca-se na hipertrofia e condicionamento com um lado saudável da força, mas no final foca-se na força com um lado saudável da hipertrofia e condicionamento.

Na minha opinião, este é o tipo de periodização mais eficaz para o estagiário intermediário. Embora os primeiros intermediários possam não precisar de nada deste complexo, e possam progredir mais rapidamente em rotinas mais simples, isto ainda funcionará certamente para eles. Os intermediários avançados vão precisar de uma periodização como esta para obterem ganhos. De facto, mesmo os atletas “precoces” avançados podem utilizar este tipo de programação possível. Se estiver além dos ganhos noob, é provável que este tipo de periodização “pêndulo” seja apropriado para si.

Programação

Todos os programas além da fase de iniciação devem introduzir variedade em intensidade e volume. Os principiantes podem recuperar totalmente entre os treinos, mas nenhuma outra população de estagiários pode gerir isto. Tipicamente, os estagiários intermediários precoces só precisam de variar de treino para treino dentro de uma determinada semana de treino. Eles não precisam necessariamente de variação de semana para semana. Contudo, mesmo que não necessitem de variação de semana para semana, continuarão a fazer progressos. Será apenas um pouco mais lento.

O programa Seis Semanas de Força do Candito apresenta uma variação altamente inteligente em volume e intensidade de semana para semana. Espelhando a ênfase da periodização do pêndulo, o programa começa com volumes mais elevados nas semanas um e dois e lentamente diminui até que esteja realmente a moer os pesos pesados nas semanas 5 e 6.

Para usar o agachamento como exemplo, olhe para o número máximo de elevadores que poderá realizar em cada semana:
Semana 1: 56
Semana 2: 65
Semana 3: 24
Semana 4: 14
Semana 5: 4

Essencialmente, o que se passa aqui, é um esquema de programação “mini-bloco”. As primeiras duas semanas servem como um período de “acumulação”. A segunda semana é ainda mais difícil do que a primeira. Isto supera um pouco a terceira semana. Como tal, o volume é drasticamente reduzido enquanto a intensidade é deslocada de cerca de 80% para 85%. Isto inicia a fase de “transmutação”. Deixa-se dissipar alguma dessa fadiga enquanto se aclimata mais a pesos pesados. Nas Semanas 4 e 5, vai-se ao máximo para a fase de “intensificação”, uma vez que se trata de múltiplas repetições acima dos 90% ao longo de ambas as semanas. O volume é reduzido ainda mais para assegurar um pico no final do programa.

Esta é uma organização de programa altamente eficaz e altamente inteligente. Esta é exactamente a forma como organizaria a programação para o estagiário intermediário. Isto é muito bem feito. Para a maioria dos powerlifters naturais, a periodização pendular mais programação de blocos é a melhor combinação que existe na minha opinião.

Agora, vale a pena notar que os elevadores altamente avançados provavelmente precisam de “blocos” para durar um pouco mais. Normalmente, os elevadores avançados acumular-se-ão durante 4-6 semanas em vez de duas. No entanto, realisticamente, os elevadores avançados já têm um plano altamente personalizado. São elevadores avançados por uma razão. No entanto, se for um elevador altamente avançado, isto provavelmente não é uma taxa de progresso sustentável para si. Precisará de mais tempo do que cinco a seis semanas para cada ciclo.

Especificidade

Uma coisa que realmente adoro nos programas de Jonnie é que, por ser um elevador natural, ele compreende a importância da especificidade para a economia da formação. Ao contrário de tantos outros programas americanos, ele não inunda o elevador com quantidades maciças de assistência de estilo de musculação, na sua maioria improdutiva. Na verdade, ele não encoraja de todo uma assistência de corpo inferior. Com excepção de algum trabalho de ab, não poderia concordar mais com esta abordagem.

Agora, Jonnie inclui bastante assistência à parte superior do corpo, mas muita dela é opcional e ele não lista percentagens e pesos específicos para estes movimentos. Isto porque não é suposto tratá-los como se fossem tão importantes como os elevadores principais. Isto porque, como um estagiário natural, simplesmente não são. Se os seus movimentos principais não estão a subir, não está a fazer progressos. Exceder a assistência é uma das razões mais comuns para os novatos e intermediários “empatarem”.

