demasiadas vezes, os frequentadores de ginásio concentram-se nos músculos da vaidade no ginásio. Vão esforçar-se por bíceps protuberantes, abdominais de seis braços, e um peito cinzelado enquanto negligenciam alguns dos grupos musculares mais fundamentais do corpo humano – como as suas costas.
Certo, ninguém se pavoneia à volta do ginásio dizendo: “Lombares bonitos, mano”. Mas a realização de exercícios na zona lombar tem muitos benefícios em termos de saúde e desempenho atlético. Quer manter-se livre de lesões enquanto treina para a maratona? Treine a zona lombar. Deseja melhorar o seu máximo de uma repetição em agachamentos? Treine a zona lombar. Quer ser capaz de apanhar coisas do chão quando tiver 90 anos? Treine a parte inferior das costas.
Este artigo irá ensinar-lhe sobre os músculos da parte inferior das costas, os benefícios dos músculos fortes das costas, e os melhores exercícios de costas a realizar no ginásio.
Anatomia da parte inferior das costas: Compreender os músculos da parte inferior das costas
Numerosos músculos compõem a parte inferior das costas. Aqui, discutimos os dois principais grupos musculares: os músculos transversospinalis e o erector spinae.
Os Músculos Transversospinalis
De acordo com StatPearls, três camadas de músculos compõem os seus músculos transversospinalis, incluindo os rotatores, multifidus, e semispinalis. Estes músculos vão até à sua coluna vertebral. O seu objectivo é rodar e estender a sua coluna vertebral.
The Erector Spinae
Três tipos de músculos compõem este grupo – o iliocostalis, longissimus, e o espinalis. O erector spinae funciona como uma força oposta aos seus abdominais, impedindo-os de trabalhar em excesso e ajudando a endireitar a sua coluna vertebral. Por exemplo, se se dobrar para apanhar algo, o erector spinae ajuda a elevar de volta à sua posição inicial.
Os benefícios para a saúde de uma coluna vertebral forte
A região lombar situa-se à volta da metade inferior do tronco, compondo os seus músculos abdominais e a parte inferior das costas. Esta região suporta a maior parte do seu peso corporal, razão pela qual as dores lombares são tão comuns – e a realização de exercícios na parte inferior das costas é imperativa para a sua saúde e aptidão física
Treinos lombares inferiores podem prevenir lesões
O principal benefício do treino da parte inferior das costas é a prevenção de lesões. A dor lombar é uma das doenças mais comuns que afectam tanto atletas como pessoas sedentárias. A dor lombar pode ser causada por uma má postura, um estilo de vida sedentário, sentar-se à secretária durante longos períodos, ou utilizar em excesso músculos subdesenvolvidos (razão pela qual nunca se deve concentrar apenas nos músculos da vaidade no ginásio).
Treinos lombares baixos podem aumentar o desempenho atlético
Salvar uma lombar forte pode também ajudá-lo a melhorar o seu desempenho no ginásio e no desporto.
Treinos lombares fortes podem melhorar outros elevadores superiores e inferiores do corpo, incluindo elevadores mortos, agachamentos, e até mesmo a sua pressão no banco. Além disso, os músculos fortes das costas contribuem para um núcleo forte, o que melhora o seu atletismo e a qualidade de vida em geral.
De acordo com a Harvard Health Publishing, músculos fortes das costas permitem-lhe torcer, virar, dobrar, e endireitar o tronco. Isto é necessário tanto para tarefas diárias, como pegar num cesto de roupa suja, como para movimentos atléticos, como balançar um taco de golfe ou um taco de basebol.
5 Exercícios de costas para o seu treino de costas
Below, encontrará cinco dos melhores exercícios de costas para incluir na sua rotina de treino. Estes incluem exercícios compostos, exercícios isolados para as costas, e alongamentos.
O Alongamento do gato
Para fazer um alongamento do gato, coloque as mãos e os joelhos no chão, de modo a estar numa posição de mesa. Empurre a parte superior das costas para o ar, de modo a ter um palpite para trás. Segure durante 20-30 segundos, depois deixe cair os músculos do estômago e das costas em direcção ao chão, hiperextendendo a sua coluna vertebral. Segure durante 20-30 segundos e repita.
Deadlift
A deadlift pode ser executada com halteres, chaleiras, ou uma barra. As instruções abaixo guiam-no através de um halterofilismo.
P>Pernas com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado, um halterofilismo em cada mão. Rode os seus ombros para trás e para baixo, apoie o seu núcleo, e encolha o seu queixo. Empurrem o rabo directamente para trás, dobrando ligeiramente os joelhos, enquanto aproximam os halteres do chão. Mantenham as costas perfeitamente direitas (não dêem um palpite). Quando atingir a sua amplitude de movimento final, volte para uma posição de pé.
Bom Manhãs
Se é a primeira vez que faz um bom dia, pode fazer este exercício com um tubo de PVC para evitar lesões.
