Hugh Jackman começa por levantar pesos logo pela manhã. Ele segue isto com cardio, ambos feitos com o estômago vazio. Para The Wolverine, ele faz então outro exercício de cardio à tarde. Concentra-se no treino intervalado para queimar gordura.
Os principais objectivos do treino do Wolverine são melhorar o tamanho e a força, ao mesmo tempo que reduz a gordura corporal. O treino vem directamente do treinador de Hugh Jackman, The Wolverine (2013), David Kingsbury.
p> Para The Wolverine, Hugh Jackman trabalhou com David Kingsbury durante 6 meses antes de filmar o filme. Hugh Jackman revelou que tinha estado a trabalhar com o treinador de celebridades David Kingsbury via Twitter: @RealHughJackman.
David Kingsbury criou um plano de treino adaptado ao objectivo do The Wolverine de ser roubado enquanto reduz a gordura corporal. Ele combinou o treino com uma dieta avançada de jejum.
A dieta usa jejum avançado e dias de alta ingestão de carboidratos durante a actividade elevada, seguidos de dias de menor carboidratos e actividade. Agora, é tempo de aprender a ser tão chicoteado como Hugh Jackman com o Treino do Lobisomem:
O Treino do Lobisomem – Rotina de Segunda Feira – Peito & Ombros
O Treino do Lobisomem – Rotina de Segunda Feira começa com um Peito & Treino dos Ombros, seguido de 45 minutos de cardio de baixo impacto com o estômago vazio. Começariam o treino por alongamento dinâmico e rolagem de espuma do peito & ombros. Hugh Jackman e David Kingsbury terminariam então cada rotina com alongamento estático e rolagem de espuma do peito & ombros.
Treino de segunda-feira: Peito & Rotina dos Ombros
| Exercicio | Reps | Notes | Data | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 5 | 150 secs | See Below: | 4 Exercícios de topo |
| 4 | 10 | 60 segs | /td> | ||
| Atrás doPrensa de Pescoço | 4 | 10 | 60 segs | /td>>>/td>>/td>> | |
| Prensa de Cuba | 3 | 10 | 30 segs | ||
| Dips | 3 | 10 | 0 secs | ||
| 3 | 12 | 60 secs | |||
| 3 | 8 | 0 secs | Superset | SSet #2 | |
| Front Raises | 3 | 8 | 0 segs | Superset | Set #2 |
| 3 | 8 | 0 segs | Superset | Set #2 | |
| Overhead Press | 3 | 8 | 60 secs | Superset | Set #2 |
| Total | th>40 | 292 | Diet: | A1 |
Tutoriais detalhados do treino de segunda-feira:
- Bench Press: (ver abaixo: 4 conjuntos de 5 na semana 1, etc.) Repouso: 150 segundos entre conjuntos.
- Dumbbell Shoulder Press: (4 conjuntos de 10) Descanso: 60 segs entre os conjuntos.
- Prensa Atrás do Pescoço: (4 conjuntos de 10) Descanso: 60 segs.
- Prensa cubana: (3 conjuntos de 10) Descanso: 30 segs
- Dips (3 conjuntos de 10) com Tricep Pushdown (3 conjuntos de 12) Superset (fazer ambos, depois descansar 60 segs).
- Levanta Lat Lat (Superset com 3 exercícios seguintes, 3 conjuntos de 8 repetições, e depois descansar 60 segs entre Supersets):
- Front Raises
- Volta de Ombro Traseiro
- Overhead Press
Wolverine Workout trainer, David Kingsbury, diz que por vezes colocaria uma ligeira inclinação na prensa do banco. Kingsbury diz que esta pequena mudança na rotina lhe permite trabalhar o peito, mais do que os ombros. Termine cada exercício fazendo os últimos 4 exercícios #6-#9 todos de uma só vez como um super conjunto. Descanse 60 segundos após o Superset, depois faça os quatro exercícios novamente.
O exercício Wolverine não é apenas treinar duro, mas comer bem. Hugh Jackman diz:
Eu faço exercício durante três horas por dia. Duas horas de manhã. Depois, onde quer que possa durante o dia, caber-me-ei noutra hora. A coisa mais importante do treino é a alimentação. De facto, 70% da sua aparência é a forma como come. Apenas 30% é o treino.
Monday Cardio
Para cardio de segunda-feira, Hugh Jackman faria cardio até duas vezes por dia. No início, Hugh faria apenas uma manhã, treino de cardio que queima de gordura. Durante as partes (avançadas) do exercício de Hugh Jackman, ele faria também uma sessão HIIT de cardio à tarde. Este treino da tarde era para o desfazer para as cenas sem camisa.
Após o levantamento, o treinador David Kingsbury mandaria Hugh Jackman fazer um exercício de cardio de baixa intensidade durante 45 minutos. Levantar e fazer cardio de manhã queima mais gordura do que fazer exercício mais tarde durante o dia. Ao fazer exercício logo pela manhã com o estômago vazio, o seu corpo queima mais ácidos gordos. Se fizer exercício à tarde, o seu corpo queima glicogénio.
Não quer que o seu ritmo cardíaco exceda 65% do seu máximo, durante o exercício da manhã. Ao manter o seu treino matinal a baixa intensidade, o seu corpo queima mais ácidos gordos. Se for demasiado duro, o seu corpo tem de se mexer para encontrar mais energia. Se não conseguir encontrar muito glicogénio (porque está a trabalhar com o estômago vazio), é provável que parta os seus músculos para obter energia.
