“Use it or lose it” é uma receita comum para atletas mais velhos. Mas muitos corredores de longa duração descobrem que, apesar de usarem regularmente, estão no entanto a perder, pelo menos no que diz respeito aos músculos das pernas. Estes corredores fazem a quilometragem, os treinos mais rápidos, talvez até mesmo o treino regular de força, e no entanto, quando comparam as fotos actuais da corrida com as do seu auge, as coisas parecem diferentes. Não é só porque as suas pernas não estão tão tonificadas como outrora. Muitas vezes, há simplesmente menos pernas para olhar.
algum desse aspecto é inevitável. A perda de massa muscular é uma parte natural do envelhecimento, e é uma das principais razões que nos faz abrandar à medida que envelhecemos. Os mestres corredores, no entanto, muitas vezes não são do tipo de ir suavemente para essa boa noite. Querem abrandar o mais possível o ritmo de desaceleração. Eis o que tais corredores podem fazer para lidar com a perda de massa muscular relacionada com a idade, bem como algumas razões surpreendentes que podem estar a acontecer.
Causas e Efeitos
O termo técnico para perda muscular relacionada com a idade é sarcopenia. Normalmente começa na casa dos 30 anos. Os culpados teóricos geralmente aceites incluem níveis mais baixos de hormonas anabólicas (musculares); uma diminuição da eficiência neuromuscular, ou da qualidade da comunicação entre o cérebro, sistema nervoso central e músculos; e uma capacidade reduzida de sintetizar proteínas.
Pessoas inactivas podem perder até 3% a 5% da massa muscular por década. Embora “seja evidente que podemos retardar a decadência em todos os sistemas físicos com exercício regular”, diz Scott Trappe, Ph.D., director do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade Ball State, “independentemente de quão activos somos, o envelhecimento ainda ganha”. Um especialista no que acontece aos músculos durante períodos de mau uso, especialmente idade e voo espacial, diz Trappe, “Há uma perda consistente gradual até aos 50 ou 60 anos, depois a taxa de declínio parece acelerar”
Não há provas claras de que, em média, um género perde massa muscular mais rapidamente. “As mulheres que passam pela menopausa têm alterações hormonais”, diz Trappe. “Mas os homens que experimentam andropausa têm uma diminuição dos componentes anabolizantes. O painel hormonal diferente afecta toda a gente em algum momento”. Trappe também está relutante em dizer que um tipo de corpo, como os ectomorfos de ossos pequenos, ligeiramente musculados, é mais afectado.
Na investigação do Trappe, ele descobriu que o envelhecimento parece visar as fibras musculares de comutação rápida, as utilizadas para movimentos curtos e explosivos como o sprint, mais do que as fibras de comutação lenta, as utilizadas para actividades de resistência de baixa intensidade como a corrida à distância. “Isto fornece um pouco de explicação para a observação comum da velocidade antes da resistência”, diz ele.
p>Existem outras causas mais específicas para os corredores. Talvez em parte devido ao facto de as fibras de engate rápido se deteriorarem mais cedo, muitos corredores mais velhos gravitam para corridas mais longas e para corridas mais fáceis. Ao fazê-lo, é claro, apenas encoraja as fibras de troca rápida a diminuir. Relacionado, uma dieta estável de quase todas as corridas aeróbicas pode contribuir para as mudanças neurológicas que já estão a acontecer. “Não é apenas se ainda se tem esse músculo magro, mas também a activação do músculo”, diz o fisioterapeuta Phil Wharton, que tem trabalhado com dezenas de corredores de elite ao longo dos anos. “Será que o seu sistema nervoso central ainda consegue fazer sinal?” Quando não consegue, a atrofia é provável.
Adicionar ao efeito bola de neve para os corredores é uma perda de elasticidade muscular com a idade.
“Esse é provavelmente o factor primário para uma diminuição do comprimento dos passos”, diz Daniel Frey, D.P.T., fisioterapeuta e corredor competitivo em Portland, Maine. “Quanto mais inelásticos forem os nossos músculos, tendões, e tecidos moles em geral, menos fluidos serão os nossos padrões de movimento. Esta mudança na qualidade e também no timing muscular limita o empurrão durante a corrida. É justo especular que isto, então, escorre para baixo para causar uma contracção muscular menos eficiente e uma manutenção geral mais dura da massa muscular com corrida, igualando mais perda de músculo com a idade”
Por exemplo, diz Frey, como a perda de elasticidade leva a aterragens mais rígidas quando se corre, os músculos da panturrilha não assumem tanta carga. Da mesma forma, à medida que os corredores mais velhos ficam mais limitados através das ancas, os seus quadríceps não carregam tão bem. Um músculo quadricípete – o vasto medialis, o músculo em forma de lágrima visível acima do joelho interior – pode ser particularmente afectado por esta mudança. Com o tempo, como estes músculos não estão tão envolvidos na sua corrida, o seu tom e tamanho podem diminuir.