Grave uma barra leve e coloque-a nas suas armadilhas (como se fosse fazer um agachamento nas costas). Empurre o seu rabo para a parede atrás de si, mantendo as suas costas direitas. Tendo o cuidado de não dar nas costas, tente trazer as costas paralelamente ao chão (nunca vá abaixo do paralelo). Deve sentir um estiramento significativo nos seus tendões do tendão. Volte à sua posição inicial.
Goblet Squat
A goblet squat pode ser executada com uma chaleira ou um haltere. A descrição abaixo guia-o através de uma taça de agachamento de taça.
P>Pernas com os pés afastados. Segure a campainha do haltere directamente por baixo do queixo, com a pequena placa apoiada em ambas as palmas para apoio. Mantenham os ombros enrolados para trás e para baixo, abaixados, e os cotovelos aconchegados perto dos lados.
Empurre o rabo para trás, e abaixe para uma posição de cócoras. Se estiver extremamente apertado, poderá ter de tomar uma posição mais ampla. Quando chegar ao paralelo, use os seus glúteos e quads para regressar a uma posição de pé enquanto pressiona os joelhos para fora.
Extensão de costas
Para realizar este exercício, terá de usar uma máquina de hiperextensão (extensão de costas) no seu ginásio. Se não tiver acesso a uma máquina de hiperextensão, a realização de supermercados funciona como um excelente substituto.
Entrar a máquina de hiperextensão de face para baixo. A almofada superior deve sentar-se imediatamente abaixo do osso da anca, com as almofadas inferiores sentadas imediatamente acima do tendão de Aquiles, trancando-o.
P>Pode cruzar os braços sobre o peito num X, ou colocá-los atrás da cabeça (qualquer que seja a posição que escolher, certifique-se de que não palpita a parte superior das costas). Vire os ombros para trás e para baixo, e prenda o seu núcleo. Baixe a parte superior do corpo em direcção ao chão até o seu corpo entrar num V invertido. Agora, aperte os músculos das costas para trazer a parte superior do corpo de volta à sua posição inicial, para que todo o seu corpo forme uma linha recta. Tenha cuidado para não hiperextender as suas costas.
4 Erros comuns de treino na parte inferior das costas
Se procura aumentar a força na parte inferior das costas, informe-se sobre estes erros comuns de treino na parte inferior das costas:
Posição deficiente
Quando se faz um exercício na zona lombar, é fácil palpitar as costas. Se tiver uma má postura lombar, aumenta consideravelmente o risco de lesões.
Lembrar-se de virar os ombros para trás e para baixo durante qualquer exercício de costas, e apertar sempre o núcleo. Além disso, a realização de exercícios de costas, tais como puxões faciais, retracções da escápula, e halteres, irá fortalecer os seus músculos das costas, impedindo-os de se palpitarem.
Lifting Too Heavy of a Weight
Lifting with light weights and proper form is much more important than lifting heavy weights with horrible form.
Lembrar, as lesões lombares são uma das lesões mais comuns na sala de pesos. O melhor passo de prevenção de lesões que pode tomar é aperfeiçoar a sua forma antes de carregar a barra com peso.
Skipping the Warm-Up
Você deve aquecer antes de qualquer sessão de treino de força.
Comece com um aquecimento dinâmico de joelhos altos, pontapés de cola, e karaoke. Mova-se em alongamentos de costas, como uma vaca gato. Finalmente, realizar versões de peso corporal dos exercícios acima mencionados, boas manhãs com um tubo de PVC, ou agachamentos de peso corporal e elevadores de peso morto.
Não descansar o suficiente entre os conjuntos
Ao executar elevações pesadas, tais como deadlifts e agachamentos, demorar 2-3 minutos entre os conjuntos. Isto permite que os seus músculos tenham tempo suficiente para recuperar.
Além disso, não se esqueça de descansar o suficiente entre os seus treinos. Consumir um batido de recuperação pós-treino com soro de leite em pó ajudará os seus músculos a recuperarem de um levantamento pesado.
Realizar Treinos da parte inferior das costas para Aumentar o Atletismo e Qualidade de Vida
Os seus músculos da parte inferior das costas são essenciais para a sua vida quotidiana. Utiliza os seus músculos das costas para tarefas diárias como pegar num cesto de roupa suja, balançar um taco de basebol, e agarrar um artigo de mercearia da prateleira alta. Os seus músculos lombares suportam o seu peso corporal e equilibram o seu núcleo, literalmente segurando o seu corpo na vertical.
Para ajudar a fortalecer os seus músculos das costas, faça com que os exercícios lombares façam parte da sua rotina regular de fitness. Elevações, agachamentos e extensões das costas são apenas alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer a coluna lombar.
Dores lombares são uma lesão de aptidão física comum, pelo que há algumas precauções a tomar durante os treinos lombares. Aqueça sempre, comece com pesos mais leves, e pratique a forma adequada. Finalmente, não se esqueça de recuperar com 100% de Proteína de Soro de Leite Grass-Fed após o treino para ajudar os músculos a reparar e a voltar a crescer.
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