Sem dúvida, sou um grande fã da forma como o Candito expôs a assistência neste programa. Uma das críticas que recebo frequentemente é que a minha programação não inclui a assistência ENOUGH. Obviamente discordo, mas a forma como Jonnie desvalorizou a assistência, mas ainda assim forneceu uma opção para aqueles de vós que precisam de exercer as vossas fantasias de construção do corpo interior, deu-me ideias sobre como melhorar a minha própria programação para apelar a uma demografia mais ampla.

A maior parte do volume deste programa provém dos principais movimentos. Isto é como deveria ser. Muitos de vocês precisam de se livrar desta lavagem ao cérebro onde a assistência é a chave para os ganhos de condução. Não é. Considerem que Mike Tuchscherer, proprietário de um total de 2100lbs+ testado a drogas, um dos 20 totais mais elevados de todos os tempos na sua classe de peso, utilizadores de drogas ou não, NÃO faz nenhuma assistência tradicional à musculação. NENHUMA. Ele apenas faz os movimentos de competição e as variações dos movimentos de competição. Não faz extensões tríceps, pushdowns, caracóis, etc. Muitos de vós precisam de aprender esta lição por si próprios.

Tuchscherer totaliza 2110:

Não sou necessariamente um grande fã dos dez conjuntos de representantes que aparecem ao longo do programa de Jonnie, mas esta é uma pequena questão sobre um programa que se classifica bem em termos de especificidade.

Sobrecarga

Numa abordagem que me é muito cara, o programa de Jonnie combina a sobrecarga progressiva básica com as gamas de representantes. A sobrecarga progressiva, ou seja, a manipulação de percentagens cada semana mais pesadas e mais pesadas, serve como o estímulo que força o elevador a adaptar-se e a progredir. Contudo, ao incluir gamas de ré, Jonnie permite que os elevadores progridam ao seu próprio ritmo. Se conseguir adicionar peso E representantes, isso é excelente.

Se lhe for prescrita uma quantidade fixa de representantes, não pode tirar partido dos dias bons e os dias maus enterram-no. Quando se combina a sobrecarga progressiva com os intervalos de repetição, obtém-se o melhor dos dois mundos.

Fatigue Management

Overall, a programação de Candito é excelente em termos de gestão da fadiga. Tem variação inteligente de intensidade e volume desde o treino ao treino e semana a semana. A estrutura de programação “em bloco” permite aos intermediários recuperarem da dura carga de trabalho no início do ciclo.

Também está a obter uma quantidade adequada de frequência nos elevadores principais. Em muitas semanas, só se fazem verdadeiros elevadores mortos uma vez por semana. Não sou necessariamente um fã dessa abordagem, mas pelo menos ainda se fazem grandes variações.

A única crítica séria que tenho a este programa, em termos de gestão da fadiga, é que pessoalmente não sei se é volume suficiente. Agora, isto resume-se à preferência e experiência pessoais, mas penso que o programa poderia reduzir a intensidade média e aumentar a carga de trabalho global apenas um pouco. Embora esteja certamente a fazer uma quantidade adequada de trabalho nas primeiras duas semanas, o volume de trabalho é bastante intenso no final, principalmente devido ao trabalho acima dos 90%.

Durante um dado período de cinco semanas neste programa, está-se a fazer uma média de 30-35 elevações do conjunto de trabalho no agachamento. Considere que um programa intermédio precoce, como o Método do Texas, tem 40 repetições por semana. Considere que o Madcow’s tem 70 repetições de trabalho por semana.

Agora, o programa de Candito apresenta intensidades médias mais elevadas do que estes programas que acabei de mencionar, mas prefiro ver mais trabalho global. Dito isto, estou confiante de que este ainda é trabalho suficiente para a maioria dos naturais fazerem progressos se eles próprios se esforçarem. Só não tenho a certeza se é óptimo.

Diferenças individuais

Isto leva-nos directamente a diferenças individuais. Enquanto que Candito faz uso extensivo de gamas de ré, que são uma forma de auto-regulação de intensidade, o programa não inclui muito na forma de auto-regulação de volume. Alguns conjuntos AMRAP aqui e não vai haver cortes.