Outra área comum de perda são os glúteos e os tendões do tendão. “No meu trabalho, vejo diariamente os efeitos de pessoas que desvalorizam a sua cadeia posterior”, diz Wharton. “A forma como muitos de nós vivemos em frente dos ecrãs durante horas por dia – está a desligar os próprios músculos com que devemos correr e andar”. Como resultado, diz Frey, “Mesmo quando estamos a correr, os nossos glúteos não estão a disparar tanto como deveriam”
Se nos preocupamos com os tempos de corrida, nada disto é bom. Mas mesmo que sejas o corredor raro que não se preocupa com o desempenho, deves preocupar-te com isso. “À medida que estas mudanças se acumulam, podem aumentar o seu risco de lesões”, porque está a distribuir mais da carga de corrida dos seus músculos para as suas articulações e tendões, diz Frey. “As pessoas parecem não aceitar que estamos num desporto de contacto quando batemos no chão”, diz Wharton. “Como em qualquer desporto de contacto, precisamos de uma base de força muscular ou vamos magoar-nos”
O que fazer quanto a isso
“Pense em quando receber um carro novo”, diz Frey. “Nos primeiros anos, estás bem apenas com a manutenção de rotina”. Para os corredores de longa data, isso é como os seus adolescentes e os seus 20 anos de idade. Mas depois estas mudanças começam. Agora o seu carro está a 75.000 milhas. Precisa de muito mais amor. Novos problemas parecem surgir do nada. As reparações tornam-se maiores. Se não tiver ficado em cima da manutenção, vai ser ainda pior”
“Muito mais amor” para os corredores mais velhos que querem lidar com a perda de massa muscular inclui abordar as seguintes áreas.
Ambitious Strength Training: “É preciso fazer mais fortalecimento para reconstruir o que se perdeu”, diz Frey. “Se o fizer correctamente, quase não consegue fazer o treino de resistência suficiente para compensar o que está a acontecer”, diz Wharton.
“Duas vezes por semana é suficiente se for de boa qualidade”, diz Trappe. “Não precisa de ser exótico se o seu objectivo for o fortalecimento básico para construir conjuntos de três músculos de oito a 10 repetições a 70 a 75 por cento de esforço com boa forma”. Se estiver a usar a quantidade certa de peso, vai sentir-se pesado. Se conseguir fazer apenas seis repetições, é demasiado pesado. Se conseguir fazer 15, é demasiado leve”
Aponte aos grandes grupos musculares mais afectados com exercícios como levantamentos de pernas, agachamentos, levantamentos mortos, e levantamentos de panturrilhas.
Faça as suas perfurações: “Você quer pôr as sinapses a funcionar um pouco mais limpas para recuperar alguma dessa comunicação neural”, diz a Wharton. Com a sua ênfase em movimentos rápidos, leves e coordenados, as brocas de forma a funcionar podem ajudar com isso. Podem também melhorar a elasticidade muscular, ajudando-o a recuperar a marcha mais suave da sua juventude e a colocar mais carga de corrida nos seus músculos principais.
Basic drills que incorporam saltar, aterragem rápida, e ligeiro limite são úteis aqui. Os vídeos abaixo mostram alguns dos exercícios que Meb Keflezighi considera fundamentais para a sua longevidade. Keflezighi faz exercícios seis dias por semana, quer antes de um treino duro, quer depois de uma corrida de recuperação. Aponta pelo menos dois dias por semana. Como diz Keflezighi, se for pressionado pelo tempo, corte um par de corridas por semana a menos por uma milha e passe esse tempo a fazer brocas.
Regularmente Corra Rápido: “Mesmo que não vá competir, faça alguma coisa para recrutar fibras de troca rápida”, diz Trappe. “Eles não precisam de muito trabalho para se manterem viáveis”. Ele recomenda pequenos saltos durante uma corrida regular ou repetidas curtas colinas para não competidores.
Se correr e fizer treinos de pista, corridas de ritmo, ou outras sessões duras típicas, não descuide de descer regularmente ao ritmo de corrida de milhas ou mais rápido, o que requer o recrutamento de mais fibras de troca rápida do que meia maratona ou mesmo ritmo de 5K. Isto pode ser conseguido com avanços pós-treino alguns dias por semana ou terminando treinos duros com algumas repetições desafiantes de 200 metros.
Planeie a sua Proteína: Quando as pessoas pensam em construir músculo, normalmente vem-me à cabeça comer mais proteína. Será que isso funciona?
“Há muita informação que sugere sim e muita que sugere não”, diz Trappe. “A proteína é importante, sem dúvida, mas desde que se consiga uma dieta de qualidade e uma dieta adequada, a proteína segue-se. Se eu estivesse a cobrir as minhas apostas, diria que não precisa de suplementos proteicos.
“Dito isto, se tiver um estilo de vida ocupado – corre, volta ao escritório e começa imediatamente a trabalhar durante várias horas – pode começar a fazer um caso de nutrição portátil com proteínas logo após um treino para permitir a recuperação muscular.”
Isso porque, diz a Wharton, o que é conhecido como “a janela glicótica”, ou o período imediatamente a seguir ao exercício durante o qual os seus músculos estão mais receptivos ao reabastecimento, torna-se mais importante com a idade. “Consiga alguma proteína boa e de alta qualidade dentro de 30 minutos após uma corrida dura ou longa para ajudar na reconstrução”, diz ele. “Não tenha medo de manter um diário alimentar, para descobrir a que tipos de proteína responde melhor”
p>Leia o seu estilo de vida: Finalmente, diz Frey, esteja mais atento a como o que faz quando não está a correr afecta os seus músculos quando corre.
“Se correr e depois alguns minutos de fortalecimento, mas depois sentar-se 10 horas por dia, lamento, mas os seus exercícios não vão desfazer isso magicamente”, diz ele. “Fique de pé mais, pegue menos no elevador, faça o que puder para abrir mais as suas ancas e permita que os seus glúteos sejam mais activos para que possa correr mais como uma criança”