Para ambas as sessões de cardio, escolha de:
- Treadmill
- Elíptico
- Correr/Jogging
- Spinning
- Rowing
Suplementos de Treino & Treino Cardio Tarde:
O treino Wolverine utiliza 5-10g de suplementos BCAA antes e depois do treino. Isto previne a ruptura muscular através da infusão de aminoácidos no seu corpo. Use o seu treino da tarde para fazer tudo. Use treino de alta intensidade em intervalos para uma queima ideal de gordura. Como já consumiu uma refeição 30 minutos antes do treino cardiovascular da tarde, não tem de se preocupar com a ruptura muscular. O seu corpo retira energia (glicogénio) da refeição que acabou de comer.
O treinador de Hugh Jackman fala sobre os treinos de alta intensidade da tarde:
O Wolverine Workout utiliza frequentemente Intervalos de Remo. Aqui, faz-se 1600m de sprints. Comece com um aquecimento a um ritmo moderado durante 500m. Em seguida, sprint de 100m na máquina de remo. Agora, pode ir devagar durante 100m. Repita os dois conjuntos mais 7 vezes. Isto irá levá-lo a 1600m.
Para os treinos de alta intensidade da tarde, Hugh Jackman faz 30 segundos de remo completo. Isto é seguido de 60 segundos de velocidade de recuperação. Continue durante o tempo que planeia ir. Hugh Jackman também faz intervalos de rodagem de bicicleta. Aqui, faz-se um aquecimento, e depois corre-se durante 30 segundos seguidos de 60 segundos de velocidade lenta (tal como no remo).
Hugh Jackman’s personal trainer, David Kingsbury diz:
Cicla durante 3 min como um aquecimento a um ritmo constante. Sprint com esforço máximo durante 30 segundos. Remar muito suavemente durante 1 minuto. Repetir isto oito vezes. Depois, rema durante alguns minutos como um arrefecimento.
O Treino do Lobisomem Terça-feira de Rotina – Pernas & Abs
O Treino do Lobisomem Terça-feira de Rotina começa com pernas & treino de abdominais, seguido de 45 minutos de cardio de baixo impacto com o estômago vazio. O exercício Wolverine adiciona músculo e queima gordura ao mesmo tempo. A queima de gordura provém da cardiologia de baixa intensidade de manhã com o estômago vazio.
Este exercício é associado a um treino cardiovascular de alta intensidade à tarde na maioria dos dias. O edifício muscular vem do próprio treino, juntamente com uma dieta adequada. A dieta depende de se saber quanto se precisa de comer.
Eles começariam o treino por alongamento dinâmico e rolagem de espuma das pernas & abs. Hugh Jackman e David Kingsbury terminariam então cada rotina com alongamento estático e rolagem de espuma das pernas & abs.
Rotina de Treino de Terça-feira: Pernas & Abs.
| Rest>/th> | Notes | Data | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Back Squat | 4 | 5 | 150 secs | Ver abaixo: | 4 Exercícios de Topo |
| Avançar Squat | 4 | 10 | 60 segs | /td> | /td> |
| Prensa Perna | 4 | 10 | 60 segs | Perna única | /td>>/td> |
| Calf Raise | 4 | 12 | 0 segs | Superset | SSet #1 |
| Pernas Levantadas | 4 | 12 | 0 segs | Superset | |
| Ab Rodas | 4 | 10 | 60 segs | /td> | /td>>/td> |
| Levanta Joelhos | 4 | 10 | 30 segs | /td>>/td> | |
| Declinar Senta-Ups | |||||
| Total | 36 | A2 |
- Back Squat (ver abaixo: 4 conjuntos de 5 na semana 1, etc.) Descanso: 150 segs entre os conjuntos.
- Agachamento frontal (4 conjuntos de 10) Descanso: 60 segs entre os conjuntos.
- Máquina de Pressionar Pernas (uma perna) (4 conjuntos de 10) Descanso: 60 segs.
- Calf Raise / Hanging Leg Raises Superset (4 conjuntos de 12) Descanso: 60 segs após cada superset.
- Rolos de Roda Ab (4 conjuntos de 10)
- Pendurar Joelhos (4 conjuntos de 10, feitos apenas 4 semanas a partir de cenas sem camisa)
- Declínios Resistentes aos Sit-Ups (4 conjuntos de 10, feitos apenas 4 semanas a partir de cenas sem camisa)
- 45 min AM de baixa intensidade cardio, sem cardio PM no dia da perna (repouso).
Rotina Cardio-Terça-feira
Para a rotina cardio de terça-feira, faz-se apenas uma rotina cardio. Isto porque descansa durante o resto do dia (depois do treino de pernas). Para o cardio de manhã cedo, depois do treino, mas antes da primeira refeição, Hugh Jackman faz remo, elíptico, caminhada, ou rodagem (bicicleta) enquanto se mantém nos 60-65% do seu ritmo cardíaco máximo (MHR). Este ritmo cardíaco mantém-no a um ritmo cardíaco de queima de gordura.
Hugh Jackman diz que se pode usar uma passadeira, mas Hugh Jackman não o fez porque há um risco mais elevado de lesões ao usar passadeiras. Eles não podiam dar-se ao luxo de Hugh Jackman se magoar enquanto fazia o treino Wolverine. Não gostaria de ver The Wolverine a coxear de cena em cena no filme.
Hugh Jackman diz:
Eu faço exercício durante três horas por dia. Duas horas de manhã. Depois, onde quer que possa durante o dia, caber-me-ei noutra hora. A coisa mais importante do treino é a alimentação. De facto, 70% da sua aparência é a forma como come. Apenas 30% é a formação.