Haverá algumas pessoas por aí, na minha opinião, que apenas precisam de mais volume do que este programa oferece. Com as diferenças individuais abordadas, através da auto-regulação do volume, isto não seria um problema.

Como tenho dito repetidamente nesta série, sem abordar a auto-regulação do volume, não acredito que um programa possa ser verdadeiramente óptimo. Todos nós precisamos de quantidades diferentes de volume quando diferentes condições de vida chegam e mexem com a nossa formação. Podemos dizer a alguém para fazer 5×5@75%, e se o terminarmos, sabemos quanto volume fizeram, mas ainda não temos ideia do que esse volume lhes fez. Para alguns, isso é um deload. Para outros, é uma carga de trabalho que os estropiou durante dez dias. A auto-regulação do volume é um componente crítico da programação.

Críticas à parte, Jonnie tem alguma auto-regulação no programa presente. Já mencionámos os AMRAPs, mas Candito dá exercícios “opcionais” aos elevadores, dependendo de como se estão a sentir. Nos dias bons, eles poderão acrescentar de forma rentável algum trabalho extra de musculação sem danificar nada. Nos dias maus, não se sentirão compelidos a acrescentar nada a mais. Além disso, encoraja os elevadores a seguirem uma abordagem de “ouvir o seu corpo” nos principais movimentos de assistência em termos de selecção de peso. Esta é uma forma de auto-regulação para ter a certeza.

Como foi o caso do Programa Linear de Jonnie, o maior e, na verdade, o único ponto fraco sério do programa é que não faz nada para auto-regular o volume.

Pensamentos Finais

Como eu disse no início, este programa é sólido como rocha. Este é um dos melhores programas que vi por aí para o elevador intermediário sem drogas e em bruto. Tem uma mistura fantástica e inteligente de periodização e programação que permitirá a um elevador intermédio executar este método durante um longo período de tempo. Sou sempre um grande fã de métodos programáticos que são capazes de produzir resultados a longo prazo. O Programa de Força de 6 Semanas de Candito, apesar do nome, é um desses programas que oferece a oportunidade de resultados a longo prazo.

A frequência é adequada, o disparate da musculação é mantido a um mínimo, a especificidade é excelente, o programa é concebido para levar a um pico de encontro, tem a incorporação de gamas de ré, a sobrecarga está em controlo, a gestão da fadiga é boa, e, em geral, tem um programa sólido feito por um powerlifter natural para powerlifters naturais.

Como disse, penso que o ingrediente que falta aqui é a autoregulação do volume. Penso que o programa pode ser um pouco leve no volume total para muitos estagiários. Sem auto-regulação de volume, basta esperar que não seja uma daquelas pessoas que responde melhor a volumes maiores.

Em conclusão, teria de dizer que recomendo este programa aos estagiários intermediários. Se esgotou os seus ganhos lineares, e mesmo programas como o Texas Method e Madcow’s já não funcionam de forma consistente para si, esta é uma opção verdadeiramente sólida para si. E se for inteligente, pode até estudar os princípios RTS e descobrir como auto-regulamentar o volume para si.

Pode obter uma cópia do programa e da folha de cálculo no website de Jonnie: CanditoTrainingHQ.com. Se utilizar este programa, e obtiver bons resultados, considere fazer uma doação para mostrar o seu apoio a Jonnie. Ajude a apoiar os elevadores que estão a espalhar a palavra sobre powerlifting cru e sem drogas!

Moving Forward

Estamos realmente perto de terminar a série de programação agora rapazes. Se tiverem pedidos finais, não se esqueçam de os fazer. Neste momento, estou bastante ansioso por seguir em frente, mas se receber uma dúzia de pessoas a pedir o mesmo, bem, sabem que tenho de o fazer para os meus assinantes e leitores. Esta é a vossa última oportunidade para pedidos de programas. Isso não significa que nunca mais farei outro, mas vou seguir em frente durante algum tempo.

P>Próximo, vamos dar uma olhadela geral aos programas de frequência ultra-alta, tais como o Método Búlgaro e “Agachar Todos os Dias”. Isto deverá ser realmente informativo para todos nós e estou ansioso por isso.

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